【完全版】背中引き締め＆姿勢美人が目指せるエクササイズ特集

背中の大きな筋肉である広背筋。鍛えることで美しいバックスタイルが目指せたり、面積が大きい筋肉なので基礎代謝の向上につながったりと、まさに良いことづくめ。今回は、その広背筋とともに、他の部位も鍛えられるエクササイズを3つご紹介。すべて椅子に座って出来る動きなので、仕事の合間などに行ってみてください。

背中引き締め＆バストアップを目指す「チェアプルオーバー」

背中の広背筋と胸にある大胸筋を鍛えるエクササイズです。常に胸を張ったまま、胸部の下の方の筋肉が使われていることを意識して行ってください。背中の引き締めとともに、バストアップ効果が狙えますよ。

エクササイズの手順

1. 椅子に座ったまま両腕を前に出し、前ならえの体勢になります。
   
2. 前ならえの体勢のまま胸を張り、ゆっくりと背もたれにもたれつつ両腕を上にあげます。身体を後ろに反らすようにして、腕を後方にもっていきます。
   
3. 写真右のように大きく身体を反らせたら、もとの前ならえの状態に戻ります。この動きをリズミカルに10回程度繰り返します。
   

姿勢美人＆腰痛緩和につながる「体側伸ばし」

広背筋と、お腹の側面にある腹斜筋を伸ばすエクササイズです。背中と骨盤につながる筋肉をストレッチすることで姿勢改善が見込めるほか、腰痛緩和も期待できます。

エクササイズの手順

1. 左手で椅子の座面を掴み、右手の腕を垂直にあげ、姿勢を伸ばします。
   
2. 息を吐きながら上体を左に倒します。このとき、右のお尻が椅子から浮かないように気をつけましょう。（写真左）
   
3. 脇に伸びを感じるところで止まり、脇の下から天井を見上げ15秒ほどキープします。（写真右）
   
4. 同様に反対側も行ってください。

猫背の改善が期待できる「プロペラエクササイズ」

広背筋と、背中と首の筋肉である僧帽筋（そうぼうきん）にアプローチするエクササイズです。背中の筋肉を全体的に鍛えることで、筋力アップと猫背改善効果が期待できる動きです。

エクササイズの手順

1. 椅子に座り背筋を伸ばして、上体を前に45度程度倒します。
2. 両手のひらを足元で合わせたら、胸を開くように意識しながら右手を頭の上までもっていきます。
   
3. 約3秒間を目安に腕を広げて戻す動きを繰り返します。右が終わったら左側も同様にトータル1分間行いましょう。
   

いかがでしたか？広背筋と併せて様々な部位を鍛えることができるエクササイズをご紹介しました。どれも短時間でできるものばかりなので、毎日の習慣に取り入れてみてはいかがでしょう。

WEBGYMアプリでは、今回ご紹介したエクササイズを動画で配信中。そのほかにも、短時間・カンタンで効果的なメニューが豊富に揃っていますので、ぜひチェックしてみてください。

writer / WEBGYM photo / 東急スポーツオアシス

取材協力

東急スポーツオアシス「WEBGYM（ウェブジム）」