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管理栄養士が直伝! 鉄分が豊富な「13種類の食材」

  • 2019.1.10
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Women's Health

鉄分は実際に体を丈夫にする栄養素。公認管理栄養士のマギー・サイデルによると、「鉄分は、血液細胞が必要な場所に酸素を運ぶ手助けをするので、身体機能に不可欠」。日常的に運動している人には、とりわけ鉄分が重要だとか。大きな負荷のかかった筋肉には、特に定期的な酸素供給が必要。だからこそ毎日の食生活に取り入れてほしい13種類の食材をご紹介。

レンズ豆

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鉄分: 1食あたり7ミリグラム高タンパクのレンズ豆は、美味しくて使い勝手のいい食材。副菜の材料としても、お肉を使わずにボリュームを出したいときにも便利。食物繊維とビタミンAもたっぷり。

1カップあたり(調理済): 230キロカロリー、脂質0.8グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質40グラム、糖類4グラム、ナトリウム4ミリグラム、食物繊維16グラム、タンパク質18グラム

ホウレン草

鉄分: 1食あたり6ミリグラムホウレン草には、筋肉を強くするのに役立つビタミンA、カルシウム、カリウムが豊富。

1カップあたり(調理済): 42キロカロリー、脂質0グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質6グラム、糖類0グラム、ナトリウム126ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質6グラム

牛肉

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鉄分: 1食あたり2ミリグラム鉄分はもちろんのこと、牛肉にはダイエットを後押しするタンパク質も豊富に含まれている。

約110グラムあたり(未調理): 182キロカロリー、脂質8グラム(飽和脂肪3グラム)、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム63ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質25グラム

インゲン豆

鉄分: 1食あたり4ミリグラムサイズの不足を栄養価でしっかりカバー。インゲン豆は、食物繊維、ビタミンC、タンパク質の素晴らしい供給源。

1缶あたり(水切り後): 330キロカロリー、脂質3グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質57グラム、糖類10グラム、ナトリウム614ミリグラム、食物繊維15グラム、タンパク質21グラム

カキ

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鉄分: 1食あたり4.4ミリグラム免疫力の強化に不可欠な亜鉛の量も多いので、寒い季節におすすめ。

85グラムあたり: 69キロカロリー、脂質2グラム(飽和脂肪0.5グラム)、糖質4グラム、糖類0グラム、ナトリウム90ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質8グラム

ひよこ豆

鉄分: 1食あたり3ミリグラムひよこ豆にも、血圧とコレステロールを下げ、満腹感を持続するのに役立つ食物繊維が豊富。複合糖質なので、食べた後の血糖値も安定しやすい。

1カップあたり: 270キロカロリー、脂質4グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質45グラム、糖類8グラム、ナトリウム11ミリグラム、食物繊維13グラム、タンパク質15グラム

ジャガイモ

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鉄分: 1食あたり2ミリグラムフライドポテトにするだけがジャガイモの食べ方じゃない。蒸したり焼いたりすれば、余分な脂質やオイルを加えることなくてもおいしい。

中サイズ1個あたり(生): 168キロカロリー、脂質0.2グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質38グラム、糖類1グラム、ナトリウム11ミリグラム、食物繊維3グラム、タンパク質5グラム

豆腐

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鉄分: 1食あたり3ミリグラム大豆タンパクは、他の豆類に含まれるタンパク質より体に吸収されやすい。つまり、鉄分と一緒に、より多くのタンパク質が摂取できるということ。

1/2カップあたり: 181キロカロリー、脂質11グラム(飽和脂肪1.6グラム)、糖質4グラム、糖類7グラム、ナトリウム4ミリグラム、食物繊維3グラム、タンパク質22グラム

いわし

鉄分: 1食あたり2.2ミリグラムいわしには、かなりの量の鉄分が含まれており、他の魚と同様、心臓にやさしいオメガ3脂肪酸もたっぷり。ピザやシーザーサラダのトッピングにしてみよう。

2分の1カップあたり: 155キロカロリー、脂質9グラム(飽和脂肪6グラム)、糖質0グラム、糖類0グラム、ナトリウム229ミリグラム、食物繊維0グラム、タンパク質18グラム

ムール貝

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鉄分: 1食あたり6ミリグラムムール貝には、うつ病の症状を和らげ(適切な薬の服用と併せた場合)、神経管欠損症の予防に役立つとされるビタミンB12が、1日の推奨摂取量の3倍以上含まれている。シーフードの割に、お手頃価格なのもうれしい。

85グラムあたり: 146キロカロリー、脂質4グラム(飽和脂肪1グラム)、糖質6グラム、糖類0グラム、ナトリウム314ミリグラム、食物繊維2グラム、タンパク質20グラム

鉄分が強化されたオートミール

鉄分: 1食あたり14ミリグラム食物繊維と鉄分が豊富なグルテンフリーの炭水化物を探している人には、オートミールが特にピッタリ。

1カップあたり(調理済): 159キロカロリー、脂質3グラム(飽和脂肪6グラム)、糖質27グラム、糖類1グラム、ナトリウム115ミリグラム、食物繊維4グラム、タンパク質6グラム

白豆

鉄分: 1食あたり5ミリグラム豆類の中でも目立たない存在だけれど、少量のオリーブオイル、塩、ニンニクと一緒につぶせば、ひよこ豆を使ったときと同じくらい美味しいフムスになる(パプリカパウダーで色をつけるとオシャレ)。

1カップあたり: 254キロカロリー、脂質1グラム(飽和脂肪0グラム)、糖質46グラム、糖類4グラム、ナトリウム13ミリグラム、食物繊維19グラム、タンパク質16グラム

チアシード

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鉄分: 1食あたり2ミリグラムオメガ3脂肪酸の含有量が高いため、健康志向の間では必需品のチアシード。鉄分も豊富だと聞けば、この古代から伝わるシードを愛さずにはいられない。

28グラムあたり: 138キロカロリー、脂質8グラム(飽和脂肪1グラム)、糖質12グラム、ナトリウム5ミリグラム、食物繊維10グラム、タンパク質5グラム

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。

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