食欲の秋！選ぶべき食材はどっち？食べてもOKな食材をチェック！

全ての食べ物が美味しくなる季節、秋。あれもこれも食べたくなっちゃうけど、カロリーも気になりますよね。

皆さん、そもそも自分が1食にどれだけ食べていいかちゃんと知っていますか？自分に必要なカロリーと、お店やコンビニで選ぶべき食材を今すぐチェックしましょう！

1食に必要なカロリーは人によって違う！

まず、成人女性が1日に必要なカロリーを知っていますか？座り仕事のデスクワークが主な人と、歩き回る営業が主な人とでは、1日の運動量が違うので、必要なカロリーは違います。

周りに合わせてメニューを選ぶと、あなただけ太ってしまうことも？自分に必要なカロリーをさっそく計算してみてください！

自分に必要なカロリー ＝ 自分の体重(kg) ×運動量別の数値

■運動量が少ない人：数値＝25〜30

運動量の目安：一般事務、技術職、デスクワークなど。1日13～14時間座っている。歩行時間は1日1時間程度。

■運動量が普通の人：数値＝30〜35

運動量の目安：製造業、サービス業、営業など。1日11～12時間座っている。歩行や立ち作業が1日2〜3時間程度。

■運動量が多い人：数値＝35〜40

運動量の目安：農業、漁業、建設作業など。運動量の多い仕事、スポーツを定期的に行う人。1日10時間座っている。歩行や立ち作業などが1日3～4時間程度。休憩が必要な強さの運動などが1日1時間程度。

これで事務仕事、体重55kgの女性の必要カロリーを、数値30で計算します。例えば、体重55kgで運動量が普通程度の人なら、

55(kg) × 30 ＝1650kcal

1日に必要なカロリーは1650kcalとなります。1食はその3分の1なので、550kcalが1回食事の目安になります。コンビニの一般的なオイル系パスタだと、余裕で通り越してしまうカロリーですね。

2択で簡単！食べてOKな食材の目安

・肉と魚なら魚！

秋に脂が乗って美味しくなるのが鮭やサンマのお魚。バターやチーズたっぷりのムニエルなども美味しいですが、カロリーを気にするなら、キノコや野菜と一緒にグリルか蒸した料理を選びましょう。魚から出る出汁の効いた脂が十分な満足感をくれます。肉が食べたいなら、今手に入りやすいサラダチキン系がおすすめです。

・サラダとスープならスープ！

サラダは野菜で健康にいいから！と選びがちですが、寒暖差で体に冷えが入りやすいこの季節、体の中心に冷えっ冷えのサラダを入れると消化に良くありません。選ぶなら、色々な野菜が入って、温かく、消化の良いスープがおすすめ。ポトフはもちろん、サツマイモ、カボチャ、栗、里芋のスープは栄養もあり、色もキレイで心もあたたかくなります。

・パスタとおにぎりならおにぎり！

パスタとおにぎり、どちらも糖質でしょ……と避けがちですが、人間の体は必要なカロリーを十分に取っていないと、少ない食べ物から栄養を得ようとするので、逆に太りやすい体質に変化していきます。炭水化物は適度に食べた方がいいのです。

そして、同じ550kcal以内でも、パスタは小麦粉が原料なので、消化が早くその分腹持ちが良くありません。また、基本油を含んだ物が多いのです。比べて、お米はパスタに比べると消化がゆっくりで腹持ちがいいので、一度しっかり食べると、間食を避けたり、次の食事まで空腹を感じることが少なくなります。

例えば、おにぎり200kcal×2個とスープ150kcalを１つつければ、女性のランチとしては十分ではないでしょうか？よく噛むことで満足感も得られるので、パスタとおにぎりで迷うなら、ぜひ秋の食材が入ったおにぎりをチョイスしましょう。

できれば時々にしたい食材３つ

・チーズ

寒い季節にチーズフォンデュにあつあつのピザ！と思いますが、チーズは100g約350kcal超えが基本です。ここにジュースやデザートなど加えたら、とんでもないカロリーになってしまいそうですね。カッテージチーズは100g約105 kcalですが、それ以外のチーズは食べ過ぎないようにしましょう。

・サツマイモ

まさに秋の味覚の代表格で、スープでも勧めていた食材ですが、意外にも調理法で高カロリーになりやすいのがサツマイモ。生の場合100g約130kcalですが、焼き芋にすると水分が減るので100g約160kcalで、ご飯1杯分相当のカロリーに。さらに干し芋だと、100g約300kcalでチーズレベルの高カロリー食材に。サツマイモはぜひ蒸していただきましょう。蒸した時のカロリーは100g約130kcalで、ほぼ変わらないのがうれしいですね。

・サンマ

こちらも肉よりは、ということで紹介した食材ですが、生サンマのカロリーは100g約300 kcalと、肉レベルで高カロリー食材なのです。焼いてもカロリーはあまり変わらないので、1匹ならOKですが美味しいからといって2匹目に手を出すのはやめておきましょう。

ゆっくり腹八分が基本！

どんなにカロリーが低い食材も、カロリーが高い食材も、やっぱり食べ過ぎは良くありません。どの食材も、丁寧に調理して、時間をかけて味わうことで満足感が得られます。

普段の食事はバランスを考え、腹八分でお箸を置きましょう。秋の景色を楽しんだり、会話をすることで、食事の時間の質を上げることも忘れずに。

それでは、カロリーに気をつけながら秋の味覚を十分に楽しんでくださいね！（はせハルカ／ライター）

（愛カツ編集部）