【完全版】背中引き締め&姿勢美人が目指せるエクササイズ特集

背中の大きな筋肉である広背筋。鍛えることで美しいバックスタイルが目指せたり、面積が大きい筋肉なので基礎代謝の向上につながったりと、まさに良いことづくめ。今回は、その広背筋とともに、他の部位も鍛えられるエクササイズを3つご紹介。すべて椅子に座って出来る動きなので、仕事の合間などに行ってみてください。

背中引き締め&バストアップを目指す「チェアプルオーバー」

背中の広背筋と胸にある大胸筋を鍛えるエクササイズです。常に胸を張ったまま、胸部の下の方の筋肉が使われていることを意識して行ってください。背中の引き締めとともに、バストアップ効果が狙えますよ。

エクササイズの手順

  1. 椅子に座ったまま両腕を前に出し、前ならえの体勢になります。
  2. 前ならえの体勢のまま胸を張り、ゆっくりと背もたれにもたれつつ両腕を上にあげます。身体を後ろに反らすようにして、腕を後方にもっていきます。
  3. 写真右のように大きく身体を反らせたら、もとの前ならえの状態に戻ります。この動きをリズミカルに10回程度繰り返します。

姿勢美人&腰痛緩和につながる「体側伸ばし」

広背筋と、お腹の側面にある腹斜筋を伸ばすエクササイズです。背中と骨盤につながる筋肉をストレッチすることで姿勢改善が見込めるほか、腰痛緩和も期待できます。

エクササイズの手順

  1. 左手で椅子の座面を掴み、右手の腕を垂直にあげ、姿勢を伸ばします。
  2. 息を吐きながら上体を左に倒します。このとき、右のお尻が椅子から浮かないように気をつけましょう。(写真左)
  3. 脇に伸びを感じるところで止まり、脇の下から天井を見上げ15秒ほどキープします。(写真右)
  4. 同様に反対側も行ってください。

猫背の改善が期待できる「プロペラエクササイズ」

広背筋と、背中と首の筋肉である僧帽筋(そうぼうきん)にアプローチするエクササイズです。背中の筋肉を全体的に鍛えることで、筋力アップと猫背改善効果が期待できる動きです。

エクササイズの手順

  1. 椅子に座り背筋を伸ばして、上体を前に45度程度倒します。
  2. 両手のひらを足元で合わせたら、胸を開くように意識しながら右手を頭の上までもっていきます。
  3. 約3秒間を目安に腕を広げて戻す動きを繰り返します。右が終わったら左側も同様にトータル1分間行いましょう。

いかがでしたか?広背筋と併せて様々な部位を鍛えることができるエクササイズをご紹介しました。どれも短時間でできるものばかりなので、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょう。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM(ウェブジム)」

