その食べ方だと栄養がちゃんと摂れてないかも!? 野菜別の調理法とおすすめの食べ方

野菜の栄養、あなたは「くまなく」摂取できていますか? 野菜の栄養を上手に摂取するには食べ方がポイントだというのは意外に知られていない話。ブロッコリー、里いもなど定番野菜の栄養を逃さない、とっておきの調理法と食べ方をご紹介します!

【写真を見る】ふたをして蒸す

里いもは皮ごと食べるのが新常識!

里いもの皮にはビタミンや食物繊維がたっぷり。実は皮にも栄養が多い里いも。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、食物繊維は水溶性と不溶性のどちらもとれるのがメリット。ぜひ、皮ごと蒸してそのまま食べてみて! 皮までやわらかくなり、ねっとりホクホクの食感になります。

皮にはビタミンや食物繊維がたっぷり
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・蒸してみそだれやオリーブ油をかける ・蒸してバターをのせる←じゃがバター風が美味!やわらかく蒸した皮つきの里いもは、アツアツのときに割って、バターをのせると絶品!

よく洗って土を落とし、まるごと蒸すか、均一の厚さに切っても。まるごと蒸す場合は十字に切り目を入れると中まで早く火が通ります。

※1-食物繊維:水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があり、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにするなどさまざまな働きがある。不溶性は便のかさを増すのに効果的

春菊は美肌効果アップ!

鍋の定番野菜である春菊ですが、実は鍋に入れるとビタミンCがムダになることも…。春菊は生野菜として食べられるって知っていますか?生なら、美肌に欠かせないビタミンCや胃腸の働きを高める香り(※2)も失われません。鍋など加熱調理で使う場合は、仕上げに入れてすぐ引き上げるとビタミンCが残りやすくなります。

鍋に入れるとビタミンCがムダに…
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・ジェノベーゼソースのバジルの代わりに ・りんごや豆乳と合わせてスムージーに

茎は斜め薄切り、葉はちぎってサラダやあえものにするほか、ペーストにしてソースにしたり、スムージーに入れても。

※ 2-α-ピネン:春菊に含まれる香り成分の一つ。自律神経に作用し、リラックス効果や健胃、消化促進作用が期待できる。

ブロッコリーはゆでずに蒸すのが正解!

ゆでて食べる調理法がお馴染みのブロッコリーですが、ゆでるとビタミンCが流出します!1/2個で1日の必要量を満たすほどビタミンCが豊富ですが、このビタミンCは水に溶ける性質(※3)。ゆでると4割がこわれてしまいます。おすすめは蒸すこと。約8割のビタミンCが残るうえに、スルフォラファン(※4)という抗酸化成分も摂取できます。

ゆでるとビタミンCが流出する!
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・オイル漬けやマリネ ・ちぎった焼きのりとごま油であえる

蒸してから油で調理すると、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの吸収率もアップ!

※3-水溶性ビタミン:尿から体外に排出されやすいのでこまめに摂取を。

※4-スルフォラファン:ファイトケミカルの一つで強力な抗酸化作用、抗炎症作用があり、有害物質を排出する解毒酵素の働きも促進。

「蒸すと良い」野菜は「フライパン蒸し」が手軽!

蒸すとよい野菜はこの方法がラクチン!加熱時間は野菜の様子をみて調整して。

フライパンに水をいれる
撮影/後藤利江

●1:フライパンに水1/2カップを入れる。

ホイルに野菜をのせる
撮影/後藤利江

●2:1で水を入れたフライパンにアルミホイルを敷いて、食べやすく切った野菜をのせる

【写真を見る】ふたをして蒸す
撮影/後藤利江

●3:ふたをして中火にかけ、沸騰後3~10分(野菜に火が通るまで)蒸す。やわらかくなったら火からおろし、ホイルごと出してさます。

結構知られていない?栄養のウソ&ホント

●Q1:美容のためには油は使わないほうがいい?

A1:緑黄色野菜に多いβ-カロテンや、ナッツなどに多いビタミンEは脂溶性ビタミンといい、油と一緒にとると吸収率が高まります。食事の際、適度に油をとるようにしましょう。

●Q2:野菜は大きく切ったほうが栄養が逃げない?

A2:そのとおりです!ほうれん草などゆでて使う野菜は切り口が多いほど断面から栄養が流出しやすくなります。細かくしたい場合は、ゆでたあとで刻むほうが栄養をキープできますよ。

●Q.3:コラーゲンさえとれば美肌になれる?

