心身の土台を安定させる秋の食事

気温が下がり、木々が紅葉し始め、秋の深まりを感じられるようになってきました。秋は、胃腸の働きが活発になり、食欲が増してきます。お米が実り収穫の季節ですから、新米など食べ物が美味しく感じられますね。

旬の食材は安価ですし、栄養価が高く薬効も優れています。新物の五穀や芋類、きのこ類などが沢山出回りますが、これらは免疫を高めてくれる食材です。穀類を中心にしっかり食べ、心身の土台を安定させましょう。

１. ダイエットには丸ごと食べるを意識

太るのを気にする方は、精製度の低いものを選ぶと、栄養価が高く食物繊維が多い為、血糖値が緩やかに上昇し、少量でも満足感が上がります。精製度の低いものは、ビタミンB群が豊富な為、エネルギー効率が良くなり精製度の高いものより太りにくいとされています。

自然の恵みと携わった方々に感謝し、命を丸ごといただきましょう。種や皮は栄養価が高く、皮に含まれるアクが旨味になったりします。さらにアクに含まれる「苦み」には、食べ過ぎをストップさせる働きもあります。皮を剥く手間を省き、ゴミ減らす事にも繫がりますから、良いとこ尽くしです。安全性の高いものを皮ごと食べると良いですね。

２. 秋の乾燥に良い食材

咳をしている方が増えてきましたね。乾燥した空気に一番ダメージを受けやすいのは呼吸器です。食べ物で身体や皮膚、粘膜を潤し、乾燥や風邪を防ぎましょう。

大根、ゆり根、梨、柿など秋に美味しくなる食材には、身体に必要な水分を作り出し潤す作用があります。山芋や里芋、蓮根のぬめり成分には、ダメージを受けた胃壁を保護し修復する働きがあり、タンパク質の消化吸収を促進し体力を養います。

冷えて乾燥する時期ですので、良質の油を適量摂りましょう。アーモンド、胡麻など種実類やさんまなどの青背魚は良質な油を含み、美容や健康に有益です。油脂は酸化しますので鮮度の良い物を意識的に摂取しましょう。

辛みの強いネギや生姜、にんにく、唐辛子などを摂り過ぎると身体を乾燥させてしまうので適量を心がけましょう

３. ビタミンⅭで疲労ストレス軽減！身体を温め免疫力を高める

すだちやみかんや柚子などの柑橘類は、ビタミンＣが豊富で風邪予防の他、疲れやストレスを軽減する効果があります。

風味の良い食材は、「気」を巡らせ、消化を促進する作用があります。さんまにすだちを絞って食べると風味が良くなりますし、脂ののったさんまをさっぱり食べる事ができて美味しいですね。

根菜は身体を温める作用があるので、根菜をたっぷりとって身体の中から身体を温めましょう。煮物やスープなど温かい調理法にするとなお効果的です。

・生姜の蜂蜜漬け

生の生姜に含まれるジンゲロールは、免疫力を高めます。生姜の皮には、それらが多く含まれているので、皮のまますりおろしすが、スライスして蜂蜜に漬けておくと、飲み物やお料理にも活用できます。

身体を温めたい方は、乾燥の生姜のパウダーを加えると良いですし、辛みが増します。炭酸水で割ってジンジャーエールにしたり、ジンジャービールにするのもおススメです。

監修・文章／宮本そのみ（管理栄養士）