味噌汁は飲む美容液だった！ 美白・整腸・ダイエットにもいいって本当？

「MAQUIA」3月号では、実は美容にいい成分がたっぷり、健康にもダイエットにも良いと、再び注目を集めている味噌汁を大特集。朝、昼、夜にたくさん食べられるレシピで、“味噌汁美容”はじめましょ。

 教えてくれたのは… 

料理研究家 瀬尾幸子さん
著書『みそ汁はおかずです』（学研プラス）が料理レシピ本大賞に。

管理栄養士 金丸絵里加さん
著書は『具たっぷりのおかずみそ汁』（東京書店）など多数。

Q なぜ味噌汁は飲む美容液なの？

A 保湿、美白、抗酸化、
美腸＆美容成分がたっぷりだから！

「味噌には保湿・美白効果のある成分、抗酸化成分、腸内環境を整える成分が豊富。1日2杯飲めば肌の潤い環境が整うという実験結果もあるんですよ。不足しがちな野菜をとりやすいのも魅力です。加熱により野菜の細胞壁が壊れ、ビタミンやミネラルが汁に溶け出すので、汁ごと飲む味噌汁なら栄養が体に吸収されやすいんです」（金丸さん）

Q 腸内環境の改善にもいい？

A 乳酸菌と食物繊維が摂れ
腸内の善玉菌が増える！

「発酵食品の味噌には腸内の善玉菌を増やす植物性乳酸菌が含まれます。さらに野菜や海藻類、きのこ類などを具に使えば食物繊維もしっかり摂れ腸内環境が整います」（金丸さん）

Q どうして味噌汁を飲むと肌が潤うの?

A グルコシルセラミドにより保湿力アップ

今、注目されているのが味噌の糀に含まれるグルコシルセラミド。この成分をとると肌の潤いがアップする効果が期待できます。味噌でおなじみの「マルコメ」の研究では味噌汁を飲むと保湿状態がよくなったというデータも。

20〜40代女性を対象にした実験で糀の割合が高い味噌汁を1日2杯飲んだ女性のほうが飲んでいなかった女性より、4週間後の頬の角層水分量が高まった。

Q 女性ホルモンを整える効果もある？

A 女性ホルモンと似た働きの
大豆イソフラボンが豊富

「大豆製品の味噌には女性ホルモンと似た働きをする大豆イソフラボンが含まれ、味噌汁をとるとその働きで女性ホルモンを整える効果も期待できます」（金丸さん）

Q 1人分だけ作るのが面倒

A １度に３人分作って朝と夜に半分ずつとって

「たくさん作ったほうがおいしいのが味噌汁。3人前を1度に作って、朝に1.5人前、夜に1.5人前たっぷり食べて欲しいですね。作った味噌汁は冷蔵庫に入れておいて、温めなおせばすぐに食べられます」（瀬尾さん）

Q 毎日とると飽きませんか？

A 具を変えれば違うだしが出るので飽きません

「味噌汁は具の味が調味料になるので、具が違えば違っただしが出ます。毎日具を変えれば違った味が楽しめて、飽きずに食べることができますよ」（瀬尾さん）

Q 美白にもいいってホント？

A 本当。メラニンの合成を抑制し、シミを予防

「味噌にはメラニン合成を抑える遊離リノール酸や、抗酸化作用があるDDMPサポニンなど、美白効果のある成分が含まれます。こちらもマルコメの実験結果あり」（金丸さん）

20〜40代女性対象の実験で、糀の 割合が高い味噌汁を1日2杯飲んだ女性のほうが飲んでいなかった女性より、4週間後の頬のシミやメラニン量が減少した。

Q 味噌汁の塩分は気にしなくていい？

A メラノイジンが血圧上昇を抑制

「味噌汁は塩分が多く血圧を上げると思われがちですが、実は味噌には血圧の上昇を抑える褐色色素“メラノイジン”が含まれているので血圧を上げません。ですから塩分を気にせずとってOKなのです」（金丸さん）