A3:1つで効果があるものはなく、バランスが重要。なかでも抗酸化作用が期待できるビタミンA、C、Eは美肌づくりに必須。老化の原因となる活性酸素の発生の抑制に貢献します。

●Q4:発酵食品をとれば腸がきれいになる?

A4:発酵食品は腸内の善玉菌を増やすのを助け、腸内環境を整える働きが期待できます。悪玉菌を減らす食物繊維も併せてとると、腸がさらにきれいになります!

●Q5:作りおきしておけば、栄養はばっちり!?

A5:作りおきは便利ですが、食材は時間とともに栄養素が減っていく場合があります。作りおきおかずに野菜を使うだけでなく、新鮮なサラダを添えるなどして栄養を増やして。

●Q6:野菜より肉が大事ってホント?

A6:野菜と同じくらい大事です。野菜はβ-カロテンやビタミン、ミネラルが健康維持をサポート、肉はたんぱく質の補給や免疫力アップに貢献。どちらも食べることで老けない体になります。

監修=五十嵐ゆかり 撮影=後藤利江(調理法) イラスト=あおむろひろゆき 編集協力=佐藤由香(レタスクラブニュース)

提供元: レタスクラブニュースの記事一覧はこちら
あなたにおすすめの記事
「キッズヨガ」が子供の習い事におすすめの理由
お子さんたちの習い事、何をさせようか悩んでいる保護者の方必見!今、新しい習い事として、キッズヨガが注目されています。
Yoga Journal Online
旬のお野菜、どう保存する?長持ちする保存方法
旬のお野菜は手に入りやすく、健康面でもその時季に食べるのに適しており、何よりも美味いのが魅力ですよね。 だからといってすぐに食べられる量より多く買ってしまうと、せっかくのお野菜を無駄にしてしまう恐れもあります。 そこで、時間が経っても美味しく食べられる保存方法をご紹介します。
myreco
40代女性におすすめの前髪スタイルって?ナチュラルに見える前髪カタログ
もう子どもじゃないし、かといってまだまだ綺麗で若々しくいたい。 そんな40代の大人女性こそ、前髪の威力をフル活用しないともったいない!! 前髪なんて、20代の若い子が作るもの。 若作りしてみえないか不安・・・。 いいえ!! そんなことはありません! きちんとポイントを抑えれば、大人女子にしか纏えない柔らかいナチュラルな雰囲気を味方につけた素敵な前髪を作れるんです♡ 40代の大人女子にこそおすすめしたい、前髪を集めましたのでご紹介します!
myreco
草木染めを野菜で作ろう! 身近な材料で子どもと楽しむ方法【昔ながらが”今”楽しい!レトロアートレシピ Vol.17】
こんにちは! そんたんママです。寒くなってくると、温かな色が恋しくなってきますね。渋くてやさしい自然の色と言えば、草木染め!今回は秋にピッタリな、うつくしいアメ色の草木染めをやってみたいと思います。
ウーマンエキサイト
身体も嬉しい「野菜とマヨネーズのアフタヌーンティー」開催
ストリングスホテル東京インターコンチネンタルの自然光溢れる水辺のレストラン「ザ・ダイニング ルーム」が提供する季節のアフタヌーンティーに、「野菜とマヨネーズのアフタヌーンティー」が期間限定で登場。 サラダドレッシングのイメージが強いマヨネーズは、実はデザートの材料としてもピッタリ。マヨネーズを使うことで、しっとりとした食感と爽やかな酸味やコクが加わる。 今回は定番スイーツのスコーンやプリン・ア・ラ・モードにもマヨネーズを使用し、いつものアフタヌーンティーに美味しい驚きをプラス。さらに、身体を温める効果が期待できる冬の野菜を使用した野菜スイーツもラインナップしている。 中でもおすすめは、玉ねぎのとろける食感と濃厚なチョコレートが口の中いっぱいに広がる「玉ねぎのチョコレートタルト」。じっくりと炒めることで甘味と香りが高まる玉ねぎは、チョコレートと相性が抜群! 「とうもろこしのカップケーキ」は、とうもろこしの自然な甘味がふんわり香るカップケーキに、マヨネーズクリームをトッピング。意外な組み合わせがクセになる一品だ。 セイボリーには、女性に人気の卵メニュー「エッグス ベネディクト」も登場する。 「野菜とマヨネーズのアフタヌーンティー」は、12月22日(土)~25日(火)を除く11月16日(金)~2019年1月14日(月)の期間、一部14:30~16:30(L.O.16:00)/二部15時~17時(L.O.16:30)での開催。料金は、平日4000円(税・サ料別)/土日祝4500円(税・サ料別)。 シェフパティシエの遊び心溢れる、この冬限定のアフタヌーンティーを楽しんで! ■「ザ・ダイニング ルーム」 住所:東京都港区港南2-16-1 品川イーストワンタワー26階
