大事なときの「ぷ〜ん」を避ける。知っておきたい、おならの原因となる食材6

会議中、よりによって一瞬沈黙が走ったときに「ぷ〜ん」。おならが出るときって、たいてい最悪のタイミング。

でも、特定の食べ物を避けることでおならが出にくい状態を作れるのだとか。アメリカ版ウィメンズヘルスが教えてくれたのは、おならの原因となる6種類の食材！

ニューヨーク大学ランゴン・ヘルスセンターの、胃腸科専門医・臨床医学助教授のデイヴィッド・ポッパーズ医学博士によると、おならは早く食べることで飲み込んでしまった「空気」、そして「食べた物」の組み合わせから起こるのだとか。おならの音が鳴るのはごく普通で、健康である証拠でもあるけれど、場合によってはガスが出やすいフードもあるので知っておくと便利。

「消化管の中にある菌は人によってそれぞれです」とデイヴィッド。そしてこの菌が、ガスが出るか出ないかの判断材料となるのだとか。そのためガスが出やすい食べ物には多少の個人差が出てくるけれど、次に挙げる6種に限っては誰でもおならが出やすいとされているもの。その理由と対処法を一緒にチェックしていこう。

おならは、大腸で食物繊維がエネルギーへと変換されている証拠。アブラナ科の野菜

ブロッコリーやカリフラワー、キャベツ、芽キャベツを含むアブラナ科の野菜には、体が分解できない炭水化物の一種、食物繊維が多く含まれている。

「他の成分とは異なり、食物繊維の大部分は大腸によって吸収されます。消化管の細菌のほとんどは大腸に存在しており、この細菌が食物繊維をエネルギーに変えてくれるのですが、それを代謝する過程でガスとして体外へ排出されてしまうのです」

食物繊維豊富な食材はおならが出やすい。オーツ麦や全粒パン

全粒穀物でガスがたまるのも、食物繊維がぎっしり詰まっているから。でも、食物繊維は心臓を健康に保つためにも消化を促すためにも、体重をうまく維持するためにもうれしい効果を発揮してくれる食材。だから減らすのではなくて、1日1食分ずつなど、徐々に食べる量を増やすことでおなかを慣らしてあげて。一緒に水を飲むとガスがたまりにくくなるそうなので、5グラムの食物繊維を摂取するごとに水を235ミリリットル飲むといいそう。

乳糖不耐症であれば慣れっこかも。ミルクやチーズ、ヨーグルトなどの乳製品

乳糖の分解がうまくできずにおなかの張り、ガス、便秘などにつながるのは、ラクターゼという乳糖分解酵素が不足しているからだそう。

アメリカ国立医学図書館によると、大人になると乳製品がうまく分解できない人の割合は65%にも達するのだとか。

乳糖不耐症や乳糖アレルギーと判断されていなくても乳糖に敏感な人はいるそうなので、ラクターゼのサプリメントを摂取することで和らぐか一度試してみて（＊）。ただし、激しい腹痛に襲われる場合は他の病気が潜んでいないか胃腸科で診察してもらうといいと、ポッパーズは勧めている。

＊取材対象者の見解です。ラクターゼのサプリメントを服用する場合は、自己責任においてお飲みください。また、自己判断せずに医療機関を受診することをおすすめします。

果糖がたっぷりなものも、ガスをためてしまう傾向にある。リンゴやバナナ、桃などのフルーツ

フルーツは通常消化されやすいけれど、りんごを食べた後におなかがギュルギュル鳴るのならこれもまた、食物繊維の仕業かもしれない。さらにフルーツに多く含まれる果糖もおならの原因になり得るそう。乳糖不耐症ほどよく見られるケースではないけれど、消化管で果糖が適切に分解されず、おなかが張ったりガスがたまったりする人もいるのだとか。そして果糖が大腸内の腸内細菌によって発酵され、分解が進むとおならが「ぷ〜ん」と出てしまうそう。

国際機能性消化管障害財団は、特におならの原因になりやすいフルーツをリンゴ、桃、レーズン、バナナ、あんず、プルーンジュース、梨としている。

糖類が体内でうまく消化されず、ガスを排出する。豆類

栄養学の専門誌『Nutritional Journal』に掲載された研究によると、レンズ豆やエンドウ豆、ナッツといった豆類がおならを引き起こすのは食物繊維の豊富さだけが理由ではないそう。どうやら豆には、体がうまく消化できないラフィノースやスタキオースなどの糖類が含まれているそう。これらの糖が腸内細菌によって分解されると、水素や腐った卵のような臭いの原因物質でもあるメタン、硫黄などさまざまなガスが排出される。

缶に入った豆に限るけれど、調理前に一度洗って水をよく切ってあげると、ガスの原因物質の効果を弱められるそう。

余分な空気が消化管に閉じ込められて、おならとして外へ。炭酸飲料や炭酸水

シュワっとした飲み物を飲むとおならが出やすいのは、炭酸飲料に含まれる余分な空気のせいとも言えるよう。余分な空気が消化管に閉じ込められてしまい、おならとしてしか外に出せないそう。

それでもどうしても炭酸の飲み物が飲みたいときは、シュガーフリーのものを選んで。炭酸飲料の多くに含まれる人工甘味料のソルビトールは体内で十分に吸収できないため、細菌によって発酵される過程で余計におならが出てしまうのだとか。

常にガスがたまっている場合はどうしたらいい？

「おならの原因になる食材を消化しやすくする酵素サプリメントを飲むのも一つの手です」とポッパーズ医学博士。

食べた物と量、食べた後の気分を書きとめておくと、原因が特定しやすいので、数週間食日記をつけるのもいいそう。その日記と共に医師や管理栄養士に相談すれば、何がガスをためていて、どうすれば改善できるかをより的確にアドバイスしてくれるはず。ポッパーズ医学博士によると、便秘や腹痛、胸焼けや吐き気などの気になる症状もメモしておくと、過敏性腸症候群など他の病気が潜んでいないかを合わせてチェックしやすいので、細かく書き記しておくのがベストのよう。

この記事は当初、アメリカ版メンズヘルスに掲載されました。※この記事は、オーストラリア版ウィメンズヘルスから翻訳されました。