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寝ながら3分!全身を引き上げて「美尻」と「美胸」をつくる骨盤枕エクササイズ

  • 2018.11.14
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うつぶせのまま脚を上げる画像

悪い姿勢が骨盤の開きを助長

お腹を出したウエストをつまんでいる画像

年齢を重ねることでメリハリのないボディラインが気になりはじめたという人はもちろん、若い年齢から悩んでいるという人もいるはず。ボディラインを崩壊させる原因として骨盤など骨格の開きがあるとされています。では、骨盤の開きなぜ起こるのでしょう。アスカ鍼灸治療院院長 福辻鋭記先生に教えていただきました。

「骨盤は生理周期や1日の中でも、朝は閉じ、夜は開くなど、開閉をくり返しています。そのため、日中の生活で骨盤がゆがんでも、夜寝ている間に自然に矯正されるのです。ところが、日常生活のゆがみグセが長く続くと、骨盤の回復力が弱まり、骨盤が開いたまま閉じにくくなります。

さらに悪い姿勢が骨盤の開きを助長。人間は体の前側の筋肉と後ろ側の筋肉が支え合うことで、背筋の伸びた正しい姿勢が保たれています。前側、後ろ側、両側の筋肉がバランスよく発達していることで、この姿勢を維持することができるのです。ところが、日常の動作は主に前側の筋肉を使うことが多いので、後ろ側の筋肉が体を支えられなくなり、姿勢が崩れ、骨格がゆがんで、骨盤がどんどん広がってくるのです」(アスカ鍼灸治療院院長 福辻鋭記先生)

骨盤枕のつくりかた

普段から姿勢が悪いことを気にしている人は、骨盤が広がってしまっているかも。まずはエクササイズに必要な骨盤枕をつくりましょう!

【使用するもの】
・ バスタオル2枚
・ ひも

骨盤枕を作る画像

同じサイズのバスタオルを2枚重ね合わせ、横半分に折り、さらにもう半分に折りたたんで1/4幅にします。次に端からタオルを巻いていきます。このとき空気が入ってゆるんでしまわないよう、きつく巻くようにして。タオルを巻ききったら硬い状態をキープするようにひもを巻きます。

骨盤枕完成の画像

垂れたお尻をアップ! 上向き小尻になるエクササイズ

骨盤枕ができたら早速エクササイズを行ってみて!
運動不足や年齢とともに、どんどん垂れて、横へ広がるヒップライン。大きなお尻を中央に集めたら、骨盤ごとキュッと持ち上げて魅惑的な小尻を作ります。

(1)うつぶせになり恥骨に枕をあててひざを曲げる

うつぶせになり恥骨に枕をあててひざを曲げる画像

うつぶせになり、股より少し上にある骨・恥骨に枕の中央がくるように置きます。両手は重ねてあごの下。右ひざを曲げて、かかとを太ももに近づけた姿勢で3~5分キープ。

(2)うつぶせのまま脚を上げる

うつぶせのまま脚を上げる画像

次に右脚のひざを伸ばして、上げられるところまで高く上げます。脚が下がらないようにその位置をキープしたまま10秒数えましょう。続いて、1、2を反対脚も同様に。

(3)両ふくらはぎを太ももに近づける

両ふくらはぎを太ももに近づける画像

枕の位置を変えないで、両脚のふくらはぎが太ももの裏につくようにひざを曲げて脚を引き寄せて、3~5分キープ。できれば、ひざを床から浮かすようにするとさらに効果的。

 

バストトップを高い位置にアップして、ボリューム美胸に

また、枕の位置を変えれば骨盤だけでなく肩甲骨のゆがみにも効果的。肩甲骨がゆがんで開くと、バストが横に広がってたれてきます。バストを寄せてから、肩甲骨をキュッと閉じると、上向きバストに変身!

骨盤枕を使用してバストのエクササイズをしている画像

(1) あお向けになりバストを持ち上げる
あお向けになり、脚を肩幅に開きます。バストトップの裏側あたり(肩甲骨の下くらい)に、枕を横向きに置きましょう。反対側の手で、ブラジャーにバストを入れるように持ち上げて寄せます。

(2) 両手を上げてバストを高い位置へ
両腕を上に伸ばし、両手の小指をつけるようにして手のひらを床につけます。脚の力を抜いてリラックスしたまま3~5分キープ。キツければ1分からはじめてみましょう。

タオルでつくれる枕の上にゴロンと寝転んだ姿勢で行うエクササイズ、いかがですか? ヒップやバストの悩みも諦めてしまわずに、骨盤枕を使ったエクササイズで理想の小尻&美胸を目指しましょう!

撮影/山上忠 モデル/土屋ひかる ヘア&メイク/斎藤節子 文/FYTTE編集部 衣装協力/ニューバランス

 

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