なでしこジャパンのフィジカルコーチ直伝！ぽっこりお腹を解消する体幹トレ

体幹って、どこのこと？

体幹とは胸、お腹、背中、腰、お尻、つまり頭と腕と脚を除いた胴体すべてのこと。体幹力が弱いと、正しい位置で体を支えられないため、姿勢が悪くなって内臓の位置も下がり、不調を訴えがちになってしまいます。

「手足をどれだけ自由に動かしてもぶれない芯のある体には、しっかりとした体幹が不可欠。また、体幹力が強くなれば日常の基本動作もラクになって、ボディラインはもちろん、なにげない立ち居振る舞いも美しくなっていきます」（広瀬先生）

意識を変えるだけで体幹は簡単に鍛えられる！

体幹は背中の脊柱起立筋、お腹を覆う腹横筋、上半身と下半身をつなぐ腸腰筋など、何層もの筋肉からなっています。体の中心部を筒のように覆っていて、まさに、木の幹のようなもの。幹がしっかりしていれば、どんな方向に枝が伸びても木全体を支えられます。

「『体幹はいくつもの筋肉によって構成された筒状の幹』と意識して、立ったまま片腕を前に出し、片脚をうしろに上げてみてください。常にお腹に力を入れ、体幹を筒状に保つイメージで腕と脚を上げれば、ぐらつかないはず。このように体幹の筋肉を意識するだけで、誰でも、どんなエクササイズを行っても、簡単に体幹は鍛えられるのです」（広瀬先生）

ぽっこりお腹の原因は猫背？ 反り腰？ あなたの体幹力を姿勢でチェック！

＜チェック１＞ 壁の前にぴったり立ってみよう
横から見て、耳、肩先、腰の横にある出っ張った骨、ひざの横、くるぶしがほぼ一直線になっているのが理想の形です。
猫背タイプ：壁から肩が離れ、あごが前に出て、首が前に倒れている人
反り腰タイプ：お腹が前に突き出て、壁から大きく浮いてしまっている人

＜チェック２＞ 足を肩幅に開いて両腕を上に上げてみよう
両腕をムリに上げず、自然に上がりきったところでストップ。両腕がしっかり上がり、耳からくるぶしまでが一直線になれば正しい姿勢です。
猫背タイプ：腕が耳より前で止まってしまう人
反り腰タイプ：腕は上がっても腰が反ってしまう人

＜チェック３＞ ひざを立てて仰向けになり、腰の下に手を入れてみよう
手がちょうど入るくらいのすき間があれば正しい姿勢です。
猫背タイプ：手が入らない、手が入っても入れづらい人
反り腰タイプ：腰が床から大きく浮いて、手を入れてもすき間があく人

続いては、猫背タイプと反り腰タイプ、それぞれに合った体幹エクササイズの方法をお伝えします。

 

＜猫背タイプの体幹エクサ＞硬くなったお腹の筋肉が目覚める「腕立て腰ひねり」

１、うつぶせになって両足を肩幅に開きます。つま先は立てましょう。両手を肩幅より大きく開いて床につけたら、上半身を起こします。

２、上半身を腰からゆっくりひねります。腹筋が伸びて行くことを意識して20秒キープ。反対側も同様に、左右各１回行います。

＜これはNG！＞
あごを上げないこと。上半身が一直線にならないと、ストレッチの効果が半減してしまいます。

猫背タイプの人は肩甲骨や背中、腰の筋肉が弱くなり、肩や首が前に出ています。常にお腹が折れている状態で、それが下腹ぽっこりの原因。硬くなった腹直筋を伸ばしてほぐすように意識しながら行いましょう。同時に、あまり使われていない脊柱起立筋も使って強化していきます。

＜反り腰タイプの体幹エクサ＞硬い腰と弱った腹筋を刺激する「へそ見腹筋」

１、仰向けになり、脚を腰幅に開いて両ひざを立てます。手のひらは床に向け、腰の下に両手を差し込みます。

２、腰を床につけたまま、息を吐きながらお腹に力を入れてゆっくりと頭を起こしましょう。肩甲骨が床から５cmほど上がったら、頭を下ろします。10回行ってください。

＜ちょっとキツイ人は…＞
頭が持ち上がらない場合、お腹で体を持ち上げて、おへそをのぞきこむだけでもOK。

＜まだまだ余裕の人は！＞
２のあとでさらに肩甲骨を床から離し、頭を高く持ち上げて１に戻ります。骨盤を床に押しつけるように意識してください。

お腹を縦に走る腹直筋を刺激して、ポッコリ出たお腹を上から抑えます。腹筋力をつける基本のエクサです。お腹前面の中央にある腹直筋、お腹を覆う腹横筋を意識しましょう。できるだけゆっくり行うことで効果がアップしますよ。

 

参考：「女子の体幹レッスン： 美しい身体になる筋肉のつけ方」（学研パブリッシング）
文／Masuda Yuka モデル／ヤハラリカ