ストレートプレス
包丁いらず! キャンドゥの「野菜の皮むきスポンジ」なら、こするだけでラクラク♪
野菜の皮むきって包丁やピーラーなど刃物を使わないとできないものだと思っていました。でも、そんな概念をくつがえす商品をキャ...
レタスクラブニュース
自慢の一杯を味わう!宮崎のおすすめの豚骨ラーメン10選
絶対に食べておきたい宮崎市内の人気豚骨ラーメンをご紹介。自分好みの最高の一杯を求めて、ラーメン巡りを楽しもう!■ 白濁の...
ウォーカープラス
大人数が集まる場にぴったり!おすすめの名品3選【銀座の手土産】
みなさん、会社訪問や差し入れなど大勢が集まる場所への手土産はどうされていますか? 気軽につまめるものや、個包装になっているものは、たいへん喜んでいただけますよ。 そこで今回は、数多くの名店・老舗デパートが揃う”銀座エリア […]
GATTA
人気ワンピ大集合♡秋冬におすすめのワンピースコーデをまとめました!
今季は、レギンスやワイドパンツをレイヤードしたワンピーススタイルが人気♪今回は、大人女子にピッタリなワンピースコーデを紹介します。レイヤードしやすいベーシックなものから一枚でも様になるワンピース、着こなし次第でカジュアルから、きれいめスタイルまで楽しめるワンピースばかりですので、参考にしてみて下さいね♡
folk
“個性的” “モード” “カッコいい”が褒め言葉の女子におすすめのカラーは…
“人と違う”が好きならラベンダーアッシュ! 重くなりがちなミディアムも、顔まわりのレイヤーと気の抜けたラフカー […]
ar Web
老舗八百屋がプロデュース。緑の中で、季節の野菜やフルーツをたっぷりと味わえるカフェ「Horita205」
明治11年創業。金沢の高級料亭やこだわりの飲食店もひいきにする老舗八百屋、堀他が、パティスリー&パーラー「HoritaA205」をオープン。店名の「205」は、市場でセリの際に使う番号なのだとか。緑に囲まれた気持ちの良い空間とたっぷりの野菜・果物を使った色とりどりのメニューが、お腹もココロもいっぱいにしてくれます。
ことりっぷ
今年の大人女子必須アイテム!冬本番におすすめの「ダウン」20選♡
そろそろ本格的にアウターが必要な寒さになってきましたね。みなさんはもうこの冬に着るアウターはゲットされましたか?今季のトレンドアウターはいろいろありますが、その一つが「ダウン」なんです。ダウンはカジュアルなイメージがあり、大人女子の中には苦手に感じている人も。今回はそんな大人女子にもおすすめの「ダウン」をご紹介します♡
folk
【IENA】の冬トップスをGETしよう♡大人女性におすすめのトップスコーデ15選
一枚身にまとうだけでコーデをアップグレードしてくれる【IENA】のアイテムたち。今回は、この冬に使えるトップスをご紹介いたします!どうぞ、最後までご覧くださいね!
folk
サービス統合のお知らせ
Yahoo! BEAUTYをご利用の皆さまへ
より良いサービスをご提供するため、Yahoo! BEAUTYは2018年6月20日(水)を
もちまして、姉妹サービスであるTRILLへ統合いたしました。
新しくなったTRILLをぜひお楽しみください!
01
女性必見の最新トレンドニュースを
毎日お届け!
あなたらしさを応援する、
オトナの女性におくる情報アプリ
  • 「App Store」ボタンを押すと iTunes(外部サイト)が起動します。
  • アプリケーションは iPhone、iPad または Android でご利用いただけます。
  • Apple、Apple のロゴ、App Store、iPod のロゴ、iTunes は、米国および他国の Apple Inc. の登録商標です。
  • iPhone は Apple Inc. の商標です。
  • iPhone 商標は、アイホン株式会社のライセンスに基づき使用されています。
  • Copyright (C) 2017 Apple Inc. All rights reserved.
  • Android、Android ロゴ、Google Play、Google Play ロゴは、Google Inc. の商標または登録商標です。
02
あとで見たい時も大丈夫!
お気に入り機能で賢く整理