“三角のポーズ”が上達!「内腿の筋肉」の仕組みを理解しよう

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Cover image by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

三角のポーズは「内腿の筋肉」を適切に使って習得!

股関節から膝下をつなぐ内腿の薄筋がしなやかに伸びると、股関節が大きく開くように。背中がしっかり伸び、ポーズのアライメントが安定します。

内腿の筋肉とは...

内腿の内転筋群のなかでも、特に柔軟になるのは「薄筋」。恥骨~膝下をつなぎ、開脚すると内腿でピンと張る細長い筋肉。

内腿の筋肉が柔軟になると...

内腿の筋肉が柔軟になると、脚をピンと伸ばしたまま股関節が開けるように。外旋(※)の動きも連動させるとポーズが決まります。

※脚をひねったり、高く上げるポーズを助けるのが外旋。

内腿の筋肉の仕組みをCheck!

内腿の内転筋群は、大腿骨の内側にある筋肉5つの総称。このうち開脚でつらく感じるのは薄筋で、恥骨~膝下をつなぐ細長い筋肉。

内腿の筋肉
内腿の筋肉の名称/Illustrations by Misako Nakagawa

内腿の筋肉が使えていないと...

内腿の筋肉が十分にストレッチされず、伸ばした足先も外旋しづらいために上体が前傾。

三角のポーズのNG
三角のポーズのNG/Photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

内腿の筋肉を適切に使った「三角のポーズ」のやり方

脚を大きく開いて右足先を真横に向け、両手を真横に。そのまま上体を右へ倒し、手を床に&目線は真上の左手に。5~10呼吸で反対側も。

POINT:右胸を上にねじって胸をしっかり開く。下のわき腹は縮まないように伸ばして、背中を真っすぐにキープ。

三角のポーズ
三角のポーズ/Photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

内腿の筋肉を適切に使えると...

内腿の筋肉が伸びると股関節から上体がしっかり起こせる。足指の付け根で踏みしめて。

応用ポーズ:手を後ろで組んだ三角のポーズ

内腿の伸びがさらに必要。上体は前傾させず、後ろにもたれかかるように背中を伸ばして。

HOW TO:大きく開脚して右の足先を真横に&膝を曲げ、右手をくぐらせて左手をつかむ。右膝を伸ばし5呼吸キープ。反対側も。

POINT:内腿の薄筋や太腿の前後も伸ばし上半身を開く。

手を後ろで組んだ三角のポーズ
手を後ろで組んだ三角のポーズ/Photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

教えてくれたのは...キミ先生
スタジオ・ヨギー エグゼクティブ・ディレクター。2007年より指導者養成コースの構築、指導&ディレクションを担当。米国500時間アライアンスE-RYT500講師。近著に『いちばんよくわかるYOGAポーズ全集』(学研プラス)。

モデルを務めたのは...島袋聖南さん
人気番組『テラスハウス』に出演後、モデルとして雑誌やショーなどで活躍。スタイルブック『I am SEINA』(宝島社)も好評発売中。

Photos by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)
Hair&make-up by Kosuke Hori(+nine)
Illustration by Misako Nakagawa
Edit&text by Nobuko Okamoto
yoga Journal日本版Vol.53掲載

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