【ダイエット】朝イチたった5秒! 呼吸瞑想で“やせ脳”になる

ダメだとわかっているのにお菓子をつい一口。痩せたいのにダイエットが続かない原因は、あなたの脳が“太りやすい脳”だからかも。近年注目を集める、瞑想などを通じた脳の休息法であるマインドフルネスを用いて、“やせ脳”へと生まれ変わらせましょう! 教えてくれたのは、医学博士の山下あきこ先生です。

呼吸瞑想

朝イチ5秒からの“呼吸瞑想”を習慣にすれば“本当に食べたいか”がわかるようになる。
“いまこの瞬間に集中”することで脳を休めるマインドフルネスの基本。呼吸に意識を向けるだけだから、思い立ったタイミングで取り組める。おすすめは朝。DLPFC(背外側前頭前野)が活性化して、その日一日賢い選択が可能に!

基本編
最初は5秒から! 余裕があれば5分続けてみよう。
ヒトが1分間に呼吸する回数は12~15回、時間にして1回約5秒。まずはこの5秒から始めよう。ただしハッピーホルモンと呼ばれるセロトニンが分泌されるのは5分から。精神を安定させる効果があるため、ストレスを強く感じているときは5分以上続けてみて。

【1】椅子に座って姿勢を正す。
椅子やベッドに浅く腰かけ、床に足の裏をつける。頭のてっぺんを天井から引っ張られるイメージで背すじを伸ばす。

【2】ゆっくり深く呼吸をする。
肩の力を抜いて深呼吸。その後、呼吸しながら鼻から入ってくる空気の流れを感じ、さらに鼻から出る空気の流れを感じる。

【3】雑念に気付き受け入れる。
しばらくすると雑念が頭に浮かんでくるが、「集中力がない」と落胆しないこと。雑念があることに気付けること自体が大切。

【4】散漫な意識を呼吸に戻す。
雑念に気付いたら意識を再び呼吸に戻し、【2】の要領で深呼吸。雑念が湧く呼吸に意識を戻すというサイクルを繰り返す。

応用編
ルーティンと組み合わせて、日常生活に瞑想を取り入れてみよう。
瞑想は続けることで効果を実感するもの。朝起きて鏡の前に立ったときや、歯磨きをするとき、コーヒーのドリップを待つときなど日常動作と組み合わせるのが習慣化させるコツ。繰り返して癖がつけば、そのタイミングが来るたび自然と呼吸へ意識が向くように。

食事瞑想

3ステップの食事瞑想で満足感がアップし、“必要な分量”で満足できるようになる。
無意識のドカ食いを防ぐには、食前の深呼吸と瞑想により、脳が食事に集中できる状態を作ることが有効。副交感神経の働きが高まりリラックス状態に近づくことで、体に必要な、適切な量だけで満足できるように。

基本編
【1】深呼吸し、食材に意識を向ける。

テーブルの前に座り、骨盤を立てて背すじを伸ばす。ゆっくり1回深呼吸をし、料理の中から一つの食材に意識を向ける。

【2】食材のストーリーを想像する。
その食材が、どこでとれたのか、誰が作ったのか、どのように運ばれてきたのか、食卓に辿り着くまでのストーリーを想像する。

【3】口の中全体で丁寧に味わう。
食べられることに感謝の気持ちを持って、意識を向けた食材を口に運ぶ。舌触りや味をしっかり感じながら、ゆっくり味わう。

応用編
目の前の料理に集中して少量でも満足感を得る。
食事前の一呼吸に慣れたら、今度は食事中にも集中できる環境を整えよう。下の項目を実践すれば、散漫になりがちな意識が食事だけに向けられ、普段よりも少ない量でもお腹が満たされるはず。

食事の途中で箸を置きお腹の状況を確認する。

食事しながらスマホやテレビを見ない。

必要なものは予め揃え、食事中は席を立たない。

山下あきこ先生 医学博士、脳神経内科・内科医師。株式会社マインドフルヘルス代表。健康に関するセミナーを行う傍ら、マインドフルネスVRを体験できるアプリの開発・配信なども手がける。

※『anan』2019年2月6日号より。イラスト・ずっく 取材、文・黒澤祐美

(by anan編集部)

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