イスひとつでできる「チェアヨガ」で腰痛予防！足腰に負担をかけない新しいヨガ

■「チェアヨガ」基本の姿勢

10月２日放送の「ごごナマ」（NHK）では、イスで行う「チェアヨガ」について特集。シニア向けにチェアヨガをレクチャーしているインストラクター・山田いずみさんが、基本の姿勢と腰痛に効果のあるポーズを教えてくれました。

チェアヨガに必要なのは、背もたれがあってひじ掛けがないイスのみ。イスの座面は床と並行で、平らなものがおすすめです。基本の姿勢は足を肩幅に広げて座り、ひざの角度は90度に。足裏全体をしっかり床につけたら、両手を腰に当てて骨盤を後ろに倒すように背中を丸めてください。

お腹の力を抜いてリラックスしたあとは、倒した骨盤を起こすように背筋を伸ばします。そのまま手のひらを上にして両ももの上に置き、両肩にぐっと力を入れてからゆっくり脱力。体によけいな力を入れず、頭が上に引っ張られるようなイメージで背筋を伸ばすのがポイントですよ。

基本の姿勢をマスターしたら、次は呼吸法。ヨガの基本は鼻から吸って鼻から吐く鼻呼吸になります。基本の姿勢で座ったら、目を閉じてゆっくり息を吸います。このとき肩の力を抜き、背筋を伸ばして手のひらを上に。吐くときは、細長く吐き出すようにイメージしましょう。吸いづらいと感じる時は、息をしっかり吐ききれば自然とたっぷり息が吸えます。

■腰痛に効く「コアラ」＆「英雄」のポーズ

姿勢と呼吸を忘れないように常に意識しながら、今度はウォーミングアップに挑戦。足を大きく開いて、右手を太ももの上、左手を耳の真横に真っすぐ上げてください。その状態から息を吐きながら、上半身を右側にゆっくり倒していきます。しっかり伸びたところで動きを止め、深呼吸を３～５回。反対側も同じように行いましょう。

ウォーミングアップを終えたら、いよいよヨガのポーズ。今回は、腰痛に効果のある「コアラ」と「英雄」のポーズを実践しました。「コアラ」のポーズは、左足を右ひざの上に乗せて上体を少し前へ。動きを止めて３～５回深呼吸をしたら、息を吸いながらゆっくり起き上がります。股関節が硬い場合は、低い台やイスに足を乗せてOK。反対側もしっかり行ってください。

続いては、「英雄」のポーズ。椅子に対して左向きに座り、背もたれを手でつかみます。右足を大きく後ろに引いたら、肘を伸ばしたまま上へ。押し出すように胸を張ったら、上を見て 深呼吸を３～５回。ゆっくり手を下ろし、体を元に戻しましょう。

チェアヨガを実践している人からは、「場所も取らないしすごくリラックスできる」「これならマイペースに続けられる」「少し体を動かすだけで調子が良くなるからすごい」と絶賛の声が。

運動不足にお悩みの方は、通常よりも体に負担をかけないヨガを新しい習慣として取り入れてみては？

文／プリマ・ドンナ