毎日の食事で美髪に！ 「髪」にも「頭皮」にも効くおいしいレシピ2選

抜け毛やダメージヘアに悩んでいる人必見！「MAQUIA」12月号では、老けない・疲れない食べ方を特集。今回は、「髪」にも「頭皮」にも効くレシピをご紹介します。

食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。

 髪にも頭皮にも効くレシピ 

良質のたんぱく質と亜鉛で美髪に

さんまのアクアパッツァ

材料（2人分）

さんま…2尾 塩…少々 こしょう…少々 にんにく…1片 レモン…1/2個 オリーブオイル…適量 白ワイン…大さじ2 水…50ml あさり…200ｇ ミニトマト…6個 ブラックオリーブ（種なし）…4個 バジル…適量

作り方

1 さんまは半分に切って塩、こしょうをもみ込み5～10分おく。にんにくはつぶす。レモンはくし切りにする。 

2 フライパンにオリーブオイルを引き、にんにくを入れて弱火で加熱し、香りが出てきたらさんまを入れて中火で両面に焼き色がつくまで香ばしく焼く。にんにくは焦げそうになったら取り除く。 

3 白ワインと水を加え、フライパンを傾けおたまで汁をすくい魚にかけながら中火で2～3分加熱する。

4 あさり、ミニトマト、ブラックオリーブを入れて蓋をして2～3分弱めの中火で蒸し煮にし、最後にオリーブオイルを回しかける。

5 盛り付けてバジルをのせ、レモンを添える。

 コレが効く！ 

さんま

さんまは髪を作るたんぱく質やミネラルを含有。たんぱく質の合成に関わる亜鉛を含むあさりも使用。

ミネラル豊富な海藻でしっかり育毛

海藻と小松菜の塩昆布和え

材料（2人分）

小松菜…100g（約1/4束） えのきだけ…1/2袋 油揚げ…1/2枚 海藻ミックス（乾燥）…5g 塩昆布…大さじ1 しょうゆ…小さじ2 みりん…小さじ1 ごま油…小さじ1 白いりごま…適宜

作り方

1 小松菜は 根を切り、4㎝程度の長さに切る。えのきだけはいしづきを取り、長さ半分に切る。油揚げは長いほうを半分に切り、5㎜幅程度の千切りにする。海藻ミックスは水でもどし水気をよく切る。

2 鍋に湯を沸かし、塩（分量外）をひとつまみ入れ、小松菜、えのきだけを入れてゆでる。再沸騰したら油揚げを入れる。すぐにざるに上げ、上からさっと水をかけて急激に冷まし、よく絞る。

3 海藻は両手でしっかりと絞り②に加える。

4 食べる直前に塩昆布、しょうゆ、みりん、ごま油、いりごまを入れて和える。

 コレが効く！ 

海藻

海藻には髪に必要なミネラルが豊富。髪の成分であるたんぱく質を作る際に必要な鉄分を多く含む小松菜も使用。

MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉 スタイリスト／竹中紘子 料理・レシピ／松村和夏 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

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