元記事を読む
提供元: Sheageの記事一覧はこちら
あなたにおすすめの記事
お腹の凹ませ&お尻の引き上げを一挙に。毎日1分【ウエスト周りのスタイルアップ】に効く簡単習慣
お腹からお尻にかけてのラインはオンナらしいスタイルの要とも言うべきパーツ。しかしながら、少し油断してしまうと一気にたるみが出たり、贅肉がついたりしてしまうものです。そこで特に意識してケアを習慣化したいのが、ウエスト周りのスタイルアップの鍵となる“腸腰筋(股関節の前側からお腹の下に…
beauty news tokyo
壁ドン・壁ピタで猫背解消☆ キレイな姿勢をキープするためのストレッチ
■腰が曲がる原因はひざの柔軟性 12月14日放送の「中居正広の金曜日のスマイルたちへ」(TBS系)に、医師の川村明先生が登場。川村先生は自身のクリニックで定期的にヨガ教室を開催しており、今回はお年寄りからも人気が高い猫背 […]
fytte
予約の取れない女性専門トレーナーが教える「脚やせに大切なのは 必要な筋肉を増やして 不要な筋肉を減らすこと」脚からやせる神トレ(2)【連載】
今年の目標のひとつに「ダイエットの成功」を掲げた方も多いのでは?でも、いくら体重が減っても、なかなか細くならないのが脚。...
レタスクラブニュース
野村周平がAmazon独占配信の4Kドラマに手応え「ネットの世界だからこそできた」
Amazonの動画配信サービス・Amazon Prime Videoで独占配信される4K歴史エンターテインメントドラマ『...
Movie Walker
脚痩せもお腹の凹ませも一挙に◎ 贅肉なしのスッキリ下半身へ整える簡単習慣
年齢とともに余計なお肉がつきやすくなるお腹周りや脚周り。エクササイズやダイエットを頑張っても、一度ついたお肉はなかなか落としにくいものですが、春に向けて今から徐々に下半身のラインを整えていきたいと考えている方は少なくないと思います。 ▶︎お腹&太ももをサイズダウン。体の内側から【ほ…
beauty news tokyo
職場、取引先…興味のない人からアプローチ!仕事に支障が出ない断り方は?
気になる人からならうれしいデートのお誘いも、恋愛対象外の男性が相手だと返事に困りますよね?でも「嫌です!」なんてハッキリ言うのはなかなか難しいもの。仕事で関わる…
cocoloni PROLO
風邪対策におすすめ!ニュージーランド発のおしゃれで身体にやさしいグッズ
「ringa ringa soap(リンガリンガソープ)」は、暮らしを豊かにするアイテムをニュージーランドからお届けしているブランド。寒さや乾燥が厳しくなってきたこの季節には、喉の調子を整えるスプレーやのど飴、首元や手元 […]
Sheage
朝すっきり起きられるようになった!いいことづくめの「ナツメ酒」習慣♪
朝を楽しむ「朝美人アンバサダー」のみなさんに「お気に入りの朝の過ごし方」を教えていただく連載!今回は1回めのコラム「忙しい平日もしっかり朝ごはん!私が工夫している時短のコツ3つ」に続き、NAOKOさんに2回めの朝のお気に入りコラムを届けていただきました♪おはようございます、朝美人アンバサダーのNAOKOです。夫と二人暮らしで、都内の法律事務所でパラリーガルとして働いています。もともと朝は弱い方ですが、一日のうちの食事で朝食が一番好きで、おいしい朝食を食べるために無理のない範囲で早起きするよう心掛けています。朝時間.jp夜の寝つきと朝の目覚めが改善♪私のおすすめ「ナツメ酒」朝時間.jp朝すっきり起きられるように、いくつか工夫をしていますが(寝る前にストレッチをする、寝る前はスマホを見ない等)、最近は「ナツメ酒」にハマっています。手作りのナツメ酒を飲み始めてから、夜の寝つきと朝の目覚めが格段に良くなったように思います。ナツメには滋養強壮やアンチエイジングの他、冷え症改善や貧血の改善、免疫力アップなど、女性特有の様々な悩みを解消する効果があると言われています。ナツメ酒の作り方は以下のとおりで、とっても簡単です。とっても簡単!「ナツメ酒」の作り方朝時間.jp材料(作りやすい量)乾燥ナツメ 200グラム果実酒用のホワイトリカー(または果実酒用のブランデー) 1.8リットル(アルコール度数35度のものがおすすめ)氷砂糖 150グラム朝時間.jp1) 乾燥ナツメを包丁で細かく刻む。種があれば除く。2) 熱湯消毒した容器に氷砂糖、乾燥ナツメを入れ、ホワイトリカーを注ぐ。3) 冷暗所で一ヶ月保存する。4) 一ヶ月経ったら中身を漉して完成。朝時間.jp上の写真は、作ってから約一週間たった頃のものです。ナツメ酒は、1日30ミリリットル摂るのが良いとされているそうです。毎日少量を摂っているので、お酒が弱い私でも無理なく続いています。