YOGA PEDIA|ゴムカーサナからプルナマツィエンドラーサナへのステップ

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Cover image by Rick Cummings

ゴムカーサナとは

ポーズの由来:go = 牛 mukha = 顔 asana = ポーズ
牛の顔のポーズ
ポーズの効果:呼吸のパターンに意識を向けて、肩、腕、腰、脚の微妙な動きが楽にできるようにする。口蓋から骨盤底まで全身の調子を整え、全身への意識を高める。自分の内面を見つめ直すきっかけとなる。

完成までのステップ

1. 膝立ちの姿勢から、右脚を左膝の前に交差させる。右足の甲を左足首に並べるように床に置く。息を吐きながら、左右の太腿と足首を揃えたまま、足首の上に腰を下ろす。下腹部と骨盤底に意識を向けながら、呼吸の動きを観察する。

2. 静かに膝を見ながら、右手を右膝に当て、左手を右手の甲に重ねる。あご先を胸骨のほうに引き寄せて、息を吸いながら背筋をまっすぐ伸ばす。

3. あご、舌、口蓋を解放して、滑らかな呼吸を続ける。背中側の肋骨下部が呼吸の波に乗って広がっていくのに合わせて、胸部がふわっと浮き、左右の鎖骨が広がり、尾骨が沈んでいくのを感じよう。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保つ。

ゴムカーサナのステップ
ゴムカーサナのステップ/Photo by Rick Cummings

4. 息を吸いながら、頭を引き上げて徐々に後ろに傾けながら、首の下部を伸ばす。左肩を前に回転させ、左手のひらを外側に向けて背中に伸ばす。息を吸いながら、右腕を上に伸ばす。右肘を曲げて手先を下ろし、両手をつなぐ。

5. 左肩上部を後ろに回転させる。右肘を天井に、左肘を床に向けて、両腕を静かに逆方向に引っ張る。坐骨を床のほうに下げ、両脚をそっと絞って、上半身が両脚の土台の上に浮いているのを感じよう。舌とあごをリラックスさせて滑ら
かな呼吸を続けながら、呼吸の音に耳を澄ます。少なくとも5回呼吸する間この姿勢を保つ。

6. 息を吐きながらポーズを解き、脚を組み替えて、反対側を同様に行う。

ゴムカーサナのステップ
ゴムカーサナ/Photo by Rick Cummings

NG:手をつないだときに肋骨の前面を突き出してはいけない。胸椎にふれているほうの手により胸部が引き上げられて、背中上部が引き上げられて広がる感覚が生まれるはずだが、肋骨の前面を突き出してしまうとその感覚が失われてしまう。肋骨前面を突き出さずに、腰を広げ、尾骨を下げて前方に動かすことに意識を集中させる。肋骨前面を柔らかくし、骨盤底の中央部分を引き上げよう。

ゴムカーサナのNG
ゴムカーサナのNG/Photo by Rick Cummings

NG:胸部の中央を崩してはならない。そうすると、ポーズ全体が沈んで静的なものになってしまう。胸部を崩さずに、鎖骨を広げて両脚の支えの上に浮いているように座ろう。滑らかな呼吸を続けて、内なる静寂と安定を深めよう。

ゴムカーサナのNG
ゴムカーサナのNG/Photo by Rick Cummings

ゴムカーサナの軽減ポーズ

かかとを床につけて深く座ると膝が痛む場合は...

坐骨の下にブロックを置いてみよう。ブロックは膝の違和感が完全になくなる高さにする。左右の膝から下の部分を離して両側に突き出す。脚と骨盤が体幹部を力強く支えているのを感じよう。骨盤底と下腹部の感覚に意識を集中させることによって呼吸を深め、吸気による気持ちの高揚効果と呼気による接地効果をうまく利用しよう。

ゴムカーサナの軽減ポーズ
ゴムカーサナの軽減ポーズ/Photo by Rick Cummings

肩の関節が硬い場合は...

ストラップを利用して両手をつないでみよう。右腕を引き上げてストラップをつかみ、ストラップの端を下に垂らす。左肩を前方に回転させ、左手を上に伸ばしてストラップをつかんだら、左肩の上部を後方に回転させる。両足は腰にふれていてもよいし、腰から少し離してもよい。完成形のポーズと同じように、手を逆方向に引く。上体、首、頭まで背筋を伸ばして、滑らかに呼吸する。

ゴムカーサナの軽減ポーズ
ゴムカーサナの軽減ポーズ/Photo by Rick Cummings

足首に違和感がある場合は...

