デコルテの詰まりや悪い姿勢をリセットする「大胸筋リリース」で、猫背とトラブル撃退！

今やフォームローラーは、ヘルシーな体作りに欠かせない存在。けれどその使い方はまだまだ間違っている人も少なくない模様。フォームローラーに精通したパーソナルトレーナーに聞く第3回は、正しい使い方と効かせ方について再レッスン。前かがみになりやすい、現代社会に生きる私たちの姿勢をケアする「大胸筋リリース」と併せてマスターしよう！

フォームローラーを使ったコンディショニングに詳しいパーソナルトレーナーの谷川アツシさんが、使い方の誤解についてさまざまな角度から指南。中でも誤解が多いのが、マッサージ器具のような使い方。

「フォームローラーの表面には突起や溝が付いています。筒状なので転がして、ゴリゴリとマッサージのように使用する方も少なくありません。もちろん、リンパの流れをよくするために突起を使って流すのにも活用できます。ですが、ゴリゴリ強く大きく動かすことで、筋膜がリリース出来ると思っている方もいることでしょう。筋膜がヨレている部分に直接アプローチする方法もありますが、マッサージ的な刺激を行うものではありません」

実はフォームローラーは一見、直接関係なさそうな部位にもアプローチする、と谷川さん。「“トリガーポイント”と呼ばれる筋膜のヨレの引き金になっている部分にアプローチをかけます。痛みや凝りがある部分と違うところを圧迫するので驚く人もいますが、これにはそういう理由があるのです」

トリガーポイントを狙う場合のコツは「動き」。圧迫を基本に、大きく動かすことせず、動かしても３～４センチ程度。「ローラーを動かしてほぐす」というよりも、圧迫しながらごく小さく動かすのが基本、と谷川さんは言う。

猫背で見た目もパフォーマンスも低下している人向き。「大胸筋リリース」

今回、トリガーポイントを意識しながらリリースするのは大胸筋。

「第1回目の胸椎へのアプローチも、姿勢に関与するものでした。胸椎は肩甲骨を圧迫することで、胸の開きを良くして姿勢をケアします。今回は逆に、大胸筋を圧迫。大胸筋が凝り固まると、胸のあたりがぎゅっと縮んで肩が前に出た状態になります」。パソコンを使ったデスクワークでよくなる姿勢で、猫背の原因とも言われている。

谷川さんは肩甲骨と胸の双方にアプローチする重要性について、こう説明する。「体は立体なので、片側だけケアしてもバランスよく整いません。姿勢というと肩甲骨側だけにアプローチをかけがちです。背中と胸の筋膜を整えることで、バランスがいい、ストレスがないすっきりとしたプロポーションになるのです」

【大胸筋リリースのやり方】

1 フォームローラーを当てる位置は、顎から脇にかけての大胸筋を横断するエリア。ハの字に当てる。

2 フォームローラーを1の位置の固定し、うつぶせに（上画像）。フォームローラーを当てていない腕は頭の上に伸ばし、フォームローラー側の腕は肘を軽く曲げる。フォームローラーを当てている腕と対称となる脚（画像の場合は右脚）の膝を軽く曲げる。

3 肘を軽く曲げたまま、腕の付け根から1/4の円（扇形）をゆっくりと描く。１周を8カウントかけて行う。これを2セット。逆側も同様に行う。※秒ではなく、自分で拍を数えるのでOK

＜POINT＞

手先から動かすのではなく、腕の付け根を始点に大きく動かすイメージ。

パソコンの作業にスマートフォンの操作、炊事や洗濯などの家事。常に腕を前に出し続け、猫背になりがちな私たちの姿勢。現代人特有の悪い姿勢を、大胸筋リリースでリセットしてあげて。

編集部註：けがや重大なトラブルがある場合はフォームローラーの使用を控え、医療機関の受診をおすすめします。また過度に力を入れて行うなどにもご注意ください。