自分史上最高のスタイルに！　40歳を過ぎてからのダイエットの「9つのルール」

今までで最高のスタイルを手に入れたい！ でも、40歳を過ぎると体重は今まで以上に増えやすくなり、減らすのが大変と感じている人も多いのでは。ダイエットコーチのナタリー・ジルはフィットネスプラン「Fit After 40」の中で、40～50代以上の女性を対象に、体重を減らして筋肉をつけ、全身を一変させる方法をアドバイスしている。この内容をオーストラリア版ウィメンズヘルスからご紹介。

米国運動協議会によれば、40代になると代謝率が下がるため、20代前半の頃に比べて1日に消費するカロリーが300キロカロリー減ることもあるという。さらに、認定肥満外科医で宅配ミールサービス「BistroMD」の設立者、キャロライン・セダークイスト医学博士の話では、閉経周辺期に入るとエストロゲンが少なくなるので、体がインスリンに対して敏感になり、血中の糖をコントロールするのが難しくなるみたい。そのため血糖値が急上昇・急降下しやすくなり、特に高糖質で甘いスナックへの欲が強くなるそう。

40歳以上の女性がダイエットの壁にぶち当たってしまうのは仕方ないけれど、必ずしも避けられないわけじゃない。いくつかの知識を身に付ければ、代謝の低下を出し抜き、一生フィットでいることは可能だそう。

1．どうして今体重を減らしたいのか、自分の心に聞いてみる

40歳を過ぎてからダイエットに成功するのは、今になって体重を減らしたい理由がとても明確な人。毎年体重が1～2キログラムずつ増えるのを見て、悪習慣を断つことにする人もいるだろうし、体重が健康に悪影響を与えているから、そろそろ真剣にダイエットをするよう医師に勧められた人もいるのでは？ いずれにせよ、『The Hunger Fix』の作者で医学博士のパメラ・ピークが言うように、「変化に対する心構えをする必要がある。その気にならないと、ダイエットは成功しない」

2．ダイエットの原則を忘れない

40代を過ぎるといろいろ変わるのは確かだけれど、成功するダイエットの原則は何歳になっても変わらない。まずは基礎をおさらいしておこう。

● 食べる量を減らすセダークイスト博士によると、チキングリルと玄米とブロッコリーしか食べていないとしても、「ダイエットにおいて体重計の数字を実際に変えるのは、決まって食事の内容」。分量を減らさないと体重は減らない。公認管理栄養士で『Eating in Colour』の作者、フランセス・ラージマン＝ロスによれば、必要なカロリー量は人によって異なるけれど、一般的には、1日2,000キロカロリーを摂取している女性の場合、400～500キロカロリーをカットするべき。

● 一週間で400グラム減を目標とする一週間でワンサイズ落とせるというダイエットプランは魅力的。でも、ゆっくり着実に体重を減らすプラン（エクササイズと野菜の摂取量を増やすなど）に従った方が、ヘルシーな習慣が身に付くので続けやすく、長期的にフィットでいられる。

● 食事を抜くと代謝が乱れる朝食や夕食をスキップすると、体はカロリーを燃やす代わりにため込んでしまう。セダークイスト博士が言うように、食事を抜くと血糖値が急降下する可能性が高くなり、どうしても甘い炭水化物で素早くエネルギーを補給したくなるもの。

3．栄養の摂取状況を見直す

セダークイスト博士によると、糖質（特に精製炭水化物からの糖質）を摂りすぎないようにするのは、加齢によるインスリン抵抗と戦い、血糖値を安定させるのに役立つそう。食事から摂るタンパク質の量を増やすのも◎。タンパク質は、ベーグルなどの炭水化物に比べて消化されにくいので、老化による筋肉の喪失を防ぐだけでなく、活発な代謝を維持するのにもいいそう。各栄養素の摂取量に気を配ることも大切。すべての食事とスナックに、以下の栄養素が含まれていると理想的。

● 野菜かフルーツお皿の半分を野菜かフルーツで埋めること。食物繊維と水分が豊富なので、少ないカロリーでおなかが満たされるはず。

● 脂肪分の少ないタンパク質手のひらサイズのタンパク源を食事に加えて。ギリシャヨーグルト、卵、鶏肉、魚は、どれもタンパク質の優秀な供給源。

● 複合糖質握りこぶしひとつ分。全粒穀物、豆類、新鮮なフルーツ、デンプン質の野菜（さつまいもなど）がおすすめ。

● 良質な脂質いつの間にか摂りすぎていることがあるので、ダイエット中は量を測るのが賢明。毎食7～10グラムを目標としよう。オリーブオイルなら小さじ1/2、アボカドなら4分の１個、ナッツやシードなら大さじ2杯分。

