【貧血予防＆デトックスレシピ】疲れのもとにアプローチする食事で若々しさキープ

「MAQUIA」12月号では、女性の大敵「老け」と「疲れ」を防ぐ食材や食べ方、レシピを管理栄養士の松村和夏さんがアドバイス。今回は毎日の排出と貧血にいいレシピをお届け。

食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。

 排出をうながすレシピ 

体内の老廃物を排出して疲れにくい体に

鮭と野菜のデトックス丼

材料（2人分）

雑穀米…1合 生鮭の切り身…2切れ 塩…適宜 こしょう…適宜 アスパラガス…1本 しめじ…100ｇ にんじん…1/4本 たまねぎ…1/4個 プレーンヨーグルト…120ｇ 味噌…小さじ2 にんにく（すりおろし）…小さじ1 オリーブオイル…適量

作り方

1 雑穀米は炊いておく。鮭は皮と骨を取り除き一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。アスパラガスは斜めに切る。しめじはいしづきを取り除きほぐす。にんじんは短冊切りにする。たまねぎは繊維に沿って5㎜幅に切る。 

2 ヨーグルト、味噌、すりおろしにんにく、塩、こしょうを混ぜ合わせ、①を入れて軽く混ぜて10分程度おく。 

3 フライパンにオリーブオイルを中火で熱し、②を炒める。野菜がしんなりし、水分がほぼなくなったら火を止める。 

4 雑穀米を盛り付け、③をのせる。 

 コレが効く！ 

雑穀米

雑穀米は疲労回復によいビタミンB₁を含有。食物繊維も多く、ヨーグルトと共に腸を活性化して老廃物を排出し、疲れにくい体に。鮭にはタウリンも。

 貧血を防止するレシピ 

牛肉の鉄分で貧血からくる疲れを予防

牛肉とパプリカのバルサミコ炒め

材料（2人分）

牛肉（もも、ロースなどのこま切れ）…150ｇ 塩…適宜 こしょう…適宜 パプリカ（赤・黄）…各1/4個 れんこん…50ｇ サラダ油…小さじ2 バルサミコ酢…小さじ2 はちみつ…小さじ1 しょうゆ…小さじ1

作り方

1  牛肉に塩、こしょうで下味をつける。パプリカは食べやすい大きさの乱切りにする。れんこんは厚さ7～8㎜のいちょう切りにする。

2 フライパンにサラダ油を熱し中火で牛肉を炒める。半分くらい色が変わったられんこんを加えてさらに2分程炒め、パプリカを加え混ぜ合わせる。 

3 バルサミコ酢、はちみつ、しょうゆを加えて混ぜながら炒める。とろみがついて具材が絡んだら塩、こしょうで味を調える。

 コレが効く！ 

牛肉

鉄分を含む牛肉で貧血からくる疲れを予防。パプリカでビタミンC、バルサミコ酢でクエン酸も補える。

MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉 スタイリスト／竹中紘子 料理・レシピ／松村和夏 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

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