含有量は牛乳の１２倍！？　ヒジキのカルシウムがイライラを予防！【便秘にも効果】

ヒジキには、イライラ改善の栄養素がばっちり！！

ヒジキは昔から日本で食されている食品で、江戸時代初期のものである「寛永料理物語」には、ヒジキの調理法として「にもの、あへもの」と記述されています。ヒジキの煮物やヒジキを使った和え物は、古い時代から現代までの間、人々に愛され続けてきたのですね。また、最近ではヒジキは和食だけでなく、サラダやパスタ、卵焼きなどにアレンジされることも増えてきました。料理のバリエーションも増え、ヒジキはさらに人々に愛される食材になりそうです。

ヒジキは、身体によい食べ物であると昔からよくいわれます。ヒジキはイライラ予防にも効果があると考えられていますが、ヒジキに含まれる栄養素のうち、何がこのイライラ予防に効果を発揮するのでしょうか。

ヒジキには、カルシウムが非常に豊富に含まれており、その量は牛乳の12倍といわれています。欧米では硬水というミネラルを多く含む水を飲用水としている一方、日本では軟水というミネラル分が少ない水を飲用水として利用しています。つまり日本人は飲用水からカルシウムをとることができないため、カルシウム不足になりがち。カルシウムが不足すると、脳の神経や筋肉が興奮状態を引き起こすおそれがあるので、積極的にカルシウムをとる必要があります。

カルシウムは神経の働きをサポートするだけではなく、骨を丈夫にし骨粗鬆症などの病気を予防します。特に、骨量が急激に減りやすい50歳前後の閉経を迎える女性や、身体を作る成長期の子供達には非常に大切な栄養素なのです。

カルシウムの吸収を高めるために、胡麻や玄米、ピーナッツ、アーモンドなどに含まれるマグネシウム、干ししいたけ、きくらげ、鮭、いわしなどに含まれるビタミンDを一緒にとるように心がけましょう。カルシウムとマグネシウムは2：1の量になるようにすると、カルシウムの吸収効率がアップするので、この割合を意識してこれらの食品をとりましょう。

ヒジキを食べて食事バランスを整えよう

ヒジキには、カルシウム以外に、食物繊維も多く含まれています。食物繊維は、腸内環境を整えてくれますので、便秘がちな方にとっては嬉しい栄養素です。

これまでヒジキといえば鉄分というイメージがありましたが、ヒジキに含まれる鉄分の量は、調理器具によっても異なるとされており、鉄の釜でゆでたヒジキには鉄分が多く含まれます。鉄分はダイエットなどで極端に食事を制限している方や妊娠中・授乳中の方など特に女性にとって失いやすい栄養素になりますので、毎日の食事で補っていく必要があります。

鉄分は、肉や魚、卵、大豆、大豆製品などの良質のたんぱく質、ビタミンCなどと一緒にとると吸収率が高まりますので、献立のバランスを考えながらとり入れるとよいでしょう。

例えば、ヒジキの煮物を副菜に、肉や魚をメインとした主菜、ビタミンCたっぷりの野菜をたくさん入れた汁物、主食のごはんを合わせると、自然とバランスがよい献立になります。また、マグネシウムが多いナッツ類とひじき、豆腐、野菜を一緒にとることができる白和えもおすすめです。カルシウムの吸収率が高まるマグネシウムをナッツでとり、鉄分の吸収をよくする良質のたんぱく質の豆腐、ビタミンCが多い野菜を和えれば、最強の1品になります。野菜はカルシウムが多い小松菜などを使用すれば、ダブルでカルシウムをとることができます。

カルシウムや食物繊維が豊富なヒジキをしっかりとって、カルシウム不足からくるイライラや便秘などからくるストレスから解放されましょう！

統計データ

週に１回以上、ヒジキを食べていない人は、人よりもイライラすることが多くなりやすくなるリスクが2.2倍になります。

A: 週に１回以上、ヒジキを食べていますか？
B: 人よりもイライラすることが多いですか？

集計数:808人
・オッズ比 AをしないとBになるリスクがX倍になることを示しています。
・信頼度 信頼度はデータの関連性の正しさを表しています。
（統計学のZ検定を使用）
>数値の見かたはこちら