私は半々ぐらいの割合ではちみつ黒酢と合わせ、レモンを入れて飲んでいますが、そうすることにより口当たりが良くなり、飲みやすくなる気がします。夏は氷を足して、また冬は温めていただくのがおすすめです。主に夕食前に食前酒として飲んでいますが、ナツメ酒を飲み始めてから、寝つきと朝の目覚めがよくなった他、肌がキレイになった(ような気がする笑)、生理痛が軽減したなど、いいことづくめです!朝時間.jp朝すっきり起きられない…とお悩みの方、よかったら参考にしてみてください♪今回ご紹介してくれた朝美人アンバサダーさん朝時間.jpNAOKOさん(会社員)都内の法律事務所で働くパラリーガルです。主に翻訳の仕事をしています。1日のうちで朝が一番好き。料理と器が大好きで、Instagramに朝ごはんを投稿しています。 趣味は雑貨屋さん巡りや美味しいパン屋さん巡りです。最近は国内旅行にもハマっていて、北から南まで日本各地の雑貨屋さんを巡る旅を計画中です。■Instagram:@serendipity775朝美人アンバサダー2018のみなさんのプロフィールはこちら >>(https://asajikan.jp/ambassador_2018)
朝時間.jp
足先で「8」を8回描くだけ!「お腹や腰回りの脂肪」撃退エクサ
加齢とともに太りやすくなる私達。さらに、イベントや飲み会が続いたり、寒くて体を動かす機会がなければ、その変化はめまぐるしく、悩んでいる方も多いことでしょう。そこでおすすめなのが、最も脂肪燃焼効果の高い夕方に行う、イブニングエクサ。今回は、お腹や腰回りのためのトレーニングです。教えてくれるのは、多くの女性のダイエットや睡眠のサポートを行う、予約1年半待ちのパーソナルボディトレーナーで、眠りとお風呂の専門家でもある小林麻利子さん。ハードな運動はどうしても嫌…という方のためのエクササイズを考案してくれました。
anan web
【レシピ】旬のダイコンを葉っぱまで活用。体も喜ぶ“ほっこり”メニュー
旬のダイコンを使った、カラダにやさしい簡単レシピを紹介します。ショウガや豚肉を使った大根のミルフィーユ鍋、大根の葉っぱを活用した大根菜ごはんの2品。冷凍保存の方法や、お弁当レシピにも使えますよ。
シティリビングWeb
【心理テスト】飾りたい雪の風景はどれ? 答えでわかる、自分の身体で自慢に思っていること
口に出さないだけで、誰にでも1つや2つ、自慢に思っていることはあるものです。特に自分の身体のことなら自信を持って自慢したいところです。あなたが密かに自慢したいことを心理テストで探ってみましょう。
占いTVニュース
【動画】夢を叶える秘訣とは?飯豊まりえ2019年の抱負
女優・飯豊まりえさんの所属する『エイベックス・マネジメント』が東京・原宿の東郷神社で事務所として初めての晴れ着撮影会を行いました。 川栄李奈さんをはじめNikiさん、浅川梨奈さん、大原優乃さんら総勢10名が華やかな振り袖
NOSH(ナッシュ)
モスバーガーでダイエット!? 圧倒的にローカロリーなメニューはこれ♡
■モスのローカロリーメニューといえば「モスの菜摘」! モスバーガーで代表的なローカロリーメニューといえば、「モスの菜摘」でまちがいありません。モスの菜摘とは、バンズのかわりにレタスが使われているバーガーで、バンズを使った […]
fytte
サービス統合のお知らせ
Yahoo! BEAUTYをご利用の皆さまへ
より良いサービスをご提供するため、Yahoo! BEAUTYは2018年6月20日(水)を
もちまして、姉妹サービスであるTRILLへ統合いたしました。
新しくなったTRILLをぜひお楽しみください!
01
女性必見の最新トレンドニュースを
毎日お届け!
あなたらしさを応援する、
オトナの女性におくる情報アプリ
  • 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。
  • アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。
  • Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。
  • iPhone は Apple Inc. の商標です。
  • iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。
  • Copyright (C) 2017 Apple Inc. All rights reserved.
  • Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。
02
あとで見たい時も大丈夫!
お気に入り機能で賢く整理