13kgやせの管理栄養士が教える! 食べても太りにくい小腹レスキューフード

片手にケーキと片手にりんごを持つ女性

お菓子を食べたいときは甘栗!

甘いものが好きな人は小腹がすくと、チョコレートやクッキーなどお菓子類に手が伸びそうになりますね。そんなときは甘栗がおすすめ、と岸村さん。食べてみるとしっかり甘みがあって「甘いものが食べたい」という欲求を満たしてくれます。ダイエット中のおやつ向きと言われるナッツ類よりもよいのだとか。

おやつにおすすめの甘栗

「ナッツ類はミネラルや食物繊維がとれますが、全般に脂質が多く、カロリーが高いんです。特に、脂質の中毒性も問題。食べ始めると歯止めがきかなくなり、食べ過ぎてしまう場合が多いんです。それに対し、甘栗はナッツと同じ種実類ですが、脂質は少なめ。糖質は含まれますが、食後の血糖値の急上昇を防ぐ食物繊維や糖質の燃焼を助けるビタミンB群も多く含まれているのでおすすめです」

おせんべいなら魚肉ソーセージやスルメ!

おせんべいやスナック菓子が好きという辛党派には、コンビニなどで手軽に買える魚肉ソーセージやスルメにスイッチするといいと、岸村さん。

スルメはシンプルなタイプを選ぶ

「魚肉ソーセージはたんぱく質食材のため、糖質が多いおせんべいのように食後の血糖値の急上昇を招くことはありませんし、スナック菓子のように脂質も多くありません。一方、スルメは糖質が少なくたんぱく質もとれ、糖質の代謝を助ける亜鉛も豊富。噛みごたえもあるので、満足感も得られます。ただし、さきいかやのしいかは糖分や添加物が入っていて食欲スイッチが入りやすいので避け、いかを乾燥させただけのシンプルなタイプを選びましょう」
魚を日頃から食べていると、魚には筋肉の修復効果があるため筋肉痛になりにくいという研究も! 筋トレをしている人には体のメンテナンスとしてもよいかもしれませんね。

炭酸飲料より炭酸水、ジュースより豆乳!

炭酸水はダイエット中活用する方も多いですね。コーラやビールなどパンチのきいた炭酸が好きな人は、それを飲むと落ち着く効果もあり、おすすめなのだそう。
「ただ、飲む量に注意が必要です。量が少ないと、食欲を増進させて逆効果になってしまう場合もあるんです。少なくとも500mlくらい飲めば、満腹感が得られて食べ過ぎを防ぐのに効果的です」

豆乳をもつ女性

ジュースのように甘いものを飲みたいと思ったとき、カロリーを抑えようと、ついゼロカロリー飲料を選びがちです。でも、それはやめたほうがいいと、岸村さん。
「ゼロカロリー飲料をよく飲む人のほうが肥満になりやすいという報告もありますし、その強い甘みに慣れてしまうと、ほかの食事でも糖分を欲するようになってしまいます。甘いものが飲みたいときは、豆乳がおすすめです。できれば無調整豆乳がいいのですが、ほんのり甘い調製豆乳まではOKです。調製豆乳には若干の糖分と米油が入っているので、腹持ちもいいんです。ただし、いろいろな味がついている豆乳飲料は避けましょう」

食後のデザートにはスイーツでなくフルーツ!

夕食後まだ物足りない、何か食べたい。そんなときはフルーツがよいそうです。ただし、その選び方にはポイントがあります。

デザートにはりんごを

「フルーツの中でも、柑橘類、りんご、キウイなど、酸味があるものや食物繊維が豊富に含まれているものが血糖値が急上昇しにくく、ダイエット向きです。そのなかでも、イチオシはりんごです。食物繊維やポリフェノールが豊富で、噛みごたえがあるので満腹感を得やすいんです。それに対し、バナナはビタミンB6と糖質がとれるのでアスリートにはいいのですが、糖質が多めなのでダイエットには少し不向きです。バナナを食べるときはほかの糖質食品を控えて摂る、など注意しましょう」

「これを食べてもいい」と思うものがあるだけで、安心するもの。レスキューフードを備えて小腹対策に上手に活用してくださいね。

さらにくわしく、岸村さんのメソッドを知りたい人はこちら!

書影

取材・文/野上郁子

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