ひじきについて

食物繊維たっぷりの海藻で、腸美人！
お母さんが食事にちょっと添えてくれるひじきの煮物は、「身体にいいから食べなさい！」的なものだった。しかし、実際にどういいんだろうか？ 実はひじきは女性の身体にうれしいことだらけの海藻と判明！

ひじきの選び方

生ひじきはほとんどの場合、一度乾燥させた物を戻した物が流通。乾燥品は黒々としてツヤがあるものが上質。養殖が多いが、天然のほうがやわらかい。芽ひじきと茎の長ひじきがある。

ひじきの保存方法

乾燥ひじきは乾物なので常温での賞味期限はかなり長い。煮物などに調理したものは冷凍保存が可能。カップなどに小分けにして冷凍するとお弁当やちょっとしたおかずに便利なひと品になる。

ピリ辛ひじき煮

ちょっぴりホット、そしてヘルシーな新顔煮物
豚ひき肉とひじきを、豆板醤を使って少し辛めに煮含める。温かくても冷めても美味しいひと品。そのままでもごはんのおかずになるし、肉味噌のような感覚で冷や奴にのせたり、葉野菜で巻いてもいい。卵とも相性がいいので、玉子焼きに入れるのもまたオススメだ。また、白髪ねぎを除けば、冷凍も可能。冷蔵庫でも3～4日は保存できる便利メニュー。 89kcal

作り方
1.長ねぎの半量・しょうが・にんにくはみじん切りにしておく。残りの長ねぎは、長さ5cmの白髪ねぎにし、水にさらしておく。
2.ひじきは水洗いして、水気をよくきる。
3.鍋に油・しょうが・にんにくを入れて弱火で炒め、香りが出たら豚ひき肉を加えて中火で炒める。
4.肉の色が変わったら、みじん切りにした長ねぎ・ひじきを加え、全体に混ざったら豆板醤を加えてさらに炒める。香りが出たらAを加えて弱火にし、汁気がなくなるまで煮る。
5.器に盛り、上に白髪ねぎを飾る。

※レシピでは生ひじきを使用していますが、乾燥ひじきでも問題ありません。その場合材料の8～9分の1量を水に漬けて戻してから調理してください。

料理のキメテ
豚ひき肉でタンパク質を補っているので、カルシウム・鉄の吸収がアップ。また、ビタミンB1も多く含まれ、ねぎとにんにくのアリシンがその吸収を補う。

材料（4人分）
生ひじき300g
豚赤身ひき肉100g
長ねぎ1/2本
しょうが1/2かけ
にんにく1/2かけ
サラダ油大さじ1/2
豆板醤小さじ1
A
醤油大さじ1
砂糖大さじ2/3
酒小さじ1
水1/4カップ
スープの素小さじ1/2

かぼちゃとひじきのクリーミーサラダ

ホクホクかぼちゃとひじきが意外なハーモニー！
マヨネーズをできるだけ控え、クリームチーズとプレーンヨーグルトを使ってコクを出している。たっぷりのひじきの中に、ホクホクとしたかぼちゃと枝豆の食感がアクセントとなっていて、なめらかなクリーミーソースとの相性抜群。食べ応えもあり、立派なディッシュサラダになってひじきをもりもり食べられそう。枝豆のかわりにほうれん草を使っても美味しい。 232kcal

作り方
1.かぼちゃはくし切りにし、ラップに包んで電子レンジでやわらかくなるまで加熱し（3分～3分半）、サラダ油・塩・砂糖で下味をつける。ひじきは水洗いして水気をよくきり、醤油で和える。
2.Aのクリームチーズは常温に戻してやわらかくし、ほかのAと混ぜ合わせる。枝豆は塩（分量外）を加えた熱湯でゆで、さやから出しておく。
3.（1）・枝豆をAで和える。

