その食べ方だと栄養がちゃんと摂れてないかも!? 野菜別の調理法とおすすめの食べ方

野菜の栄養、あなたは「くまなく」摂取できていますか? 野菜の栄養を上手に摂取するには食べ方がポイントだというのは意外に知られていない話。ブロッコリー、里いもなど定番野菜の栄養を逃さない、とっておきの調理法と食べ方をご紹介します!

【写真を見る】ふたをして蒸す

里いもは皮ごと食べるのが新常識!

里いもの皮にはビタミンや食物繊維がたっぷり。実は皮にも栄養が多い里いも。ビタミンやミネラル、食物繊維が豊富で、食物繊維は水溶性と不溶性のどちらもとれるのがメリット。ぜひ、皮ごと蒸してそのまま食べてみて! 皮までやわらかくなり、ねっとりホクホクの食感になります。

皮にはビタミンや食物繊維がたっぷり
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・蒸してみそだれやオリーブ油をかける ・蒸してバターをのせる←じゃがバター風が美味!やわらかく蒸した皮つきの里いもは、アツアツのときに割って、バターをのせると絶品!

よく洗って土を落とし、まるごと蒸すか、均一の厚さに切っても。まるごと蒸す場合は十字に切り目を入れると中まで早く火が通ります。

※1-食物繊維:水に溶ける水溶性と水に溶けない不溶性があり、腸内環境の改善や血糖値の上昇を緩やかにするなどさまざまな働きがある。不溶性は便のかさを増すのに効果的

春菊は美肌効果アップ!

鍋の定番野菜である春菊ですが、実は鍋に入れるとビタミンCがムダになることも…。春菊は生野菜として食べられるって知っていますか?生なら、美肌に欠かせないビタミンCや胃腸の働きを高める香り(※2)も失われません。鍋など加熱調理で使う場合は、仕上げに入れてすぐ引き上げるとビタミンCが残りやすくなります。

鍋に入れるとビタミンCがムダに…
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・ジェノベーゼソースのバジルの代わりに ・りんごや豆乳と合わせてスムージーに

茎は斜め薄切り、葉はちぎってサラダやあえものにするほか、ペーストにしてソースにしたり、スムージーに入れても。

※ 2-α-ピネン:春菊に含まれる香り成分の一つ。自律神経に作用し、リラックス効果や健胃、消化促進作用が期待できる。

ブロッコリーはゆでずに蒸すのが正解!

ゆでて食べる調理法がお馴染みのブロッコリーですが、ゆでるとビタミンCが流出します!1/2個で1日の必要量を満たすほどビタミンCが豊富ですが、このビタミンCは水に溶ける性質(※3)。ゆでると4割がこわれてしまいます。おすすめは蒸すこと。約8割のビタミンCが残るうえに、スルフォラファン(※4)という抗酸化成分も摂取できます。

ゆでるとビタミンCが流出する!
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・オイル漬けやマリネ ・ちぎった焼きのりとごま油であえる

蒸してから油で調理すると、脂溶性ビタミンであるβ-カロテンの吸収率もアップ!

※3-水溶性ビタミン:尿から体外に排出されやすいのでこまめに摂取を。

※4-スルフォラファン:ファイトケミカルの一つで強力な抗酸化作用、抗炎症作用があり、有害物質を排出する解毒酵素の働きも促進。

「蒸すと良い」野菜は「フライパン蒸し」が手軽!

蒸すとよい野菜はこの方法がラクチン!加熱時間は野菜の様子をみて調整して。

フライパンに水をいれる
撮影/後藤利江

●1:フライパンに水1/2カップを入れる。

ホイルに野菜をのせる
撮影/後藤利江

●2:1で水を入れたフライパンにアルミホイルを敷いて、食べやすく切った野菜をのせる

【写真を見る】ふたをして蒸す
撮影/後藤利江

●3:ふたをして中火にかけ、沸騰後3~10分(野菜に火が通るまで)蒸す。やわらかくなったら火からおろし、ホイルごと出してさます。

結構知られていない?栄養のウソ&ホント

●Q1:美容のためには油は使わないほうがいい?

A1:緑黄色野菜に多いβ-カロテンや、ナッツなどに多いビタミンEは脂溶性ビタミンといい、油と一緒にとると吸収率が高まります。食事の際、適度に油をとるようにしましょう。

●Q2:野菜は大きく切ったほうが栄養が逃げない?

A2:そのとおりです!ほうれん草などゆでて使う野菜は切り口が多いほど断面から栄養が流出しやすくなります。細かくしたい場合は、ゆでたあとで刻むほうが栄養をキープできますよ。

●Q.3:コラーゲンさえとれば美肌になれる?

A3:1つで効果があるものはなく、バランスが重要。なかでも抗酸化作用が期待できるビタミンA、C、Eは美肌づくりに必須。老化の原因となる活性酸素の発生の抑制に貢献します。

●Q4:発酵食品をとれば腸がきれいになる?

A4:発酵食品は腸内の善玉菌を増やすのを助け、腸内環境を整える働きが期待できます。悪玉菌を減らす食物繊維も併せてとると、腸がさらにきれいになります!

●Q5:作りおきしておけば、栄養はばっちり!?

A5:作りおきは便利ですが、食材は時間とともに栄養素が減っていく場合があります。作りおきおかずに野菜を使うだけでなく、新鮮なサラダを添えるなどして栄養を増やして。

●Q6:野菜より肉が大事ってホント?

A6:野菜と同じくらい大事です。野菜はβ-カロテンやビタミン、ミネラルが健康維持をサポート、肉はたんぱく質の補給や免疫力アップに貢献。どちらも食べることで老けない体になります。

監修=五十嵐ゆかり 撮影=後藤利江(調理法) イラスト=あおむろひろゆき 編集協力=佐藤由香(レタスクラブニュース)

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