自分に合うダイエット法を見つけよう。10人の女性に学ぶ、リバウンドしない食との付き合い方

続けやすくて効果がでるダイエットは人それぞれ。やると決めたら徹底的に取り組むのが向いている人もいれば、自分を甘やかす時間を設けたほうが続くという人も。アメリカ版ウィメンズヘルスが今回紹介するのは、様々なメソッドで減量に成功し、減量後の体重を維持し続けている女性たち。彼女たちのダイエット法を手がかりに、自分にもできそうなものを見つけてみて。

1. 毎食炭水化物、タンパク質、脂質の割合を均一に！

「息子を出産して23キロほど落として以来、この体重をずっとキープできているのは『1:1:1ルール』を実践しているおかげ。これは炭水化物、タンパク質、脂質の割合を毎食均一にするもの。食事制限をしている感覚なく、自然とカロリーの摂取量を減らすことができるの。例えば、朝食にはオートミール粥（がゆ）か果物で炭水化物を摂取し、サラダにはアボカドとナッツを足して脂質をプラスする。細かいカロリー計算は求められず、食事制限のない『1:1:1ルール』によって、ヘルシーな食べ方を学ぶことができたわ」

『The One One One Diet』の著者・栄養士／ラニア・バテイン（41）

2. 夕食を多めに作り、翌日のお昼に回すことで外食を避ける

「高校を卒業してから体重が9キロほど増えて、それから10年間体重を元に戻すことができなかったの。でもさすがに10年も同じ体形を維持してしまったから、ライフスタイルを変えようと決断。何を変えたかというと、夕食を気持ち多めに作って、残りを翌日のランチに食べるようにしただけ。

残り物をランチに食べるから、外食を避けられるようになったの。夕食の残り物がない日は、温めるだけで食べられる冷凍野菜や大豆、ソースを職場に持参している。ランチを準備できなかった日のことも考えて、レンジでチンできるごはんやコーン、エンドウ豆なんかはいつもオフィスに常備しているわ」

一般人／ニーナ・フエンテス（27）

3. おなかがすいたとき、絶対に「エンプティーカロリー」に走らないと決める

「3年前から徹底的に健康管理を始めて、30キロの減量に成功したわ。この体重を維持するために、あまりにも栄養に欠ける食べ物、俗にいう『エンプティーカロリー』は排除している。例えばケーキや大量の砂糖が使われた飲み物。ソーダや砂糖入りの紅茶、ビタミンドリンク、ジュースなどは満足感が得られないからめったに飲まなくなった。

代わりに水や緑茶、ブラックコーヒーなどカロリーがゼロのもの、もしくは低カロリーのものしか飲まないようにしている。たまに無糖のアーモンドミルクや牛乳を飲むこともあるけれど、砂糖が多く使われた飲料より栄養が高いからよしとしているわ」

管理栄養士／サマー・ユール（39）

4. 「朝忙しくて……」なんて言い訳はなし！ 朝食は前日の夜に準備

「フルタイムで働きながら大学院に通っていた多忙な時期にかなり体重が増えてしまって、ダイエットをしようと決心したの。最終的に13キロほど落とすことができたわ。現在の体重維持に欠かせないのは、毎朝ヘルシーな朝食を食べること。

朝食を抜く言い訳を作らないように、前日の夜に朝食を準備することを習慣づけている。朝食を食べないと決まって自動販売機でお菓子を買ってしまったり、カフェで高カロリーの焼き菓子などを食べてしまったりするから。朝食にはギリシャヨーグルトなど、腹持ちがいいタンパク質を必ず摂（と）るようにしているわ」

管理栄養士／ミシェル・ハイマン

5. 野菜の力は侮れない！ 毎食野菜をたっぷり摂（と）るよう心掛ける

「今年の初め、ようやく13キロ体重を落とすことに成功したの。友人やインスタグラムのフォロワーに理由を聞かれると『朝食にサヤインゲンを食べているから！』なんて冗談交じりで返しているけれど、食生活に野菜を多く取り入れることがかなりの変化を生むことは確か。冷凍野菜やサヤインゲン、ブロッコリー、カリフラワーを大量に買い置きすることが今となっては習慣。容器に小分けして、職場にも持って行くのがおすすめよ」

一般人／ルース・ハーパー＝ロード（30）

6. 食事制限をするのではなく、覚悟を決めて食べる「量」を減らす

「私は6年間かけて102キロの体重を74キロまで落としたの。28キロ体重を減らすことができたのは、外食の食べ方を変えたのが大きかったと思う。

外食するときは、ドレッシングやソースは料理と分けてもらうよう注文し、野菜のソテーは蒸し野菜にしてもらうようお願いしたわ。料理は半分の量だけ食べて、残りは持ち帰る。サイドにフライドポテトを頼むのはやめて、その代わりに野菜か果物を注文した。どうしてもフライドポテトが食べたいときは別だけど……！ 食事制限するのは続かないと思ったから、何でも少量ずつ食べるように意識したわ」

一般人／レイチェル・カッサブ（28）

7. 自分が続けられるダイエットを実践する

「30代にして高血圧症と心筋症だと診断されてから、健康になると覚悟を決め、1年で13キロ痩せたわ。その後の体重維持は『80/20ルール』のおかげ。1日の食事のうち80％はヘルシーに食べて、残り20％は自分の食べたいものを食べるの。

食べたいものを自由に食べられる20％がなければ、きっと惨めな気持ちになっていたし、結局やけ食いに走っていた。量は少ないかもしれないけれど炭水化物や自分の大好物をよしとする許容範囲があったから、この食生活を続けられたんだと思う」

一般人／ヘザー・ペトリ（45）

8. 自炊をして健康的な食生活を送ると決めたら、週1の外食はよしとする

「前までは1日1食は絶対にレストランやファストフードで済ませていた。でも、3歳の娘のためにも『健康になる！』と決心してから外食も極力控えるようになり、過去3年間で34キロほど落としたわ。

食事はかなり綿密に考えて、自炊をすることで順調に体重を落とすことができたの。今は外食を一つの楽しみとして、週1に抑えているわ」

一般人／シェリー・ウィスラー（34）

9. 間食を摂（と）るようにして、1日の食事回数を増やす

「数年前に腰の手術をしてから、それまで毎日のようにしていたランニングやトレーニングをしばらくお休みしたの。結果、体重が13キロも増加。食習慣はどんどん乱れていき、途端に甘いものばかり食べ始めるように……その分ヘルシーな食生活に戻そうと決めたとき、ひどい離脱症状に苦しまされた。新しい食生活に順応することができたのは、ダイエットコーラなどたまに好きなものを摂（と）ることが許される食生活を栄養士が勧めてくれたから。

ちなみに今の1日の食事回数は6回。そのうちの3〜4食はヘルシーなスナックや、野菜、果物を多く食べているわ」

一般人／デジレ・マックコネル（44）

10. ダイエットの落とし穴は「気を抜く」こと。健康的な生活を送ると決めたら、徹底するのみ！

「約31キロ痩せてヘルシーな生活習慣をすると決めてから、ダイエットを『休む』ことがどれだけ危険かに気付いたわ。

だからもう私のなかで『休む』という考えがないの。休日であろうと、休暇であろうと、毎日変わらず健康的な生活を送れてこそ、健康体と呼べると思うから。体が健康であることももちろん大切だけれど、心がハッピーでいることも私にとっては大事なこと。だからうまくバランスが取れるよう食と付き合うようにしているわ」

—管理栄養士／サマー・ユール（39）

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。