膝から足首までの下にブランケットを敷いてみよう。両足がブランケットから下がって無理なく床につくように、足首のところで折り目を調節する。このバリエーションでは、(完成形のポーズと同じように)左右の膝から下の部分がふれていてもよいし、ブロックを使ってブロックよりもやや広めに足を開いて座ってもよい。

ゴムカーサナの軽減ポーズ
ゴムカーサナの軽減ポーズ/Photo by Rick Cummings

ひとつの動きの相反する側面

ヨガとは、呼吸という糸で結ばれた姿勢と動きと意識が互いに補い合いながらさまざまなパターンを生み出し、そのパターンの間で対話を交わし続けることである。深く滑らかに息を吸うことによって、体幹部に広がりと上昇するパターンが生まれて、感覚を刺激する。一方、吐く息では収縮する下向きのパターンが生まれて、安定性と地に根づく感覚を生み出す。吸気と呼気は、一つの波の相反する二つの側面だ。息を吐くときに、体内の吸気の質を最高に保ち(胸部を開く)、息を吸うときに、体内の呼気の質を最高に保つ(地に根づかせる)ことができれば、体の中央の経路を軸にして動きのバランスがとれてくる。このような深い静観的な呼吸によって、アーサナを光輝く意識へと発展させることができる。

プルナマツィエンドラーサナのための3つの準備ポーズ

背骨をねじる練習をして、腰と肩の柔軟性を高め、膝のアラインメントを調整しよう

1.アルダバッダパスチモッターナーサナ(片脚蓮華座での前屈のポーズ)

ポーズの効果:体幹部の深いねじりを容易にする。股関節、足首関節、膝関節を開く。

アルダバッダパスチモッターナーサナ
アルダバッダパスチモッターナーサナ/Photo by Rick Cummings

やり方

ダンダーサナ(杖のポーズ)で座る。右膝を曲げ、太腿を外旋させて右足のかかとをウエストの近くに引き上げる。
右膝を床のほうに下げる。右手を背中に回して、右足の親指をつかめるまで上体をねじり、親指をつかんだらその
まま上体を中央に戻す。前方を向けない場合は、ストラップを使って足をつかもう。息を吸いながら、左腕を前に伸
ばし、背筋を伸ばす。次に、吐く息で上体をやや左にねじりながら前屈していき、左手で左足をつかむ。少なくとも15
回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

2.パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ(ねじった横に伸ばすポーズ)

ポーズの効果:斜めにねじるパターンに取り組むことができる。腰椎に始まって骨盤のほうへ屈曲し、大腿骨に付着している腰筋を伸ばす。

パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ
パリヴルッタパールシュヴァコーナーサナ/Photo by Rick Cummings

やり方

左右の足を脚の長さ分、離して立つ。左のつま先を前方に回し、右のつま先を45度程度内側に向ける。息を吸いながら、右腕を伸ばす。左脚を曲げ、足首の真上に膝がくるようにする。息を吐きながら、背骨をねじって、右腕を左太腿の外側から床のほうに伸ばして手のひらを床に置く。あるいは、アンジャリムドラ(合掌)を組んでもよい。左腕は手のひらを下に向けて頭上に伸ばす。左手のひらを見つめる。10回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側を行う。

3.マリチャーサナC(マリーチのポーズC)

ポーズの効果:左右の肩を開き、仙腸関節と腰椎を保護しつつ、リズミカルにツイストに移行する感覚を養う。

マリチャーサナC
マリチャーサナC/Photo by Rick Cummings

やり方

ダンダーサナで座る。左膝を曲げ、左足を右太腿と平行にして床に置く。左手を背中に回し、息を吸いながら上体を後ろに傾けて左にねじる。骨盤と仙腸関節からねじり始めて、徐々に体の上部をねじっていきながら、坐骨を下げる。息を吸いながら、右腕を伸ばす。息を吐きながら、背骨をねじって右上腕を左太腿の外側に回す。左腕を背後に回して
両手をつなぐ。あるいは、右肘を左膝の外側に引っ掛けるだけでもよい。右腕を左膝に押しつけ、左膝を右腕へ押しつける。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保ったら、反対側も行う。

プルナマツィエンドラーサナとは

urna = 完全な matsya = 魚 indra = 主人、王 asana = ポーズ
魚の王のポーズ

ポーズの効果:この力強く深く背骨をねじるポーズは、背中の筋肉に働きかけるだけでなく、相反する二つの動きを結びつけるポーズだ。プラーナ(吸気パターン)によって胸部が浮き上がって広がり、アパーナ(呼気パターン)によって尾骨が床と水平に動くように感じられる。