Q ダイエットにいい理由とは？

A 食前にとると血糖値の急上昇が抑えられます

「味噌汁は食事の最初にとると血糖値の急上昇が抑えられダイエットに効果的です」（金丸さん）。また、「マルコメ」の研究によると米味噌に含まれる糀由来の脂肪酸には中性脂肪を減少させる働きがあることも判明。

栄養補給と体温アップに
朝の味噌汁

体を作るたんぱく質や、お通じを促す食物繊維、紫外線対策になるビタミンCを含む具材が、朝の味噌汁にオススメ。

 すべての味噌汁に共通なこと 

だし汁3カップに対して味噌大さじ3（味噌汁2~3杯分）。 味噌によって塩分濃度が違うのでこの量を基準に調節を。具の分量はそれぞれ違っても、だし汁と味噌は同じでOK。

歯応えがよく食物繊維が豊富なごぼうやにんじんを使っているので、満足度大。たんぱく質が摂れるさつま揚げからも味が出て、おいしい！

材料（2～3杯分）

・ごぼう ……… 細1本（80g）
・にんじん ……1/2本（70g）
・さつま揚げ …2枚（80g）
・だし汁 ………3カップ
・味噌 …………大さじ3

【作り方】
❶ ごぼうはたわしでこすって洗い、斜めに薄切りにする（水にはさらさない）。にんじんは皮をむき、縦半分に切ってから斜め薄切りにする。さつま揚げは半分に切ってから5㎜程の厚さに切る。❷ 具とだし汁を鍋に入れ、中火で具が柔らかくなるまで煮る。❸ 味噌を溶き入れひと煮する。

水溶性食物繊維やビタミンEが豊富なアボカドに、ビタミンCが摂れるトマトを使用。フレッシュさにチーズのコクが加わり絶妙な味わい。

材料（2～3杯分）

・アボカド …………… 1個
・トマト …1個（小さめなら2個）
・だし汁 ……………… 3カップ
・味噌 ………………… 大さじ3
・粉チーズ …………… 適量
・万能ねぎ（小口切り） … 適量
・こしょう …………… 適量

【作り方】
❶ アボカドは縦に種にそって包丁をぐるりと回してねじり2つに割る。皮を手でむきひと口大に切る。トマトはへたを取りくし形に切る。❷ 鍋にだし汁を沸かしトマト、アボカドを加え1分煮る。❸ 味噌を溶きひと煮する。❹ 器に盛り、粉チーズ、万能ねぎ、こしょうを散らす。

食物繊維を含むなめこや長ねぎ、植物性たんぱく質を補える豆腐を使用。オリーブオイルを加えることでいつものなめこ汁がさわやかな風味に。

材料（2～3杯分）

・なめこ ………………1パック（130g）
・木綿豆腐 ……………1/2丁（200g）
・長ねぎ ……………… 1/2本
・オリーブオイル …… 適量
・だし汁 ………………3カップ
・赤めの味噌 ………… 大さじ3
・好みで七味唐辛子 … 適量

【作り方】
❶ 豆腐はさいの目に、長ねぎは小口切りにする。❷ 鍋にだし汁、豆腐、なめこを入れて中火で煮たて、味噌を溶き入れる。❸ 長ねぎを入れ、ひと煮する。❹ オリーブオイル、お好みで七味唐辛子を加えても。

食物繊維を含むさつまいもやたまねぎ、たんぱく質が摂れるベーコンを使用。さつまいもとたまねぎの自然な甘みがおいしくホッとする味わい。

材料（2～3杯分）

・さつまいも … 小1本（200g）
・たまねぎ ……1個（200g）
・ベーコン ……2枚
・だし汁 ………3カップ
・味噌 …………大さじ3

【作り方】
❶ さつまいもは厚さ1㎝の半月に切る（水にはさらさない）。たまねぎは1㎝幅のくし形に切り、長さを半分に切る。ベーコンは短冊に切る。❷ 切った材料とだし汁を鍋に入れ、中火で具が柔らかくなるまで煮る。❸ 味噌を溶きひと煮する。

MAQUIA3月号

料理製作／瀬尾幸子 撮影／鈴木泰介 スタイリスト／西崎弥沙 取材・文／和田美穂 企画／山下弓子（MAQUIA） 協力／マルコメ

【MAQUIA3月号☆好評発売中】