ひと皿で満足感あり! ボリューム満点「とりむね肉のサラダ」5選

「チキンのおかずサラダ」
料理:平井淑子 撮影:福岡拓

ポン酢を使ってサッパリ!「ゆでどりのおかずサラダ」

あっさりとした味わいが特徴のとりむね肉は、さまざまな料理で大活躍する万能食材。低カロリーなのにたんぱく質が多く含まれているのも嬉しいポイントですよね。そこで今回は、とりむね肉をメインに使ったサラダ5選をご紹介します。1食でもお腹いっぱいになれるボリュームたっぷりなサラダが満載なので、ぜひ試してみてください。

チキンのおかずサラダ

【材料・2人分】

とりむね肉 1枚(約200g)、下味(酒 小さじ1、塩、粗びき黒こしょう 各少々)、ゆで卵 1個、レタス 1/4個、アボカド 1個、ドレッシング(粒マスタード、オリーブ油 各大さじ1、砂糖 小さじ1/2)、サラダ油

【作り方】

1. とり肉は筋や余分な脂を除き、ラップをかけてめん棒でたたき厚みを均等にする。両面に下味をふって5分以上おく。レタスは食べやすい大きさに手でちぎる。ゆで卵はボウルに入れ、フォークで粗く潰す。アボカドは2cm角に切る。とり肉の繊維に対して垂角にめん棒でたたくと、肉質がやわらかくなり均等に焼ける。

2. フライパンに油大さじ1を熱し、1のとり肉の皮目を下にして入れ、ふたをして約3分焼く。ふたを取ってフライ返しで押さえつけながら約1分焼き、皮がカリッとしたら上下を返し、ふたをしてさらに2~3分焼いて中まで火を通す。粗熱がとれたら2cm角に切る。

3. 大きめのボウルにドレッシングの材料を入れて混ぜる。1のレタス、ゆで卵、アボカドと2を加えてざっくりとあえ、器に盛る。

(1人分495kcal、塩分1.1g、調理時間15分)

とり肉はめん棒でたたいて、厚みを均等にすると火が通りやすくなります。皮がカリッとなるまで焼き、粗熱をとってから2cm角に切るのがコツ。ゆで卵とアボカドのクリーミーな味わいが、ふんわりやわらかなとりむね肉によく合う1品です。

ゆでどりのおかずサラダ

キャベツは1枚ずつはがして、手で食べやすい大きさにちぎると◎。ごま油の香ばしさとおろししょうがの相性が抜群です。

ポン酢を使ってサッパリ!「ゆでどりのおかずサラダ」
料理:市瀬悦子 撮影:澤木央子

とりのから揚げ サラダ仕立て

下味の最後に片栗粉を加えることで、だまにならず均等になじみます。パプリカの鮮やかな赤色で見た目も華やかに。

「とりのから揚げ サラダ仕立て」
料理:秋元薫 撮影:福岡拓

蒸しどりとキムチのおかずサラダ

白菜キムチの辛みがきいておつまみにもピッタリ。きゅうりは利尿作用のあるカリウムが多いので、むくみの改善にも効果的です。

「蒸しどりとキムチのおかずサラダ」
料理:Mako(多賀正子) 撮影:榎本修

とりむねのマヨ照り焼きサラダ仕立て

めんつゆはストレートではなく4倍濃縮のものを使用してください。マヨネーズを加えれば、照りを出すだけでなくうまみもアップ。

「とりむねのマヨ照り焼きサラダ仕立て」
料理:藤井恵 撮影:澤木央子

とり肉は肉に厚みがあって弾力性があり、透明感があるものを選ぶようにしましょう。ほかの肉類よりも水分が多くいたみやすいため、冷蔵庫へ入れてから2~3日を限度に早く使いきるのがおすすめ。(レタスクラブニュース)

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