完成までのステップ

1. ダンダーサナ(杖のポーズ)から、左膝を曲げてアルダパドマーサナ(片脚蓮華座)になる。右手で左ふくらはぎをそっと外旋させ、左膝が違和感なく安全に曲がるようにする。左足のかかとを下腹部の右側(へそから少なくとも5cm程度下)にあてる。

プルナマツィエンドラーサナへのステップ
プルナマツィエンドラーサナへのステップ/Photo by Rick Cummings

2. 右脚を引き上げ、つま先を前方に向けて左膝の外側に平らに置く。腹部を右に回転させ、左膝全体を外側に押して、上体をねじり始める。骨盤も上体と同じように右に向ける。息を吸いながら、左腕をできるだけ伸ばし、左側の腰筋(股関節屈筋)と腰方形筋(腰から肋骨に伸びている筋肉)を解放する。

プルナマツィエンドラーサナへのステップ
プルナマツィエンドラーサナへのステップ/Photo by Rick Cummings

3. 息を吐きながら左肩を前方に回転させ、左腕で右太腿の外側を覆いながら、上体を右に回転させ続ける。右膝を正中線に向かって内側に押しながら、右脚で左腕を覆う。最終的に、左手で右足の外側をつかむ。

プルナマツィエンドラーサナへのステップ
プルナマツィエンドラーサナへのステップ/Photo by Rick Cummings

4. 息を吐きながら、右腕を後ろから腰に回して徐々にねじっていき、最終的に右手で左脚をつかむ。息を吸いながら、頭を上体と同じ方向に向けると同時に、お尻の右側と坐骨をやや後方内側へ引き、左肩を後方に回すことによって上体のねじりと拮抗させる。この結果、胸部に浮揚感が生まれる。以上の一連の動きを容易にするためには、右足の拇指球を押し下げるとよい。左足の指を広げて腰の右側へ少し曲げ、足首を守る。地平線の一点に柔らかく安定した目線を送り、顔と舌と口蓋からあらゆる緊張を取り除く。少なくとも10回呼吸する間この姿勢を保つ。息を吸いながらポーズを解き、反対側も行う。

プルナマツィエンドラーサナ
プルナマツィエンドラーサナ/Photo by Rick Cummings

バリエーション

このポーズが難しすぎる場合は、左脚を曲げて半分の蓮華座を組まずに、左太腿を床につけたまま、左かかとを右坐骨の前に置いてみよう。インストラクションの2と3を行ったら、右腕を背後に伸ばして左太腿をつかむ。反対側も同様に行う。このバリエーションは、アルダマツィエンドラーサ(半分の魚の王のポーズ)と呼ばれる。

プルナマツィエンドラーサナのバリエーション
プルナマツィエンドラーサナのバリエーション/Photo by Rick Cummings

安全に行うために

蓮華座を組んでいるほうの膝に痛みを感じる場合は、アルダバッダパスチモッターナーサナ(P147)を練習しよう。膝を心地よく曲げて半分の蓮華座が組めるようになってから次の段階に進む。プルナマツィエンドラーサナでは、上体のねじりと拮抗させようとして、腰の上部を下げすぎないこと。このポーズは段階を踏んでゆっくり取り組もう。膝を立てているほうの足の外側をつかむときも、力ずくで行ってはならない。息を吸いながら体を安定させ、息を吐きながらねじりを深めよう。また、あらゆる動きを腹の下から引き起こそう。

教えてくれたのは...リチャード・フリーマン先生
1968年以来ヨガを学び続けており、インドに渡ってさまざまな伝統的流派を学び、アシュタンガヴィンヤサヨガに組み入れている。

モデルを務めてくれたのは...メアリー・テイラさん
1978年以来ヨガに取り組んでおり、最初に師事したスリ・K・パタビジョイスに触発されて、ヨガの実践とヨガが心身に及ぼす影響の研究に没頭してきた。

2人は現在、世界各地で共にヨガの指導に当たっており、『The artof Vinyasa』を共同執筆した。同書は、2016年12月にShambhala Publicationsから出版された。

Photos by Rick Cummings
Models by Mary Taylor and Richard Freeman
Styling by Jessica Jeanne Eaton
Hair&make-up by Shelly Kamstra
Translation by Setsuko Mori
yoga Journal日本版Vol.51掲載

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