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秋野菜のごぼうが大活躍! 食物繊維たっぷりの炒めもの5選

  • 2018.9.30
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「えびとごぼうの柳川風」
料理:鈴木薫 撮影:鈴木泰介

豆腐とごぼうでヘルシーに仕上がった「ごぼう入り炒り豆腐」

10月から徐々に出荷が始まるごぼうは、セルロースなどの食物繊維が豊富な健康野菜です。コレステロール値の改善も期待できるので、食卓に取り入れれば家族の体調管理にも役立ちそう。そこで今回は、ごぼうが主役の炒めものをピックアップしました。ごぼう特有の歯ごたえを存分に楽しんでくださいね。

えびとごぼうの柳川風

【材料・2人分】

むきえび 120g、卵 3個、ごぼう 1/2本、オクラ 8本、めんつゆ(3倍濃縮) 大さじ2、サラダ油、酒

【作り方】

1. ごぼうはささがきにし、水に約5分さらして水をきる。オクラは斜め半分に切る。卵は溶きほぐす。

2. フライパンに油大さじ1/2を熱し、ごぼうを炒める。ごぼうが透き通ってきたらえび、オクラを加えてさっと炒める。ごぼうは、透き通るくらいまでしっかり炒めて水分をとばすことで、味がしみこみやすくなる。

3. えびの色が変わったら酒大さじ1、めんつゆ、水60mlを加えて軽く混ぜ、ひと煮立ちさせる。溶き卵を回し入れ、半熟状になったら火を止めて器に盛る。好みで七味とうがらしをふっても。

(1人分253Kcal、塩分2.2g、調理時間15分)

熱をしっかりと通したごぼうは、めんつゆの味がたっぷりと染みこんでいます。ごぼうを切る時は、“鉛筆をけずる”イメージで包丁を動かすとやりやすいかも。味つけがめんつゆだけですむので、調味料を計量する手間が省けますよ。

ごぼう入り炒り豆腐

ふわっとした豆腐とシャキシャキごぼうの食感がクセになりそう。仕上げに七味とうがらしをふりかけて味を引きしめましょう。

豆腐とごぼうでヘルシーに仕上がった「ごぼう入り炒り豆腐」
料理:伊藤晶子 撮影:福岡拓

ごぼうのゆずこしょう炒め

いりごまをプラスして香ばしさを引き出しています。ごぼうは切った後に水にさらすのをお忘れなく。

「ごぼうのゆずこしょう炒め」
料理:下条美緒 撮影:千葉充

牛肉とごぼうのピリ辛炒め

豆板醤のピリッとした辛みがアクセントにピッタリ。こんにゃくは包丁ではなく、スプーンでちぎると味がしみ込みやすいですよ。

「牛肉とごぼうのピリ辛炒め」
料理:秋元薫 撮影:榎本修

ごぼうベーコン

ベーコンのジューシーさがごぼうの甘みを引き立てています。お好みで粗びき黒こしょうをふっても◎。

「ごぼうベーコン」
料理:平井淑子 撮影:原務

ごぼうは関東地方で主に収穫されており、10月以降は東北産のものも出回りはじめます。選ぶ時は根元の直径が10cmくらいで、ひび割れのないものがベスト。購入後は乾燥を防ぐためにポリ袋に入れて保管しましょう。(レタスクラブニュース)

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