ふくらはぎの冷えやむくみを解消!ダイエット効果の高いストレッチ

ダイエット効果の高い「PNFストレッチ」

PNFストレッチとは、筋肉や関節、腱などに神経を通りやすくさせる方法。
ゆっくり筋肉を伸ばす一般的なストレッチ(静的ストレッチ)との違いは、伸ばしたい筋肉に一度刺激を加える(力を入れる)こと。
筋肉に刺激を加えてから伸ばす方法をくり返すことで、刺激信号が脳に伝わり、神経が活性化されて運動機能が高まるのです。
また、筋肉には一度収縮させて(力を入れて)から、力を抜くことで伸ばしやすくなるという性質があるので、さらに柔軟性も高まります。

「筋肉を伸ばすだけのストレッチは、実はそれだけ行ってもやせません。
ただ、PNFストレッチは、筋肉を自分で働かせるので、その分消費エネルギーが高くなります。
特に運動不足の人にとっては“やせるストレッチ”といえるでしょう」(ストレッチトレーナー・松井薫先生)

チャレンジするのは「CR法」

PNFストレッチには2つのやり方があります。今回紹介するのは、「CR(シーアール)法」。
CRとは、“コントラクト・リラックス”の略。
コントラクト=筋肉を収縮させる、リラックス=筋肉を弛緩させるという意味。
効かせたい筋肉に力を入れた後に伸ばす動作を行います。

2つの呼吸法にチャレンジ!

ストレッチで筋肉を刺激している時には呼吸を止めないことが大事!
筋肉を伸ばすときにはお腹を膨らませてからへこませる「順腹式呼吸」を行い、筋肉に力を入れるときには、お腹まわりやお尻に力を入れる「逆腹式呼吸」を行います。
ただし、動きに慣れるまでは自然呼吸でOK。ゆっくりと深い呼吸を意識して行いましょう。

息を吸う
息を吐く
息を吸う
息を吐く

ふくらはぎを目覚めさせるストレッチ

上体を前傾させる

<2>上体を前に倒し左のつま先で床を押す
右ひざを軽く曲げて両手をひざにあて、上体を前傾させます。
このとき左かかとを浮かせて左つま先で床をグッと押し、ふくらはぎに力を入れます。この状態で逆式呼吸を5回。

反対の足も
上体を前傾させる


<これはNG!>

<4>で後ろ足のつま先が外側を向くと違う部位のストレッチになるので注意。つま先は正面に向けましょう。

<Point>
2では、ふくらはぎの筋肉に力を入れるためにも、しっかりとつま先恵床を押すことが大切、4では逆にふくらはぎを伸ばすことが目的なので、かかとが床から浮かないように注意して。

撮影/山上忠 モデル/若月さら スタイリング/西本朋子 ヘア&メイク/藤原裕子 文/FYTTE編集部

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