足首とふくらはぎをストレッチ！「片脚を上げたダウンドッグ」

「片脚を上げたダウンドッグ」は、ダウンドッグで片方の脚を背中の延長上に上げるポーズ。通常のダウンドッグよりも、脚を上げることで、上げた脚側の大腰筋（深層部の腹筋）が気持ちよくストレッチされます。

同時に、脚を上げていることで、支えている脚のふくらはぎとももをより深くストレッチできます。床についている脚を屈伸することで、ふくらはぎと足首、もも裏をストレッチし、つまさき側に傾きがちな、距骨（きょこつ：くるぶしの下あたり）の位置を調整して、脚のゆがみをリセットします。

正座の姿勢から上半身を前に倒して、腕を伸ばします。指先を開いて手のひらを床につけましょう。

上半身を起こして、つま先を立てます。

腰を斜め後ろに引き上げて、背中を伸ばします。かかとを床につかなくてもよいので、下ろそうとします。両手のひらと両足の裏で均等に床を押しましょう。

片脚を上げます。脚が背中からまっすぐになるように伸ばしましょう。上げられる高さまででかまいません。

手と足で引っ張り合うように意識すると、全身を伸ばすことができ、上げた脚の大腰筋（深層部の腹筋）がストレッチされます。腰痛の方にもおすすめです。

床についている脚の膝を何度か屈伸します。膝を伸ばすとふくらはぎの表面側の筋肉（腓腹筋）がストレッチされ、曲げると深層部の筋肉（ヒラメ筋）がストレッチされます。かかとが床につかなくてもいいので、無理のない範囲で行いましょう。

膝を曲げるときは、つま先のほうにまっすぐ曲げましょう。内側や外側に曲げると、膝を痛める場合があるので、気をつけてください。

終わったら、脚を床につけてダウンドッグに戻り、反対側も同様に行います。連続でおこなうと疲れてしまう方は無理をせず、「チャイルドポーズ」で休憩してから反対側を行いましょう。左右が終わったら、チャイルドポーズでおやすみし、呼吸を整えます。