ヨガ中の「つらい」を解決|仰向けの英雄のポーズで腰へかかる負担を減らすには

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Cover image by Nobuhiro Miyoshi(RELATION)

仰向けの英雄のポーズで腰に負担がある人は...

A:上体に角度をつけて前腿の伸びを調整

前腿を正しくストレッチするには、両膝をなるべく閉じて床につけるのがポイント。ただし腰が力みやすいので、上体を段階的に倒して背中を解放しながら負担を軽減して。少しでも力みを感じたら、前のステップに戻りましょう。

力み度★★★★★→まずは片側だけをストレッチ

仰向けの英雄のポーズ
photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

ポーズのHOW TO

まずは片側だけをストレッチ片脚の膝をつけて曲げ、反対側のお尻の下にブロックを置く。両手を後ろに歩かせて、太腿の伸びを感じるところで10呼吸キープ。反対側も行う。

力みをとるHOW TO

手の位置を体へ近づけることで、腰が力まない角度を調整しながらストレッチが可能に。上体のリラックス度は低めなものの、太腿の張りが特に強い場合は○。

力みをとるHOW TO

両脚の正座や割座がつらい人は片側ずつからスタート。伸ばした脚のお尻の下にブロック(たたんで厚みを出したタオルでも)を置き、左右の腰の高さを揃えて。

力み度★★★→傾斜をつけてリクライニング

仰向けの英雄のポーズ
photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

ポーズのHOW TO

お尻とすねを床につけ、足先を後ろに向けて座る。ブロックで支えたボルスターの角を骨盤の上に当て、上体をゆっくり寝かせて手は楽に。10呼吸キープ。

力みをとるHOW TO

ブロック2個を縦と横に並べてボルスターをおき、背中をあずけてリラックス。ブロックを横向きに変えて傾斜をなだらかにするほど、ストレッチの強度はUP。

力み度★→ボルスター全体に背中をあずける

仰向けの英雄のポーズ
photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

ポーズのHOW TO

お尻とすねをつけて割座に。じか置きしたボルスターの角を骨盤の上に当て、上体を倒して寝かせる。手は上にバンザイして脱力し、10呼吸キープ。

力みをとるHOW TO

ボルスターはクッションを並べて代用しても。腕を上げると体の前面が伸び、太腿のストレッチがさらに深まる。重力とともに、前面が開放される感覚を味わって。

力みが取れたら...

両ひざを床につけたまま、腰が力まずキープできるように。体の前面を気持ちよく伸ばせる。

仰向けの英雄のポーズ
photo by Nobuhiro Miyosh(RELATION)

教えてくれたのは...芥川舞子先生
若くしてヨガ歴13年の経験をもつ。メディアに多数出演し、大型ヨガイベントの講師も務める。大手スタジオのシニアティーチャーとしても活躍しながら、少人数セミプライベートクラスを主宰。ReebokONEアンバサダー。

photos by Nobuhiro Miyosh(RELATION)
hair&make-up by Rika Imazek(P-cott)
edit&text by Nobuko Okamoto
yoga Journal日本版Vol.55掲載

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