＜骨を強くする食材&レシピ＞おいしく食べて、エイジングに負けない体に！

女性は特に気を付けたい「骨」は、毎日の食事で強くすることが可能！「MAQUIA」12月号から、「骨」を強化する2つのレシピをご紹介します。

食材・食べ方次第でカラダは変わる！

大人女子のための
老けない・疲れない食べ方

教えてくれたのは…

管理栄養士 松村和夏さん
調理師。食生活アドバイザー。看護学校や大学院の講師や、飲食店のメニューアドバイザー、スポーツ選手の栄養指導など幅広く活躍。

最新の著書は『太らない疲れない老けない 大人女子の食事術』（主婦の友社）。

 「骨」を強くするレシピ 

 乳製品のカルシウムで骨を丈夫に

かぼちゃとブロッコリーのミルクポトフ

材料（2人分）

かぼちゃ…100ｇ ブロッコリー…50ｇ たまねぎ…1/2個 ベーコン…50ｇ バター…10ｇ 小麦粉…小さじ2 牛乳…220ml コンソメ（顆粒）…小さじ1 パルメザンチーズ…大さじ1 塩…少々 こしょう…少々

作り方

1 かぼちゃは皮をまだらに剥き1.5㎝程度の角切りにする。

2 ブロッコリーは小房に切り分ける。たまねぎは繊維に沿って5㎜幅に切る。ベーコンは1㎝幅の短冊切りにする。

3 フライパンを熱してバターを溶かし、弱めの中火で①②を2分程度炒める。小麦粉を振り入れて軽く混ぜる。

4 牛乳、コンソメを加え、蓋をずらして弱火で7～8分煮てパルメザンチーズを混ぜる。

5 塩、こしょうで味を調える。

 コレが効く！ 

牛乳

牛乳には骨を作るカルシウムが豊富。パルメザンチーズでさらにカルシウムをプラス。

ビタミンDでカルシウムを効率良く吸収

たっぷりきのことしらすの和風パスタ

材料（2人分）

お好みのきのこ（数種類）…計150ｇ 小松菜…100ｇ たまねぎ…1/4個 にんにく…1片 サラダ油…適量 赤唐辛子の輪切り…適量 しらす…大さじ4 しょうゆ…小さじ1 鶏がらスープの素（顆粒）…小さじ1 塩…少々 こしょう…少々 スパゲッティ…140g 刻みのり…適宜

作り方

1 きのこはいしづきを取り除きほぐす。または食べやすい大きさに切る。小松菜は4㎝の長さに切る。たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。にんにくはつぶす。 

2 フライパンにサラダ油を引き、にんにく、唐辛子の輪切りを入れて弱火で加熱する。香りが出てきたらきのこを炒め、火が通ったら小松菜、たまねぎを入れてさらに炒める。小松菜がしんなりしてきたらしらす、すべての調味料を加えて軽く混ぜる。 

3 スパゲッティを固めにゆで、②に入れて加熱しながら絡める（スパゲッティのゆで汁をおたま1杯分程度加えると良い）。 

4 皿に盛り付けて刻みのりをのせる。
 

 コレが効く！ 

きのこ

きのこにはカルシウムの吸収を高めるビタミンDが。しらすや小松菜などカルシウムを含む食品と組み合わせて。

MAQUIA12月号

撮影／sono〈bean〉 スタイリスト／竹中紘子 料理・レシピ／松村和夏 取材・文／和田美穂 企画／髙橋美智子（MAQUIA）

【MAQUIA12月号☆好評発売中】