満腹感アップ＆美腸に！食前おからヨーグルトのメリットとアレンジレシピ

便秘知らずの腸になれる!? おからパウダーとは？

おからをパウダー状にした、おからパウダーは栄養素のおよそ半分が不溶性の食物繊維です。そのため、おからパウダーが腸内で水分を吸収すると３～５倍に膨れます。しかも便がかさ増しされるので、腸内が刺激されてぜん動運動を促し、スムーズな排便にもつながるのです。

こんなにある！ 食前のおからヨーグルトのメリット

ヨーグルトにおからパウダーを混ぜたものが、おからヨーグルト。岸村さんは、それを食前に食べることを推奨しています。

「ヨーグルトの乳酸菌とおからパウダーを一緒にとることで、腸内の有用菌といわれるビフィズス菌や乳酸菌が増えやすい環境をつくります。ヨーグルトに含まれる乳酸菌は、腸まで生きた状態で届かなくても、（途中で死んでしまっても）腸内の善玉菌のエサになり腸内環境を改善することがわかっています。また、おからの食物繊維も腸内で発酵することによって、善玉菌が増えやすい環境をつくり、相乗効果で腸内環境を整えてくれます。

おからヨーグルトを食前に食べると、おからに含まれる食物繊維やヨーグルトに含まれるたんぱく質の効果で食後の血糖値の上昇が抑制され、大豆たんぱくや大豆レシチンがコレステロールの上昇を抑えてくれます。しかも、粗めのパウダーを使えば、よくかんで食べることになり、満腹感が得られやすく、食べすぎ防止にもつながります」（岸村さん）

おからヨーグルトにはダイエット効果も！

岸村さんが代表理事を務める「大人のダイエット研究所」と一般社団法人日本乾燥おから協会が共同プロジェクトとして、おからヨーグルトのダイエットモニター試験を実施したところ（20代～50代の女性18名を対象に、朝食におからパウダー15gとプレーンヨーグルト100gを混ぜたおからヨーグルトを３週間食べてもらった）、ウエストは半数以上が５cm以上減少。最大で8.5cmも減った人も！

また、排便日数は18名中17名が増加し、平均1.5日、最大3.8日増えています。（排便があった日をカウントし、おからヨーグルト生活前後の週当たりの排便日数の増減を算出）

これは、明らかに便通改善による影響が大きいと考えられます。便秘の人はもちろん、ダイエットしたい人は、食前のおからヨーグルトを習慣にしてみてはいかがでしょう？

続いては、おからヨーグルトを使ったアレンジレシピをご紹介します。

 

おからヨーグルトを使った美腸になれるアイデアレシピ３つ

おからヨーグルトのつくり方は、無糖のヨーグルト100ｇに対して、おからパウダー大さじ3～４杯（15g程度）を混ぜるだけ。おからパウダーがヨーグルトの水分（ホエイ）を吸い、ディップ状になるまで混ぜるのがコツです。

このおからヨーグルトを食べるだけで、日本人女性が１日に必要な食物繊維量の不足分にあたる4.1ｇ（男性の場合は5.5ｇ）を上回る約6.5ｇが摂取できます（※）。

※「日本人の食事摂取基準（2015年版）」「国民健康・栄養調査（平成28年）」厚生労働省
「食品成分表（七訂）」文部科学省）より算出。

そのまま食べてもおいしいおからヨーグルト。
今回は、旬の食材を使った和食が人気の料理家・吉田愛さんに、おからヨーグルトを使ったアレンジレシピを教えていただきました。

あともう1品欲しいときの簡単和おかず。つくり置きにも最適！ ほうれん草のおからヨーグルト白和え＜１人分42kcal＞

■材料（約４人分）■
ほうれん草：280ｇ
にんじん：15ｇ
めんつゆ（３倍濃縮）：小さじ２

＜A＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・白すりごま：小さじ１
・しょうゆ：小さじ１
・砂糖：小さじ１

塩 少々

■つくり方■
（１）ほうれん草は３cmの長さに切り、にんじんは３cmの細切りにする。
（２）たっぷりの熱湯にほうれん草とにんじんを入れて１分間茹で、氷水でさっと冷やす。そのあと、水気をしっかりと絞り、めんつゆで和えておく。
（３）ボウルにＡを入れてよく混ぜ合わせ、（１）を加えて和え、塩で味を調えて器に盛る。

★Point★
難しそうな白和えも、水分の調節がしやすいおからヨーグルトを使えば簡単！ ヨーグルトとしょうゆ、めんつゆは意外な組み合わせですが、発酵食品同士なので意外と相性はばっちりです。

混ぜて焼くだけでふわふわ食感！ 「カレー味のおからヨーグルトパン」＜１個分72kcal＞

■材料（約４個分）■
＜A＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・カレー粉：大さじ1/2
・片栗粉：大さじ１
・塩：小さじ1/4

クリームチーズ：約20ｇ
サラダ油：小さじ１

■つくり方■
（１）ボウルにＡを入れてよく混ぜ、４等分にする。
（２）クリームチーズも４等分に分けてひとつずつ（１）の材料の中に包み、丸めてから少し押さえて平らにし、形を整える。
（３）フライパンにサラダ油を熱し、（２）を並べて両面焼き色がつくまで弱火でじっくりと焼く。

★Point★
発酵いらず！ 混ぜて焼くだけの簡単パン。少量の片栗粉を入れることでパサつきを抑え、ふわふわ食感に。腹持ちがいいので、おやつや主食の代わりとしてもおすすめ。片栗粉の分量を増やせば、モチモチおやきにも。

野菜がたくさん食べられて、たっぷりつけてもヘルシー！ 水切りいらずのおからヨーグルトディップ３種＜みそ：170kcal、明太子：125kcal、カレー：108kcal＞

■材料（つくりやすい分量）■
＜Ａ＞
・おからヨーグルト：基本の分量でつくったもの（ヨーグルト100ｇ：おから15ｇ）
・マヨネーズ：大さじ２～３

＜味噌味＞
・みそ：大さじ1/2
・すりおろしにんにく：少々

＜明太子味＞
・明太子：1/2腹
・レモン汁：小さじ1/2
・ブラックペッパー：適量

＜カレー味＞
・カレー粉：小さじ1/2
・中濃ソース：小さじ1/2
・塩：ひとつまみ

野菜（きゅうり、にんじん、パプリカなど）：適量

■つくり方■
（１）ボウルにＡを入れてよく混ぜ、３等分に分ける。
（２）それぞれみそ味、明太子味、カレー味、の材料を（１）とよく混ぜ、食べやすく切った野菜に添える。

★Point★
おからヨーグルト＋マヨネーズのベースから、３つの味に簡単アレンジメニュー。おからヨーグルト自体がディップ状のため、野菜スティックやクラッカーなどにもよくなじみます。

 

レシピ監修／料理家 吉田愛 取材・文／奥沢ナツ