仕事の時間を生かして食習慣を見直す！　職場で体重が増える「理由と対策法」

一日中座りっ放しなのに、ランチをしっかり取っているせいか「気付いたら太っていた」なんてこともよくあるデスクワーク。でも、実はちょっとした対策を知っておくだけで、女性らしいしなやかな体形はキープできるもの。

アメリカ版ウィメンズヘルスによると、オフィスで食べ過ぎてしまう原因は「同僚の影響・社内環境・ストレス」にあるよう。この3つを軸として、デスクワークを理由にぶくぶく太ってしまわないための対策をご紹介!

同僚に釣られて。周りに影響されていつの間にか「太る習慣」を取り入れている

1．欲望に従うがまま。オフィスにいるとついジャンクフードに手が伸びがち

ダイエットに取り組んでいる人の約3割は、同僚に影響されて必要以上に食べてしまったり、不健康な食べ物に手を出したりしているそう。しかも、肥満の同僚を一人でもいると、自分が肥満になる確率が2倍増しになるそう！ 食べ過ぎる傾向にあるパートナーから受ける悪影響ですら、44%だというのに。

対策法ブライアン・ワンシンク博士によれば、食べ物が視界に入るのが食べ過ぎの大きな要因だそう。それも視界に入るだけで、普段の二倍も食べてしまう可能性も。だからできる限り、オフィスにあるおやつは自分から遠ざけておいたり、自ら配ってしまったりするのが賢明。とは言え、我慢し過ぎないように週に１回 ｢ご褒美デー｣ を決めておくといいと、管理栄養士のジェニファー・ブルーニング。｢我慢してばかりいると、逆にどこかで食べ過ぎてしまいます｣

2．同僚とランチ。みんなに釣られて、デザートを頼んでいる

ブライアン博士の話では、友達とランチをすると、周りに合わせてデザートまで頼んでしまったり、話が弾んだばかりについ多く頼んでしまったりする傾向にあるため、食べる量が30%も増えてしまう可能性があるそう。また、話に夢中になっていると、満腹であることに気付けず、一人であれば残すものも、気付かずに平らげていたりするとか。

対策法外食ではなく弁当生活に変えてみて。さらに一人で食べずに会議室で友達と一緒にランチの時間を取れば、外食と似た状況が再現できる。肥満に関するとある研究によると、自分で食べる量が決められる「自炊」に取り組んでいる人の方が、体重が減りやすい傾向にあったそう。自炊する時間がなかなか作れないのなら、せめて外食デーは週1回に絞って。残りの日は同僚と一緒に、できる限り「自炊生活」を送ってみて。

太るのは食べているからだけじゃなかった！ 太りやすい体質を作るオフィス環境

1． オフィスが冷える！ もしくは自ら体を冷やす格好をしている

とある研究によると、働く女性の3分の1は職場の寒さに悩まされているそう。米国コーネル大学のアラン・ヘッジ博士によると、冷えている環境に1日中いると、私たちの体は逆に冷えないようにと、脂肪を蓄えてしまうのだとか。

室温が24°Cを下回ると体は脂肪をため始めるそうだけど、オフィスの平均室温とされているのは22°C。ヘッジは「本当に何も食べなかったとしても、1日この室温に耐えているだけで1年間に体重が0.5～1キロ増えてしまう」と話している。

対策法:タイトなスカートはかわいいかもしれないけれど、体が冷えないパンツスタイルがおすすめ。また動きやすい服装の人の方が、1日の歩数が平均で491歩増し、消費カロリーも平均で25キロカロリー増すのだそう。

2．一日中薄暗いオフィスで作業。日光を浴びないまま、１日が過ぎている

ある研究から、1日に浴びる日光の量が少ないと体重増加につながることが分かったそう。日光は浴びるなら、朝が効果的。というのも、朝に浴びておくと食欲の調節機能が正常に働いてくれるから。逆に、薄暗いオフィスに閉じこもっていると食欲が増し、「インスリン抵抗性」が高くなって糖質をため込見やすい体に変わってしまうと言われている。このせいで体重が平均0.5キロ増えてしまったというデータも。

対策法会社まで歩くなら、少し遠回りをしてみて。会議をセッティングするときは窓付きの部屋を選んでみたり、昼前には短い散歩に出掛けてみよう。少なくとも1日に20分は日光を浴びるようにするのがおすすめ。

毎日のもやもやが、暴飲暴食の原因に。ストレスに左右される食習慣

1．ストレスがたまっていると、体が燃やすカロリー量も低下⁉︎

アメリカの労働人口の4分の1の最大のストレス要因は、「仕事」。ストレスを抱えているとメンタル面に影響が出るだけではなく、食欲を増進するホルモンが多く分泌されてしまうので、甘い物や油っこい物が欲しくなってしまう。その上、基礎代謝も下がってしまうので、いつの間にか「燃えない」体に。

米・オハイオ州立大学の研究結果によると、ストレスが絶頂を達した翌日に高脂質・高カロリーの食事を取った女性は、普段通り食事をしたストレスフリーの女性に比べて、消費するカロリーが約100キロカロリーほど少なかったそう。

対策法心に安らぎをもたらし、不安な気持ちを解消させるためには、コーヒーを飲んだり10分間の瞑想をするなど、定期的に ｢一人休憩｣ を取ること。これは多くの心理学者たちも推奨している。心のためにも集中力とエネルギーが薄れてくる1～1.5時間のタイミングで、たとえ1〜2分でも体を動かしてみて。

どうしても小腹が空いたときは、ストレスホルモンの「コルチゾール」を下げる効果もあると言われているダークチョコレートを少量口に運んで。

2．「忙しい」を理由に、食事も運動も手抜きになっている

仕事が忙しいと、すぐに削られてしまう「自分時間」。すると、ストレス解消に最適な栄養たっぷりの食事もおざなりに。さらにエクササイズなんてしている暇もなくなる始末。人材紹介会社の調査によると、ランチ休憩を取る人は5人に1人で、仕事をしながらデスクで軽く済ませるか、完全に抜いてしまう人がほとんどだとか。仕事で疲れているせいで夜に運動ができていないと答えた人が45%、休憩時間にジムに行ったり散歩に出掛けたりする人はたったの18%！

対策法忙しくなると分かっている日は、朝食をヘルシーに。近年の研究結果によれば、夕食を重くする代わりに朝食で1日のカロリーの半分を取ることで、体重が2倍ほど減ることもあるのだそう。例えばにんじんとフムスのディップ、ナッツバターをつけたセロリ、タンパク質が豊富なおやつなどを取り入れることで、血糖値と食欲をコントロールするのも一つの手。

階段を使ったり歩く時間を増やしたりするだけでも、いつもより1日最大700キロカロリーも燃やせることが実証されている。こまめに体を動すのは吉なのだ。オフィス内に立ったまま作業できるデスクがあるのなら、立ったり座ったり体勢を変えて作業をすることを習慣付けてみよう。あえて遠くのプリンターで出力してみる、わざわざ階段を使って違う階の給湯室を使ってみるなど、オフィス内で動く量を増やしてみて。

この記事は当初、アメリカ版ウィメンズヘルス2016年9月号に掲載されました。