ヨガスタジオに行けない日はどんなトレーニングをすべき?人気ヨガティーチャーの回答

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Cover image by photo by Shoko Matsuhashi

立位の場合:壁を使ったハイランジで下半身を鍛える

立位では主に下半身を鍛えましょう。後ろ足を壁につけたハイランジなら、両脚同時に鍛えられるので、効率よくトレーニングできます。

HOW TO

壁の前に立ち右脚を大きく前へ一歩。前脚の膝は90度、後ろ足は壁を押す。5呼吸キープ×3セット。反対側も同様に。

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アームバランスの場合:チャトランガのアレンジで上半身強化

アームバランスのトレーニングにはチャトランガダンダーサナが最適。ブロックを使って腕の負荷を軽くすると回数をこなせます。

HOW TO

ブロックを骨盤の下に置いて腕立て伏せの姿勢に。ブロックに体重を預けながら、腕を90度に曲げる。5呼吸キープ×3セット。

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後屈の場合:マカラーサナで背面全体を鍛える

後屈では、背面全体を鍛えましょう。上半身と下半身を均等に持ち上げることで、バランスよく鍛えられます。

HOW TO

うつ伏せになり、手を頭の後ろに回して、頭と足を持ち上げる。上半身と下半身が同じ高さになる位置を目指して。5呼吸キープ×3セット。

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逆転の場合:シールシャーサナで全身と脳を活性化

逆転ポーズは必ずしも全身の筋肉を使うポーズばかりではありませんが、体の中心の意識、脳への血流を増やすなどの効果が得られます。

HOW TO

壁の前で頭頂を床につけ、手と頭で三角形をつくる。頭に体重を移しながら脚を上げていく。5呼吸キープ×3セット。

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座位の場合:手と脚の押し合いで腸腰筋を鍛える

椅子を利用してお腹まわりの筋肉を鍛えましょう。確実にターゲットの腸腰筋に効かせるためには、骨盤を真っすぐ立てておくことがポイント。

HOW TO

椅子に座り片膝に両手を重ねて、その脚を浮かせる。手は下へ脚は上へ押し合う。5呼吸キープ×3 セット。反対側も。

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photo by Shoko Matsuhashi

教えてくれたのは…乳井真介先生
リラヨガ・インスティテュート主宰。伝統的なヨガと現代的なヨガを自由自在に使いこなす。一般向けのヨガレッスン、ティーチャートレーニングと幅広く活動中。

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Text by Yasuko Ito
yoga Journal日本版Vol.60掲載

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