じゃがいも、大根など、定番野菜の栄養を逃がさない! とっておきの調理法

野菜に栄養があるのは多くの人が知るところです。ただせっかく野菜を食べているのに、大事な栄養をしっかりとれていなかったら残念ですよね。定番野菜の栄養を逃がさない、とっておきの調理法と食べ方をご紹介します!

【写真を見る】長ねぎは白い部分と同じように炒めて

じゃがいも、さつまいもの皮はむかない

じゃがいもやさつまいもは皮ごと蒸すと美肌と美腸が手に入ります。じゃがいも、さつまいものビタミンCは熱に強く、じゃがいもの皮にはクロロゲン酸(※1)、さつまいもの皮にはアントシアニンという抗酸化成分があります。つまり、皮ごと蒸して食べるのがいちばん栄養を損なわない方法。食物繊維量が増えて美腸効果もアップ!

皮ごと蒸すと美肌と美腸が手に入る!
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・ポテトサラダ ・マッシュしてディップに ・蒸し焼きにしてバターをのせる

よくこすり洗いし、汚れを落として。じゃがいもは芽があれば包丁のつけ根などで取り、皮を厚めにむきます。

※1-クロロゲン酸:じゃがいもに含まれるポリフェノールの一つ。抗酸化作用があり、肌や血管を健康に保つ働きが期待できる。皮に近い部分ほど含有量が多い。

食べすぎリセットに大根おろしが効く!?

大根は料理に添えれば消化力倍増!大根に含まれる栄養素で、特に注目したいのは根(白い部分)に含まれる消化酵素のジアスターゼ(※2)。すりおろすことで増加するので、大根おろしで食べると消化薬のような働きが期待できます。ただし、時間がたつと減少していくので、食べる直前にすりおろすのがポイント。

料理に添えれば 消化力倍増!
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・焼き魚や肉に添える ・納豆やなめこのおろしあえ

おろしたときに出る水分にも、カリウムやビタミンCが含まれます。みそ汁に加えて余さず摂取を。β-カロテン豊富な葉は油と炒めて。

※ 2-ジアスターゼ:大根に含まれる消化酵素の一つで、でんぷんを分解して消化を促進し、胃もたれや消化不良などの症状に効果があるとされている。

しょうがの冷え予防効果は加熱してこそ!

しょうがの持つ「ショウガオール(※3)」は加熱でパワーアップします。体を温める成分のショウガオールは、皮に近い部分に含まれています。そのため、皮をむいてしまうと血行促進効果はダウン。さらに薬効成分は加熱で高まるので、薬味より調理で使ったほうが、ショウガオールの働きが効率よく得られます。

冷え予防効果は加熱してこそ!
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・とりのしょうが照り焼き ・薄切りにしてシチューや飲み物に

表面をやさしく洗い、皮ごと薄切りやみじん切りに。煮ものや炒めもの、汁ものなどに活用するか、薬味にするなら皮ごとすりおろして。

※3-ショウガオール:しょうがに含まれる辛み成分。胃腸を刺激して血行を促進する作用がある。

にんじんは炒めるのが最強のエイジングケア

にんじんは油とセットで摂取しましょう!にんじんの栄養素No・1は、美肌づくりに役立つβ-カロテン。油と一緒にとる(※4)と吸収率がよくなり、生で食べる場合の8倍もの効果が得られます。調理法は炒めるのが正解! 煮る、焼くなどの調理に比べてビタミンCの損失率も少なく、ほぼ完全に近い形で栄養がいただけます。

炒めるのが最強のエイジングケア
イラスト/あおむろひろゆき

☆おすすめの食べ方☆

・炒めてマリネにしたりあえものに ・きんぴらごぼう ・にんじんしりしり

にんじんの皮はとても薄く、出荷される時点でとれています。わざわざ皮をむく必要はないので、洗ってそのまま切り、炒めものに活用して。

※4-脂溶性ビタミン:緑黄色野菜に多く含まれ、体内に蓄積されやすい。油と一緒に食べることで吸収率が大幅にアップ。

長ねぎは青い部分に栄養あり!

長ねぎは青い部分を食べると免疫力がアップします。白い部分には抗酸化作用があるアリシンのほか、ビタミンC(※5)、青い部分には粘膜の健康に役立つβ-カロテンと、部位によって栄養素が異なる長ねぎ。両方食べることで免疫力向上に役立つので、「全部食べ」が基本。特に秋から冬は、風邪予防に青い部分が役立ちます。

青い部分に栄養あり!
イラスト/あおむろひろゆき

☆調理のコツ☆

長ねぎを炒める時は、白い部分と同じように炒めて斜め切り、小口切りなどにして油で炒めれば栄養の吸収率がアップ。

【写真を見る】長ねぎは白い部分と同じように炒めて
撮影/後藤利江

☆おすすめの食べ方☆

・チャーハンや焼きそば ・炒めてナムルに

β-カロテンとビタミンCの両方をムダなく摂取するには、刻んで彩りに使うのがおすすめ。油を使う料理の最後に投入したり、スープに散らしたあと油をたらしても。

※5-ビタミンC:皮膚や粘膜、骨、血管などをつくるコラーゲンの生成に必要な水溶性ビタミン。免疫力を高める働きも。

監修=五十嵐ゆかり 撮影=後藤利江(調理法) イラスト=あおむろひろゆき 編集協力=佐藤由香(レタスクラブニュース)

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