やせやすい体質に!満腹感も得られる「おからパウダーダイエット」の正しいやり方

キッチンに立つ女性

おからパウダーのダイエット効果は実証済み!

著書『いつもの料理にかけるだけ おからパウダーダイエット』の中で、「おからパウダーダイエット部」を立ち上げ、モニターの指導を担当した岸村さん。
「約1か月間、普段の食事はそのままに、毎食大さじ1~2杯のおからパウダーをとってもらいました。すると、1か月で6.8㎏、最終的に3か月で13㎏もやせた方がいました。みなさん、食事の途中から満腹感が出てきて、その結果、食事量が減り、また便通がよくなっているのが特徴的です。

おヘソの前で、手でハートをつくる女性

ただし、今まで食物繊維をあまりとらず、腸内環境が悪かった人は、おからパウダーダイエットをはじめるとお腹が張ったり、おならが出やすくなったりすることも。その場合は、水分をしっかりとるようにし、発酵食品を意識して食べたり、水溶性の食物繊維を含むくだものなどを一緒にとるとよいでしょう。水溶性の食物繊維は、ほかにゴボウやニンジン、オクラやモロヘイヤ、こんぶやわかめ、めかぶなどの海藻にも含まれています。

無糖ヨーグルト100gにおからパウダーを大さじ1~2杯混ぜた、おからヨーグルトを食前に食べるのもおすすめです。
特におからヨーグルトには、ヨーグルトの乳酸菌とおからの食物繊維の相乗効果で、善玉菌が増えやすい腸内環境に整えてくれる働きも。しかも、食前に食べることで食後の血糖値の上昇を抑えてくれ、満腹感もあるため、食べすぎを防ぐことができます」(岸村さん)

おからパウダーには「粗め」と「細かめ」の2タイプがあります。
それぞれどんな利点があるのでしょう? さっそくチェック!

 

おからパウダーダイエットの知っておきたいポイント

おからパウダーは、スーパーなどで手に入りやすい「粗め」と、ネットを中心に販売されている「細かめ(微粉・超微粉)」の2種類があります。

「食べるとツブツブ感のある粗めは、スープやみそ汁など水分量の多い料理にかけてちょい足ししたり、パン粉代わりに使うのがおすすめ。一方、細かめは小麦粉代わりや、料理になめらかさを加えたいときに最適です。

鍋をのぞき込む女性

どちらも基本的に無味無臭なので、どんな食材とも合わせやすいのですが、例えばヨーグルトに加えた場合、粗めだとディップ風に、細かめだとクリーム状になるという違いが出てきます。どちらを選ぶかはお好み次第ですが、粗めのものをサラサラしたスープやみそ汁に入れると、パウダーが喉につっかえる感じがあり、細かめのものだとダマになりやすい場合があります。なめこ汁やかきたま汁、とろろ汁、コーンスープなど、とろみがあるメニューには、細かめだとダマになる可能性があるので、粗めのほうがおすすめです。最初は手に入りやすく、使い勝手もいい、粗めのものから使い始めるとよいでしょう。

また、おからパウダーは保水力に長け、3~5倍に膨らみます。そのため、ラーメンなどの麺類に入れると、スープを吸ってしまい、カロリーや塩分を多く含むスープを摂取してしまうことに。それを防ぐためには、おからパウダーを食べるぶんだけ、少しずつ数回にわけて振りかけ、スープを吸わせずに食べる工夫が必要です。

そして、食事と一緒に水分を多くとることで、胃の中でおからパウダーが膨らみ、満腹感が得られることで、食べすぎ防止にもつながります。しっかり水分をとらないと、人によっては便が硬くなってしまうこともあるため、1食につき、コップ1~2杯程度は飲むように心がけましょう。

キッチンで水を飲む女性

手軽にできるこのおからパウダーダイエットは、老若男女問わずおすすめですが、大豆アレルギーのある人は厳禁です。自分の体調の変化をよく確認しながら進めてください」(岸村先生)

おからパウダーはどれくらいとるべき?

「おからパウダーの摂取量の目安は、1食につき大さじ1~3杯です。最初は大さじ1杯からはじめて、様子を見ながら徐々に量を増やしていきましょう。早くやせたいからといって、一度に大量のおからパウダーを摂取すると、胃腸の弱い人などは体に負担がかかることも。むやみにおからパウダーの量を増やすのではなく、上記した水溶性の食物繊維や発酵食品を一緒にとり、水分もしっかりとることが大切です。

このおからパウダーダイエットは、1か月ほど続けていただければ、なんらかの成果が出るはずです。たくさん食べるより、続けることのほうが大切なので、まずは1か月間、続けてみてください」(岸村先生)

おからパウダーダイエットの書影

取材・文/奥沢ナツ

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