ぬめりパワーで免疫力UP！　さといもの簡単レシピ４選

さといもの選び方

持ったときに重みを感じるものがみずみずしく、下部の白っぽい部分にひび割れがあるものは乾燥気味。皮は真っ黒よりも赤茶色のものが新鮮。皮をむいてあるものは赤い模様がないものを選んで。

さといもの保存方法

蒸れないよう、ビニール袋からは出し、乾燥に弱いので新聞紙に包んで風通しのいい常温で保存。泥が乾いている場合は少し湿らせておくとよい。泥がないものは冷蔵庫の野菜室に入れる。

さといもと長ねぎのしょうが風味スープ

優しくほっこり♥ 身体を温めるスープ
スープの素を使わず、鶏骨付き肉から美味しいだしをとるスープ。さといもは下ゆですることでぬめりを取るが、ぬめり好きなら皮をむいて塩もみするぐらいでもOKだ。長ねぎ、しょうが、こしょうと身体を温める食材が勢ぞろい。冷えを感じたときや、万年冷え性の人はぜひこのスープで身体を温めて代謝を上げよう。具だくさんなのでディッシュスープにも。 221kcal

作り方
1.さといもは皮をむいて下ゆでしておく。鶏肉は皮を取っておく。
2.鍋に油・薄切りにしたしょうがを熱し、香りが出たら鶏肉を加えて中火で炒める。肉の色が変わったら、ぶつ切りにした長ねぎを加える。
3.全体に油がまわったら、かぶるくらいの水を加える。煮立ったらアクを取り、弱火にしてさといも・Aを加え、やわらかくなるまで煮る。

料理のキメテ
骨付きの鶏肉からはタンパク質とコラーゲンが摂れる。炭水化物、タンパク質がバランスよく含まれている料理。

材料
さといも4個
鶏骨付き肉ぶつ切り200g
長ねぎ1本
しょうが1/2かけ
A
酒大さじ1/2
醤油小さじ1/2
塩小さじ1/4
粒こしょう小さじ1
サラダ油大さじ2/3

みそ風味こんがりお焼き

ねっとり生地をパリッと焼いて辛みそで
さといもは電子レンジでチンして手軽にやわらかくするのがポイント。肉そぼろをイメージした鶏挽き肉を練りこんで、それだけでも美味しいさといものお団子をつくり、お焼きに。今回は豆板醤などが入ったピリ辛のみそを塗って仕上げるが、淡白な味のお焼きなのでさまざまな味付けと相性がよく、にんにくみそなどもオススメだ。主食代わりにも、おやつにもなるひと品。 184kcal

作り方
1.さといもは皮をむき、適当な大きさに切ってラップに包み、電子レンジで3分半～4分加熱する。熱いうちにマッシャーなどでつぶしておく。
2.鍋に油を熱し、挽き肉を入れる。肉の色が変わったら醤油・みりんを加えて汁気を飛ばすようにして中火で炒める。熱いうちに（1）に加える。
3.万能ねぎは小口切りにし、（2）に加えて、6等分にしてまとめておく。ししとうはヘタを取り、切れ目を入れておく。
4.Aを耐熱容器に入れて、混ぜ合わせ電子レンジで30秒ほど加熱する。
5.フライパンに油を熱し、（3）のたねを平たく形作って入れて中火で両面をこんがりと焼く。空いているスペースでししとうも一緒に焼く。
6.（5）を器に盛り、（4）を塗る。

料理のキメテ
不足しがちなビタミン類をししとうから摂取。食べ応えがあるのに低カロリーなのも◎。

材料
さといも4個
万能ねぎ15g
ししとう10本
鶏むね挽き肉50g
醤油小さじ1/2
みりん小さじ1/2
サラダ油小さじ1
A
みそ大さじ1/2
豆板醤適量
砂糖大さじ1/2
酒大さじ1/2
サラダ油大さじ1/2

さといもときのこのチーズ焼き

クリーミーな美味しさも合う！
一見、グラタンのようなひと品だが、マカロニではなく、主役はさといも。クリーミーだが、さといもたっぷりで食べ応えがあるうえに、牛乳の割合を多めにして生クリームは控えめというヘルシーさだ。オーブンは使わず、フライパンに具材を重ね入れて、蒸し焼きにすることで手軽につくれるのも魅力。フライパンごとテーブルに置いてもいい。ワインにもぴったり。 328kcal

作り方
1.さといもは皮をむいて薄い輪切りにする。
2.マッシュルームは石づきを取り、薄切りにする。しめじは石づきを取って小房に分ける。たまねぎは薄切りにし、アンチョビ・にんにくはみじん切りにする。
3.フライパンに油・にんにく・アンチョビを熱し、香りが出たらたまねぎを加える。しんなりしてきたらきのこを加え、中火で炒める。全体にしんなりしたらさといもを加えてざっと混ぜ合わせ、さといものまわりが透明になってきたら、塩・こしょうで調味する。
4.（3）に生ハムをちぎって入れ、混ぜ合わせたAを回しかけ、ミックスチーズを全体にのせる。ふたをして火を弱め、5分ほど焼く。
5.仕上げに、パセリをちらす。

料理のキメテ
にんにくは生ハムのビタミンB1の吸収を促進。B1は、さといもの炭水化物の燃焼を促してくれる。

材料
さといも3個
マッシュルーム4個
しめじ1/3袋
たまねぎ1/4個
アンチョビフィレ2枚
にんにく1/4かけ
オリーブ油大さじ2/3
塩小さじ1/4
こしょう少々
生ハム3枚
A
生クリーム1/4カップ
牛乳1/4カップ
塩小さじ1/4
こしょう少々
ミックスチーズ40g
パセリ適量

さといもの明太子サラダ

素朴なおいもの味に明太子の旨みが絡みます
さといもはチンして手軽にやわらかく。シャキシャキ感のあるきゅうり、たまねぎとあわせ、味付けは辛子明太子とマヨネーズ、醤油で、シンプルながら旨みたっぷりだ。さといもは電子レンジで加熱すると表面がバリアになり、油分を吸いにくくなる。つまり、マヨネーズの分量を少なくできるので、油っこくならず、あっさりとヘルシーなサラダが完成するのだ。 124kcal

作り方
1.さといもは皮をむいて厚さ7mmに切り、ラップに包んで電子レンジで2分半から3分加熱し、あら熱を取る。
2.きゅうりは笹うち切り（縦4等分に切ってから斜め切り）にする。塩（分量外）をふってしんなりしたら水洗いして、水気をきる。たまねぎは薄切りにし、塩をふり、しんなりしたら水にさらし、水気を絞る。
3.（1）・（2）を混ぜ合わせたAで和える。

料理のキメテ
辛子明太子は抗酸化作用の強いビタミンEとコラーゲンが豊富な美容食材。たまねぎは血液をサラサラにする効果が期待される。

材料
さといも3個
きゅうり1/2本
たまねぎ15g
A
明太子1/4腹
マヨネーズ大さじ1 1/2
醤油小さじ1/2

撮影／外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修／竹内冨貴子 フードスタイリング／阿部まゆこ、鈴木亜希子