効率よく走るために! 専門家が教える「正しい走り方」ガイド

Women's Health

「正しい走り方」って何だろう?大半の人は、考えたこともないのでは。ランニングは、学ばなくても始められる数少ないエクササイズのひとつ。でも、何事にも改善の余地はあるし、ランニングも例外じゃない。膝や腰の痛み、シンスプリントなどを防ぎたければ、特に知識が必要。イギリスのジム「OPUS Fitness」の設立者兼マスタートレーナーのデイヴィッド・キングスブリーが、正しい走り方を身に付ける上で意識する部位を教えてくれた。

正しく走るためのフォームガイド

1.頭と肩(首の痛みの原因)

よくある間違い 疲れてくると、ランナーは前かがみになりがち。肩が上がって丸くなり、首と肩が張ってくる。走行距離を伸ばそうとしたことがある人なら誰でも、優雅な白鳥のような姿勢が、『ノートルダムの鐘』のカジモドみたいに崩れてくるのを知っているはず。

前かがみの姿勢がけがにつながることは(首と肩の痛みを除いて)比較的少ないけれど、背筋を伸ばし胸を開いて走った方がタイムは縮む。

正しい走り方頭が水平線を向き、胸が持ち上がっていること(腹部の上に浮いているような感じ)。胴体は回転し、脚のスイングを補っているはず。でも、上半身をリラックスさせ、腕と肩の力を抜くのは忘れずに。

キングスブリーいわく、頭のてっぺんから伸びたひもが、空に向かって引っ張られているのを想像しながら走るといいそう。

2.腕の振り方(不安定な足取りの原因)

よくある間違い 腕がこわばりすぎているか、体の中心軸を越えるほど腕を左右に振っているか。短距離走者なら腕がガチガチでもいいけれど、数秒以上キープするのは不可能。また、腕を振るタイミングが悪かったり効率が悪かったりすると、足取りが不安定になり、パフォーマンスが低下する。

正しい走り方長距離ランナーなら、落ち着いたスイングをしながらも必要に応じて勢いがつけられるよう、腕と手をリラックスさせておくこと。

3.体幹の強さと耐久性(腰の痛みの原因)

よくある間違い 「正しい走り方」と聞けば、直感的に脚・足・腕の使い方を連想すると思うけれど、体幹の重要性は見落とされがち。 走行距離が短いうちは気付かないかもしれない。でも、どこかのタイミングで腰に痛みが出始めたなら、体幹を鍛える必要がある。経験の少ないランナーが走行中に腰痛を感じるのは、体幹がうまく使えないことで長期的なストレスを受けた骨盤が前に倒れてくるから。これが腰椎を含む脊椎のアラインメントに悪影響を及ぼし、周辺の筋肉が張って痛くなる。

正しい走り方 頭から肩のポジショニングと同様、体幹の強さと耐久性は「正しい走り方」の大事な要素。おなか周りの “コルセット”(体幹の筋肉)は、他の色んな筋肉と力を合わせて骨盤の動きをコントロールしている。いつまでも若々しく歩きたいなら、ヨガなどのエクササイズで体幹を鍛えよう。

4.股関節から膝のアラインメント(膝の痛みの原因)

よくある間違い 「ランナーの足取りを見ていると、片方または両方の膝が、着地と同時にグッと内側に入ることが多い」とキングスブリーは説明する。 これは危険な(パフォーマンスも上がらない)走り方で、“ランナー膝” とも呼ばれるITバンド症候群(腸脛靭帯炎)につながることもしばしば。膝が内側に倒れる原因はランナーによって異なるけれど、最もよくある原因は臀筋の弱さ。臀筋が弱いとハムストリングに負担がかかり、股関節屈筋がさらに硬くなるし、体幹の弱さが原因の腰痛が悪化することもある。

正しい走り方 股関節から膝の正しいポジショニングは、ランニングの基本。股関節~膝~足首のアラインメントを一歩一歩維持して走る必要がある。そのためには、レジスタンスバンドなどで脚と臀筋を鍛えるのがおすすめ。

5.着地の仕方(シンスプリントの原因)

よくある間違い 足が地面に付く瞬間を “着地” というけれど、最も効率的な着地方法に関する議論は多いし、そもそも自分がどこ(かかと・ミッドフット・つま先)で着地しているかを知らない人もいるだろう。どこで着地するにせよ、衝撃の強い着地だけは避けて。着地の衝撃が大きい走り方をしていると、シンスプリント、足底筋膜炎、疲労骨折のリスクが高くなる。

正しい走り方 “そっと” 着地すれば、足・足首・膝・股関節に過剰なストレスと負荷がかかるのを防げる。足が地面に付く際に、どんな音がするかチェックしてみよう。着地の際に大きな音がするようでは、効率的に走れないし、けがの危険に身をさらすことになる。下腿(膝から足首までの部分)にかかる圧力を減らすには、ケイデンス(1分あたりのステップ数)を増やすこと。ケイデンスは180が最適だという人が多いけれど、小さな目標を立て、自分のペースで徐々に改善していこう。

※この記事は、イギリス版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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