世界的ランナーの名コーチが明かす、「30分のランニングの効果を最大化するコツ」

30分のランニングで効果を出すことはできる？今回は、UK版ウィメンズヘルスが、世界的なランナーを何人も輩出してきた、英国ナショナルランニングコーチのニック・アンダーソンに効率的かつ効果的な走り方をインタビュー。30分のランニングの効率を最大化するコツ、ぜひ覚えて！

ランニングのときの最初のコツは、背筋を伸ばしてやや前傾姿勢で走ること。｢頭のてっぺんにコードがくっ付いていて、それに引っ張られながら走るイメージ｣とアンダーソンは説明している。

足首から肩にかけてのラインを少し前に倒すことで、重力を味方につけて体を前へ前へと押し出せる。走行中は、足元ではなく40～60メートル先に視線を向けるのもポイント。進行方向を見ることで、足が自然についてくる。

足だけを前に出して「走らせる」のではなく、着地したときに足の真上に体がくるようにするのもポイント。｢そうすれば、かかとではなく足の裏の真ん中に重心がかかる。より効率的な走り方ができるんだ｣とアンダーソン。また、ランニングにはクッション性がある、適切なシューズをチョイスすることも重要！

アンダーソンによれば、｢ケイデンス＝1分あたりのステップ数は、180が主流｣。でも、個人のレベルに合わせるのが前提なので、180が多すぎるなら120～140に下げてもOK。

なお、英国ブルネル大学の運動心理学准教授、コスタス・ケラジョージャス博士の話では、「音楽にのって走るとパフォーマンスが15パーセントも向上する」そうなので、もっと軽快に走りたい人は試してみるといいかも。

腕の使い方も重要なポイント。肩をリラックスさせて、腕を適切な角度でキープしたまま“肩から振り子のように揺らす”。｢力を抜いてリラックスすればするほど、ますます快適に走れる｣と、アンダーソン。肩はストンと下ろして後ろに引いた状態を維持して。

走り終えたら、大股で60メートルを数回歩く。歩いている間で1～4のコツを実践して、体に覚えさせよう。するともっと速く、もっとパワフルに、効率的に次の30分が走れるはず！

※この記事は、UK版ウィメンズヘルスから翻訳されました。