遅く帰った夕食に、どうしても小腹がすいた深夜にも安心のスープごはんレシピ３選

「わかめと蒸し鶏の中華風スープごはん」

239kcal/１人分

【材料】１人分
蒸し鶏(作り方は以下参照。市販のサラダチキンでも可) 20ｇ程度
クコの実(お好みで) ６粒程度
ご飯 100ｇ
乾燥わかめ 大さじ1/2杯分
鶏ガラスープの素(顆粒) 小さじ１
塩・こしょう 少々
ごま油 小さじ１
炒りごま 適量

【つくり方】
（１）蒸し鶏は繊維に沿って細かく裂く。クコの実は水で戻す。
（２）ご飯を耐熱の器に入れ、水１カップ、鶏ガラスープの素、塩、こしょう、ごま油を加えて混ぜる。
（３）乾燥わかめと蒸し鶏をのせ、ラップをせずに600ｗのレンジで３分加熱する。
（４）レンジからとり出し(熱くなっているのでやけどに注意)、炒りごまをふり、クコの実をのせてでき上がり。

～蒸し鶏のつくり方～

鶏むね肉(１枚)を耐熱容器に入れ、酒小さじ２、塩小さじ１／２をもみこみ5分程置く。ラップをして600ｗのレンジで２分半、ひっくり返してさらに２分半加熱。粗熱が取れるまでおいたらできあがり。(加熱時間はレンジの機種によって加減してください)
あらかじめつくっておいて冷凍保存しておくと、朝の忙しい時間には便利ですね。下にたまった汁は捨てずにスープに使ったり、蒸し鶏をさいた後に漬けておけば汁を吸ってくれるので、旨味アップ＆ジューシーに仕上がります。

鶏むね肉は低脂質・高たんぱくでダイエットにも最適の食材ですので、夜遅食でも安心して食べられます。

 

「脂肪燃焼キムチクッパ」

274kcal／１人分

【材料】１人分
ニラ 1/4パック
にんじん 10ｇ
ベーコン 1/2枚
ごはん 100ｇ
水 200ml
スープの素 小さじ１
キムチ 20ｇ
溶き卵 1/2個分
炒りごま 適量

【つくり方】
(1) ニラは根元を落とし、４㎝幅に切る。にんじんはせん切りにする。ベーコンは１㎝幅に切る。
(2) 耐熱容器に水、スープの素を加えて混ぜる。ごはんを加え、スプーンでほぐす。
(3) ニラ、にんじん、ベーコン、キムチをのせて、ラップをせずに600ｗのレンジで3分半加熱する。
(4) レンジからとり出し、溶き卵をまわし入れてさらに30秒加熱する。炒りごまをふってでき上がり。

※加熱時間は機種によって調節してください。また、レンジからとり出すときは器が熱くなっているのでやけどにご注意ください。

これ１品でたんぱく質・野菜・炭水化物がとれるので時間がないときのごはんにおすすめです。レンジで簡単にできるので、つくる気力がないくらい疲れていても、頑張れるレシピです。

つづいては、保存してある缶詰めで手軽につくれるお魚スープです！

 

 

「いわしのエスニックスープ」

157kcal/１人分

【材料】
セロリ ６cm(30ｇ程度)
パプリカ 1/6個
しょうが 1/2かけ
水 200ml
酢 小さじ１1/2
ナンプラー 小さじ１弱
いわしの蒲焼缶 1/2缶
サラダ油 小さじ1/2
こしょう 少々
パクチー 適量

【つくり方】
(1) セロリはすじをとり薄切りにする。パプリカはヘタと種をとり、縦に半分に切って薄切りにする。しょうがはせん切りにする。
(2) 小鍋にサラダ油を熱し、セロリ、パプリカ、しょうがを炒める。
(3) 水を加えてひと煮たちしたららナンプラーと酢、いわしの缶詰を加えて２分程煮る。
(4) 器に盛ってこしょうをふり、パクチーを添える。

だし汁やスープの素を使用しなくても、いわしを加えることでコクと旨味が出ておいしいスープができあがります。
このスープでたんぱく質と野菜をとることができるので、もの足りなければ、ごはんやパンを少量プラスして食べると、栄養バランスが整います。

いかがでしたか。「あ～もう今日は何にもつくりたくない…」という一方で、「栄養のあるおいしいものが食べたい」と思うものですよね。ここでご紹介した３品なら、手間なくつくれるものばかり。ぜひ、お疲れの夜につくってみてはいかがですか？