食べ方次第で優秀な炭水化物に！　ダイエット時に「じゃがいも」を避けなくてもいい理由

ダイエット中に敬遠されがちな野菜といえば、じゃがいも。フライドポテトやニョッキ、肉じゃがですら重い気がして、減量中は少し手が出しにくい。

でもアメリカ版ウィメンズヘルスによると、食べ方にさえ気を付けていればそこまで敵視する必要もないそう。ダイエット中にじゃがいもを避けなくてもいい理由を管理栄養士の言葉と共にご紹介。

じゃがいものカロリーってどれくらい？

アメリカ合衆国農務省（USDA）によると、肉じゃがなどの煮込み料理に向いている、日本でいうメークイン種のじゃがいも（＝ラセットポテト）は、中くらいのサイズでおよそ168キロカロリー。一方で紅丸をはじめとする、赤い皮を持った丸っこいじゃがいも（＝レッドポテト）は、小さめのサイズで149キロカロリーほどとされている。

＜中サイズのラセットポテトの栄養成分＞ 168カロリー 脂質：0.2（飽和脂肪0グラム） 炭水化物：38グラム ナトリウム：11グラム 糖質：1グラム 食物繊維：3グラムたんぱく質：5グラム

じゃがいもはやっぱりダイエットの敵？

どんな形であろうとダイエット中は控えるべき……と思いきや、そこまでかたくなに追いやる必要もないよう。

健康とフィットネスの会社『Daily Burn』でトレーナーやコーチとして勤務する管理栄養士ノラ・ミンノによると、「じゃがいもは必須微量栄養素が豊富に詰まっている食材」だとか。「中くらいのサイズのじゃがいもを1個食べるだけで1日のビタミンC推奨量の70％がとれます。その上、1日のビタミンB6推奨量の30％、1日でとるべき量のカリウムも25％ほど摂取できます」

「じゃがいもはでんぷん質を多く含む野菜だけれど、糖をゆるやかに血液に放出してくれる食物繊維やたんぱく質を含んでいるため、血糖値が急上昇することも防げるでしょう」と管理栄養士のトーリー・アームルは説明している。5グラムほどたんぱく質を摂取できることから「植物性たんぱく質をお探しの方にはおすすめの野菜です」とアームル。

じゃがいもをヘルシーに食べるには？

フライドポテトやニョッキは、じゃがいも料理の中でも決してヘルシーと言えるものではない。そこで糖尿病療養指導士であり、米国栄養士会の広報担当である管理栄養士ヴァンダナ・R・シースがおすすめするのは、じゃがいもを焼いたりオーブンでローストしたりして作る、"揚げないフライドポテト"。油などの余分なカロリーを摂（と）らなくても、本来のじゃがいもの味だけで十分おいしくいただけるとか。さらに管理栄養士のミンノは、朝食のトースト代わりにじゃがいもを食べているくらい。

血糖値を急上昇させない炭水化物として、じゃがいもを"太らない調理法"で取り入れてみては？

※この記事は、アメリカ版ウィメンズヘルスから翻訳されました。