お腹周りのサイズダウンに効果的！1回1分の超簡単エクササイズ特集

なかなかお肉が落とせないぽっこりお腹。冬は厚着をしているから見えないし…と油断せず、少しずつ引き締め対策をしていきませんか？今回ご紹介するのは、下腹部が鍛えられるエクササイズ3つ。寝転がった状態でできるものばかりなので、テレビを観ているときや夜寝る前などに行ってみてください。

深呼吸しながらお腹を大きく動かす「ドローイン」

ひとつめにご紹介するのは「ドローイン」。仰向けになって深呼吸をする簡単な動きですが、ぽっこりお腹の引き締めに効果が期待できます。下腹部を意識しながら、呼吸と合わせてお腹を動かしてください。肩回りの力は抜き、腰が浮いて床との間に隙間ができないように注意して行いましょう。

エクササイズの手順

1. 仰向けになり膝を立てます。
2. 息を吐きながら大きくお腹を凹ませます。
   
3. 息を吐ききったら、息を吸いながらお腹を膨らませます。この、吐いて吸っての動きを1分ほど繰り返してください。
   

床に肘をつき、お腹を凹ませる「プランク」

続いては、お腹の前面にある腹直筋（ふくちょくきん）が鍛えられ、お腹全体を引き締めることができる「プランク」です。お腹を凹ませる際、内臓を持ち上げるように引き込むことを意識します。また、頭から踵まで一直線にするのもポイント。腰が反り過ぎたり、お尻が上がり過ぎたりしないように気を付けてください。

エクササイズの手順

1. うつ伏せになります。
2. 肘を肩の真下に置き、脚をそろえてつま先を立てます。
   
3. お腹に力を入れて、床から持ち上げます。1分程度キープしてください。
   

仰向けで脚を上下に動かす「ベントニーレッグレイズ」

3つめは、仰向けで脚を上下して下腹部を引き締める「ベントニーレッグレイズ」。脚を下げるときは腰が浮かないように注意してください。腰が浮くと、下腹部の力が抜けてしまい、お腹への負荷が軽くなってしまいます。また、肩に力が入り過ぎたり、肩が前に出ないように気を付けてください。

エクササイズの手順

1. 仰向けになり、膝を曲げた状態で両脚を上にあげます。
   
2. 腕を床に降ろして上半身を安定させたら、ゆっくりと脚を床に降ろします。
3. 息を吐きながら脚を戻し、最後に少しお尻を浮かせます。1分間で10回を目安に行ってください。
   

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」