話題のケトン体ダイエットの強い味方。管理栄養士が教える「脂質」の選び方、コレが正解!

Women's Health

ケトン体ダイエットの基本ルールは、糖質を大幅に、正確には1日50グラムまでカットすることと、脂質をたっぷり摂ること。そして何よりも大切なのが、摂る脂質の「種類」。そこでアメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれたのは、ケトン体ダイエット向きの6つのヘルシーな脂質。中には摂りすぎるとよくないものもあるので、しっかりチェックした上で取り入れよう!

1. 体にも脳にもうれしい手応えがある、「魚」と「フィッシュオイル」

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キートリーメディカル栄養セラピーで公認管理栄養士を務めるスコット・キートリーによると、長鎖多価不飽和脂肪酸を含むフィッシュオイルは、油の中でも特に優秀だそう。簡単に言うと、フィッシュオイルには「体が他の脂質からは作ることのできない」オメガ6およびオメガ3脂肪酸が含まれている。オメガ3脂肪酸といえば、体と脳に欠かせないヘルシーな脂質として知っている人も多いはず。ただし、フィッシュオイルは調理に使うのではなく、サプリメントで摂るのが好ましいそう。または魚をまるごと焼いて食べるのも⑥。中でもおすすめは、サーモン。

大さじ1杯あたり123キロカロリー、脂質14グラム(飽和脂肪2.9グラム)、ナトリウム0ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0グラム

2. コレステロール値や血圧が気になるなら。「アボカド」と「アボカドオイル」

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Women's Health

フィッシュオイルと同様、アボカドオイルにもヘルシーで心臓にやさしい脂肪酸がたっぷり詰まっているよう。

「コレステロール値や血圧を正常な状態に保つためには飽和脂肪が豊富なオイルよりも、多価不飽和脂肪酸と一価不飽和脂肪酸が豊富なアボカドオイル、オリーブオイル、キャノーラ油の方がいいと数々の研究が裏付けています。中には体格指数(BMI)を下げるのにも役立つ、という研究結果も出ています」とキートリー。アボカドオイルは煙点(オイルを熱したときに煙が出る温度のこと)が高いので、高温での調理や揚げ物にも使えて便利。

大さじ1杯あたり124キロカロリー、脂質14グラム(飽和脂肪1.6グラム)、ナトリウム0ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0グラム

3. ビタミンの吸収がアップ!? 「オリーブオイル」

キートリーが勧めるのは、炒め物には通常のオリーブオイル、サラダドレッシングやロースト野菜にはエキストラバージンオリーブオイルを使うこと。野菜にオリーブオイルをプラスすると、ビタミンA、D、E、Kが体に吸収されやすくなるよう。

大さじ1杯あたり119キロカロリー、脂質14グラム(飽和脂肪1.9グラム)、ナトリウム0ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0グラム

4.風味が軽く、揚げ物との相性も良い「キャノーラ油」

自炊する人ならきっと1本は持っているであろう、キャノーラ油。実は、ケトン体ダイエットでは特にマストだとか!? 風味が軽く炒め物に合うのもそうだけれど、オメガ3脂肪酸が含まれていることからキートリーも愛用しているみたい。

大さじ1杯あたり124キロカロリー、脂質14グラム(飽和脂肪1グラム)、ナトリウム0ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0グラム

5.オメガ3脂肪酸たっぷり! 高品質な「グラスフェッドバター」

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Women's Health

バターなしではケトン食は語れない!? ただし見つけられるのであれば、牧草を食べて育った牛のミルクで作られる、高品質のグラスフェッドバターを選ぶのが賢明。キートリーいわく、質が高い方がオメガ3脂肪酸が豊富だと言う。とは言ってもバターは飽和脂肪なので、不飽和脂肪よりも使用頻度は少なめに抑えておこう。

大さじ1杯あたり102キロカロリー、脂質12グラム(飽和脂肪7グラム)、ナトリウム2ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0.1グラム

6.疲れ気味のときにもおすすめの「ココナッツオイル」

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Women's Health

ここ数年、料理やスキンケアなどでよく目にするようになったココナッツオイル。キートリーによると、ココナッツオイルには免疫力を強化する栄養素、ラウリン酸がふんだんに含まれているので、なんだか疲れがとれない……という日はバターの代わりに使うといいのだそう。ただし、ココナッツオイルは飽和脂肪なので、調理するもの全てには入れないよう気を付けよう。

大さじ1杯あたり117キロカロリー、脂質14グラム(飽和脂肪12グラム)、ナトリウム0ミリグラム、糖質0グラム、糖類0グラム、食物繊維0グラム、タンパク質0グラム

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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