やせスイッチをONに！千波さんが教える「肩甲骨ストレッチ＆エクササイズ」

ストレッチとエクササイズの組み合わせで、初めて体は引き締まる！

引き締まった体へと導くには、エクササイズとストレッチの組み合わせがよく、エクササイズの前には、必ずストレッチをとり入れるべきなのだそう。その理由とは？

「筋肉は、ギュッと縮まったり、伸びたりする性質があります。ところが私たちは、ふだんの生活で筋肉を十分に伸ばしていないもの。同じ姿勢でいることも多いですよね。そのため筋肉がこりかたまっていることも多く、結果、関節の可動域が狭くなり、せっかくエクサイズをしても動きが悪い状態に。それでは十分な効果を得ることはできません。そこでエクササイズの前に、筋肉を伸ばすストレッチを行うことをおすすめします」（千波さん）

さらにストレッチは、フォームの改善にも効果を発揮するそう。
「例えばスクワットは、下半身を鍛える代表的なエクササイズですが、筋肉がかたいままスクワットをしてしまうとどんなことが起こると思いますか？ 筋肉がかたいと正しいフォームを作ることができず、使うべき筋肉をきちんと動かすことができません。そのため、どんなにスクワットをこなしても、ほんとうに効かせたいお尻や太ももの裏に効かせることができず、前ももばかりに負荷がかかり、スクワットをしてもどんどん脚が太くなる……という悪循環に。つまり、下半身を引き締めたくてエクササイズを始めたのに、まったく逆の結果になってしまうのです」（千波さん）

体を引き締めたいなら、まずは筋肉を本来の動きに戻していくストレッチが必要。
「ストレッチをして筋肉を柔軟にしておくことは、関節の可動域を広くして、エクササイズの効果を最大限に引き出すために必要です。体がかたいままだと、自分で動かしやすい筋肉ばかり使ってしまいがちで、ムダなぜい肉が落ちません。これがスタイルを崩す原因にもなります。ストレッチをとり入れることで、筋肉が動かしやすくなるだけでなく、血行もよくなり、むくみなどが改善されるなどいいことがたくさん！ とはいえ、ストレッチだけでは体を引き締めることは難しいので、ストレッチと一緒に筋肉をしっかり鍛えるエクササイズをとり入れましょう。１日10分でも続けることで、体は変わっていきますよ」（千波さん）

やせやすい体にシフトするなら、欠かせない肩甲骨ストレッチ＆エクササイズ

「背中はふだん、あまり動かさない部位。かといって、そのまま動かさないでいると肩甲骨周辺にある僧帽筋が衰え、巻き肩や猫背になりやすくなるのです。肩甲骨は、解剖学的にいうと腕の起点となるところ。つまり肩甲骨まわりの筋肉がこりかたまって動きが悪くなり、可動域が狭くなると、腕の血行が滞り、リンパがつまって、二の腕が太くなりやすいのです。また、肩甲骨周辺に存在しているのが、脂肪を燃やす働きをもつ褐色脂肪細胞です。しかし褐色脂肪細胞は、20歳を過ぎるとどんどんその働きが低下していきます。年齢と共に太りやすくなるのはそのためです」（千波さん）

肩甲骨エクサイズは、褐色脂肪細胞を活性化させるのにも効果的！ さっそく肩甲骨のストレッチ＆エクササイズに挑戦してみましょう。

 

はばたきストレッチ

左右の肩甲骨を引き寄せる動きで、腕や肩まわりの柔軟性を高めて、背中、二の腕のもたつきをすっきりさせる効果があります。

１）背すじを伸ばして立ち、両腕を大きく左右に広げ、肩と同じ高さまで上げます。手のひらは、正面側に向けましょう。

２）息を吐きながら、ひじを背中で合わせる気持ちでウエストまで引き寄せ、同時に左右の肩甲骨を寄せます。腕だけを動かすのではなく、左右の肩甲骨がギュッと引き寄せられているのを意識して。10秒キープしたら、息を吸いながら（１）の姿勢に戻ります。これを３セットくり返しましょう。ひじを引き寄せる際、肩に力が入ってしまうと首がすくんでしまい、肩こりを招く原因になるので注意して。

アップダウン＆ぐるぐるストレッチ

肩甲骨を上下に動かしたあと、ぐるぐる回すことで、こりかたまった肩甲骨まわりをほぐします。肩甲骨と連動する腕や背中の動きもよくなり、ぜい肉が落ちやすくなります。

１）ひじを曲げて両手を肩先に乗せます。わきとひじは自然に開き、肩の高さは左右均等になるようにして。目線はまっすぐ前を見ましょう。

２）わきを開き、腕が床と平行になるまでひじを上へ持ち上げます。肩が持ち上がらないよう注意しながら、肩甲骨がきちんと動いていることを意識しましょう。上下に20回。大きく動かすと首から背中に広がる僧帽筋や首を鍛えてしまうことになるので、動きは小さくてOK。

【これはNG！】
肩に力が入ると、首がすくみやすくなるので、注意して！

【ひじをぐるぐる回してもOK】
ひじを回すのも、肩、首まわりのこりをほぐして、肩甲骨の可動域を広げるのに効果的。時間があるときは、こちらの動きも追加してみましょう。肩に力を入れ過ぎて首が縮まらないように注意しながら、ひじでできるだけ遠くに大きく円を描くようにします。前に10回動かしたら、後ろに10回ぐるぐる回します。

ストレッチのあとは、肩甲骨と同時に背中と二の腕引き締めるエクササイズ！

肩甲骨まわりをストレッチしたら、次は引き締め効果の高いエクササイズを。あぐらをかいて行うと、姿勢が安定するのでおすすめです。

うしろでタッチ！ エクササイズ

背中だけでなく、二の腕やせにも効果的なエクササイズです。

１）床であぐらをかきます。お尻のお肉を外側に引き出してから床に座ると、坐骨に軸ができ、骨盤が立ちやすくなり、姿勢が安定します。両腕を軽く開き、体の斜めうしろに伸ばします。指をピンと伸ばし、手のひらは背面に向けて。

２）左右の親指をお尻のあたりでタッチ。肩甲骨がかたいと、指先でタッチが難しいこともありますが、反動を使わずに、ゆっくり行って。（１）の姿勢に戻り、これを20回×２～３セット。

腕上げエクササイズ

肩甲骨の柔軟性を高めると同時に、姿勢をよくする効果も！

１）床であぐらをかきます。お尻のお肉を引き出すようにして、骨盤がしっかり立つようにしましょう。両腕を体のうしろにまわし、指をピンと伸ばしたまま両手を重ねます。左右の肩甲骨がきちんと引き寄せられていることを確認しましょう。このとき背中が丸まらないように注意！

２）左右の肩甲骨を引き寄せたまま、合わせた手のひらをできるだけ上に持ち上げます。（１）の姿勢に戻り、これを20回×２～３セット。肩こり解消にも効果的です。

【これはNG】

肩が上がってしまうと、首がすくんでしまい、十分に肩甲骨に効かせられないので注意して。

撮影／山上忠 ヘアメイク／市岡愛（ピースモンキー） 取材・文／平川恵