おいしくてヘルシー♡おからを使ったダイエットポテトサラダのレシピ

体に良さそうなイメージのおからは、食物繊維が豊富で、ダイエットにも嬉しい作用がたくさんあるのをご存知ですか？今回は、そんなおからを使った簡単レシピもご紹介。ぜひ普段の食事に取り入れてみてください。

ダイエットに不可欠な食物繊維がたっぷり

ダイエットにおすすめの食材として今注目をあつめている、おから。豆腐を作る際にできる大豆の搾りかすで、食物繊維やカルシウム・タンパク質・カリウム・大豆イソフラボンなど、ダイエット中におすすめの栄養素が豊富に含まれています。

中でも注目したいのは、食物繊維の量です。食物繊維が多い食品の代表、ごぼうと比較してみても、ほぼ2倍の食物繊維が含まれているのです。

また、おからに含まれる食物繊維は、水を多く吸収して数倍に膨れる性質をもち、腸のぜん動運動を活発にして便通を促す作用があると言われています。そのほか、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂質や糖質の吸収を抑えるといった働きもあり、ダイエットに繋がるさまざまな効果が期待できるのです。

生よりも使いやすい「おからパウダー」がおすすめ

おからがダイエットに良いとはわかっても、卯の花（おからの炒り煮）以外に料理方法が浮かばないという方も多いかもしれません。そこで活用したいのは、おからを粉状に加工した「おからパウダー」です。生のおからよりも日持ちし、用途も広がるので扱いやすいですよ。スーパーでも取り扱われていて、ネット通販でも手に入ります。

おからパウダーを使ったおすすめレシピ

ここでは早速、おからパウダーを使ったポテトサラダの作り方をご紹介します。おからのホロホロとした食感は、加熱したじゃがいもに似ています。始めはじゃがいもと一緒に混ぜて作り、慣れてきたらおからパウダーだけでポテトサラダ風にするのも良いでしょう。炭水化物が控えられるので、糖質制限をしている方にもおすすめです。
おからパウダーは3～4倍の水分を加えるとパサつき感が減り、しっとりとした食感になるので、お好みで調整してくださいね。

＜材料＞（2～3人分）

• おからパウダー・・・20g
• 水（牛乳または豆乳でも可）・・・60～80g
• じゃがいも・・・中2個
• にんじん・・・1／4本
• きゅうり・・・1／2本
• 玉ねぎ・・・1／4個
• ハム・・・2枚
• マヨネーズ・・・大さじ5
• 塩こしょう・・・適量

＜作り方＞

1. じゃがいもの皮をむき、かぶる程度の水で柔らかくなるまで茹でます。
2. きゅうりは薄切りにし、塩もみをしておきます。
   
3. にんじんはいちょう切りに、玉ねぎは薄切りにし、レンジで約2分加熱します。
4. ハムを細切りにします。
5. じゃがいもが柔らかくなったらザルにあげ、ボウルに入れておからパウダーと水（又は牛乳・豆乳）を加え、木べら等でじゃがいもを潰しながら全体を混ぜ合わせます。じゃがいもの水分により、おからパウダーや水の量は適宜調整してください。
   
6. （５）に野菜、ハム、マヨネーズ、塩こしょうを入れて、全体を混ぜ合わせたら出来上がりです。
   

振りかけるだけでもOK。日ごろの食事に活用しよう

おからパウダーはほかにも、挽肉料理に練りこんだり、パンケーキやお好み焼きなど粉ものに混ぜたりして使うことができます。
さらに手軽なのは、料理にそのまま振りかける方法です。おからパウダーにはほとんど味がないので、肉料理やサラダ、汁物、ヨーグルトなどにかけても違和感はありません。スプーン1杯程度で、有効成分を簡単に摂取することができますよ。

ダイエットにも役立つ食物繊維がいっぱいのおから。使いやすいおからパウダーも活用しつつ、日ごろから積極的に摂るよう心がけてはいかがでしょうか？
「マイクロダイエット」のHPには、こうした健康やダイエットに役立つ知識がたくさん掲載されているので、そちらも参考にしてみてください。

writer / ミハル photo / Shutterstock

取材協力

サニーヘルス株式会社

https://microdiet.net/diet/001151.html