※レシピでは生ひじきを使用していますが、乾燥ひじきでも問題ありません。その場合材料の8～9分の1量を水に漬けて戻してから調理してください。

料理のキメテ
クリームチーズでタンパク質を補い、カルシウムをさらにプラス。かぼちゃからはβカロテンやビタミンE・Cを摂取できる。

材料（2人分）
かぼちゃ200g
サラダ油小さじ1
塩小さじ1/5
砂糖小さじ1/2
生ひじき100g
醤油小さじ1/2
枝豆40g
A
練りごま大さじ1/2
マヨネーズ大さじ1
プレーンヨーグルト大さじ1
クリームチーズ15g
醤油小さじ1
こしょう少々

トマトとひじきのバジル炒め

食欲をそそる、香り豊かなイタリアンに変身
赤と黒のコントラストも鮮やかな、意外な組み合わせの炒め物。油ににんにくの香りを移して炒めるので、まるでパスタのアーリオ・オーリオ（実際、パスタと和えてもOK）！ トマトとバジルの香りでイタリアン気分で、ひじきをたっぷりと食べられるというわけだ。トマトはそのまま食べても美味しいが、つぶしてソースのようにして食べるのもオススメ。 88kcal

作り方
1.プチトマトはヘタを取り、縦半分に切っておく。
2.ひじきは水洗いして、水気をよくきる。
3.にんにくはみじん切りにし、バジルは手でちぎる。
4.フライパンに油・にんにくを弱火で炒め、香りが出たら（2）のひじきを加える。全体に油がまわるまで中火で炒め、プチトマトを加えてさらに炒める。塩・こしょう・バジルで味つけし、手早く仕上げる。

※レシピでは生ひじきを使用していますが、乾燥ひじきでも問題ありません。その場合材料の8～9分の1量を水に漬けて戻してから調理してください。

料理のキメテ
トマトのリコピンは油とあわせることで吸収率アップ。また、トマトはプチトマトのほうが成分が凝縮して栄養価が高い。

材料（2人分）
生ひじき150g
プチトマト10個
にんにく小1/2かけ
オリーブ油大さじ1
塩小さじ1/3
こしょう少々
バジル2～3枚

ひじきのちらし寿司

美味しさがじんわり染み込んだ具だくさんごはん
ひじきをにんじんや油揚げと一緒に煮て、ちらし寿司の具を作り、甘酢ごと炊いた酢飯に混ぜ込む簡単スタイル。最初に煮物のような雰囲気で味を完成させておくのがポイントだ。たっぷりの炒り卵とさやえんどうをのせれば、春らしい華やかなご馳走のできあがり。ちりめんじゃこや桜えびを加えると、風味が増してより美味しい。お好みでひじきの量を増やしても◎。 288kcal

作り方
1.米はといでざるに上げて水気をきり、30分以上おく。Bを加えて、通常の水加減と同量になるようにし、炊く。
2.さやえんどうは筋を取り、塩（分量外）を加えた熱湯でサッとゆでる。冷水にとって冷まし、水気をきって千切りにする。
3.にんじんは千切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。ひじきは水洗いして、水気をきる。
4.鍋に油を熱し、にんじん・ひじき・油揚げの順に中火で炒め、全体に油がまわったらAを加えて汁気がなくなるまで煮る。
5.卵は塩・砂糖を加えて混ぜ、鍋に入れて弱めの中火にかけ、数本の菜箸でかき混ぜながら火を通し、炒り卵を作る。
6.ご飯に（4）を加え混ぜ、器に盛り、白ごま・（2）・（5）をちらす。

※レシピでは生ひじきを使用していますが、乾燥ひじきでも問題ありません。その場合材料の8～9分の1量を水に漬けて戻してから調理してください。

料理のキメテ
にんじんとさやえんどうからはβカロテン、卵からはタンパク質と鉄を摂取できる。また、食物繊維が多く、炭水化物がゆっくり吸収される。

材料（6人分）
米2カップ
生ひじき250g
にんじん30g
油揚げ1枚
A
だし1/4カップ
醤油大さじ2/3
みりん大さじ2/3
サラダ油大さじ1/2
さやえんどう6枚
卵3個
塩小さじ1/8
砂糖大さじ1/2
B
酢1/4カップ
塩小さじ1強
砂糖大さじ1 1/2
白ごま大さじ1

撮影／外山亮一、浜村多恵、中原一孝 監修／竹内冨貴子 フードスタイリング／阿部まゆこ、鈴木亜希子 協力／my healthy