すらり美脚に！　寝ながらできる“足パカダイエット”

寝ながら足を開閉するだけで、太ももの内側にある筋肉や腹筋に負荷がかかり、美脚＆すっきりお腹まわりに変身！ 1日5分、“ながら”でできる“足パカダイエット”とは？

パーソナルトレーナー・松井薫さんが教えてくれました！

太ももの前側にかけての筋肉にアプローチ。ほっそりしたモデル脚を手に入れたい人は挑戦を。体のバランスがブレないように体幹を使うため、お腹まわりも効率よく刺激。姿勢もよくなります。

【1】ひざには力を入れず両脚を上げる。

あお向けになり、太ももが床に垂直になるように両脚を上げる。ひざには力を入れず、緩めておく。両手は後頭部に当てて。やりづらい人は腕を横に伸ばして手のひらを床に。

【2】右脚を上げたまま左のかかとで床にタッチ。
右脚を床に対して垂直に上げたまま左脚を下ろし、左のかかとで床に軽くタッチする。かかとを勢いよく床につけてしまうと、筋肉への負荷が弱まってしまうので注意して。

脚を開く角度が狭くならないよう注意！
左右の脚を開く角度は、狭くなると筋肉に効かなくなるので、目標はできるだけ大きく。上げる脚は床に対して垂直、下げる脚はかかとを軽くつけることを、常に意識しよう。

【3】左脚を上げながら右のかかとで床にタッチ。

下げた左脚を床に対して垂直に上げる。右脚は下ろし、かかとで床に軽くタッチ。かかとをべったりつけると効果が半減。脚の開閉を1パカとして、15～20パカ繰り返す。

腰が弱い人は手を入れて挑戦！
運動中に腰が床から浮いて不安定になったり、腰が弱い人は、腰を痛める可能性あり。腰やお尻の下に両手を入れるか、タオルを敷いて行おう。腰痛持ちの人は回数を控えて。

細い腰まわりに締まったヒップという、憧れボディに一歩近づけるエクササイズ。下半身のふくらみをおさえる、太ももの縫工筋（ほうこうきん）にも作用。すらり美脚も目指せます。

【1】両ひざを開いて立てスタンバイ完了。

あお向けに寝転がって、両ひざを立てる。左右の脚の間は20cmくらい開けておいて。両手は後頭部に当てる。バランスが悪いと感じる人は、腕を横に伸ばして手のひらを床に。

【2】両脚を床に向けてしっかりと右へ倒す。

両脚を体の右側へ倒す。このとき、右脚が床についてしまうと筋肉への負荷が減ってしまうので注意。つく手前ギリギリの場所まで倒して、キープすることを意識しよう。

背面が床から浮くと効果は激減…！
背中と腰が床から離れてしまうと、筋肉への負荷が減ってしまうので要注意。ウエストに美しいくびれが生まれるイメージをしながら、脚を左右にしっかりと倒そう。

左右の脚はくっつけない。
両足、両ひざの間を、常に20cm程度開けるよう意識して行うことが大切。べったりとつけてしまうと、太ももの筋肉へのアプローチが弱くなるので気をつけよう。

【3】反対の床に向けて両脚を倒す。

今度は両脚を体の左側へ向けて倒す。左右に倒す動きを1パカとして、10パカ繰り返そう。きちんと息を吸って腹圧を高めるとバランスがとりやすくなり、脚をしっかりと倒せる。

松井薫さんパーソナルトレーナー、柔道整復師。『寝たままラクやせ！足パカダイエット』（学研プラス）など著作多数。

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※『anan』2018年10月24日号より。写真・小笠原真紀スタイリスト・仮屋薗寛子ヘア＆メイク・Nagisa（W）モデル・松木育未（Light Model）取材、文・重信綾

（by anan編集部）