4．あらゆるタイプの炭水化物を控える

セダークイスト博士の話では、40歳を過ぎたら、精白パン、パスタ、砂糖に気を付けるだけでなく、フルーツや全粒穀物といったヘルシーな炭水化物の摂取量もコントロールしなければならない。完全に排除する必要はないけれど、食べるのは推奨される量だけにしておこう。

5．カロリーを抑えて頻繁に食べる

インスリン抵抗性が高まることで、今まで以上におなかがすく可能性もある。ラージマン＝ロスいわく、適度な量の食事を1日3回、スナックを1日2回取るようにすれば、ジャンクフードへの欲を抑えながら血糖値を一定に保つことができるそう。フルーツや野菜など、低カロリーでボリュームのある食品の摂取量を増やせば、満足感も得られる。

6．おやつをより好みする

20代の頃のように、ハンバーガーとチョコレートシェイクを平らげておきながら、体重が減ることを期待するのは不可能。でも、好きな食べ物を楽しむことは40代になっても可能。どうしても食べたい時のために取っておき、優先順位の低いスイーツには別れを告げる必要があるだけ。目の前にあるからといって、何も考えずにチップスをむさぼる代わりに、自分を本当に満足させてくれるものは何か考えてみよう。本当にチップス？ それとも全く別のもの？ どうしてもチップスが欲しいから、カロリーが高くても仕方ないと言うのなら、一口ずつ味わいながら少しだけ食べてみて（テレビを見ながらマインドレスに食べ続けるのはNG）

おやつで自分を甘やかす頻度は人によって異なるし、実際その人の目標体重次第なので、自分に合った頻度を見つけ出そう。セダークイスト博士が言うように、「毎日100～150キロカロリー分のおやつを食べてダイエットに成功する人もいれば、週2～3回に抑える必要がある人もいる」

7．アルコールの摂取量に気を付ける

アルコールもご褒美の一種なので飲みすぎには気を付けて、飲むなら低カロリーのアルコール飲料だけにすること。ラージマン＝ロスいわく、「ダイエットプランに週2～4杯のワインを加えるのはOK」。でも、ぼんやりしていると注ぎすぎてしまうので、推奨量だけは絶対に守ること。ディナーの席でワインを楽しむのが好きなら、デザートのチョコレートケーキは諦めよう。

8．もっと体を動かす

テストステロンなどのホルモンが減る傾向にある40歳を過ぎてから、ダイエットだけで体重を減らすのは難しい。セダークイスト博士の話では、その結果、カロリーを燃やすカギとなる筋肉量だけでなく、運動中に体が消費するカロリー量も一気に減り始めるそう。

推奨される1日30分のエクササイズをするのはいいけれど、40代に入ったら、1日1万歩は歩いて運動量を増やすべき。ラージマン＝ロスによれば、週4～5回の筋トレを加えるのも、筋肉量を維持してカロリーの消費量を増やすのに効果的。でも、ピーク博士いわく、突然ハードなエクササイズプランに踏み切るのはよくある間違い。「けがのリスクを高めるので絶対にオススメできない」と彼女は続ける。その一方で早歩きは、けがの心配をせずに体重を減らすのに役立つ。

9．自分のことをよく知り、自分に正直になる

40歳を過ぎたからと言って、スリムになる（スリムでいる）ために特定の食品を排除する必要はない。でも、特定の食品が本当にダイエットの邪魔をしているのなら話は別。セダークイスト博士が言うように、「チョコレートを一口食べると、そのまま一袋平らげてしまう場合は問題」

つまり、特定の食品が間違いなく大食いのきっかけになるなら、その食品自体を避けて、大食いを引き起こす心配のないおやつだけを食べた方がいい、ということ。最初のうちはつらいかもしれないけれど、好きな物を奪われたと考えるのではなく、自分の決断を前向きな「選択」として捉えてみよう。「その食品が自分には合わないこと、大切なのは健康目標であることを認めて」とセダークイスト博士。

最後に覚えておいてほしいのは、あなたに一番合ったダイエット戦略が、この先変わる可能性もあるということ。「私自身を含め、40代の女性には、戦略を毎年見直すことが不可欠だと思う」とラージマン＝ロスは話す。「人間の体はチャレンジを好む」ので、ダイエットが停滞期に入ったら、食生活かエクササイズを部分的に変えてみよう。

※この記事は当初、『Prevention US』誌に掲載されました。※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。