時計の動きで腰痛予防!理学療法士が提唱するプレワーク「ぺルヴィック・クロック」とは?

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Cover image by Kenji Yamada

ヨガのけが予防に役立つ内腹斜筋とは?

ポーズ中、腰をつめるようなアライメントを続けていると、背骨の椎間関節に負担がかかり、腰痛の原因に。そこで中村尚人先生が注目するのが内腹斜筋。「内腹斜筋は、骨盤を持ち上げる筋肉で、骨盤を後傾させる働きをしています。腰をつめてしまうときは、骨盤が前に傾きすぎているので、内腹斜筋によって反対に戻すことで腰が安定します。

ヨガ前に内腹斜筋をONに!ぺルヴィック・クロック

まずは内腹斜筋を動かしてみましょう。仰向けで膝を立てて脚を骨盤幅に開いたら、お腹の上に時計をイメージして12時、3時、6時、9時の方向に骨盤を傾けていきます。ゆっくり丁寧に動かして内腹斜筋を目覚めさせます。

STEP1:12 時

恥骨をおへそのほうに引き上げて腰と床のすき間をつぶす。両側の内腹斜筋がON。

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

これはNG:お腹がふくらんでいたら腹直筋を使っている。お腹は薄く保って!

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

STEP2:3時

ゆっくり3時の方向に骨盤を傾けて、左側の内腹斜筋をONに。両脚は平行に保つ。

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

横から見ると...

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

STEP3:6時

6時の方向に骨盤を傾ける。反るというよりは骨盤をニュートラルに保つイメージで。

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

STEP4:9時

9時の方向に傾け、右の内腹斜筋をONに。最後は12~9時の順で回し、反対回りも。

内腹斜筋
photo by Kenji Yamada
内腹斜筋
photo by Kenji Yamada

教えてくれたのは...中村尚人先生
理学療法士、ヨガインストラクター。UTLにてヨガの解剖学の講師を担当。医療とボディーワークの融合、予防医学の確立を目指し活動中。「TAKT EIGHT」主宰。著書に『ヨガの生理学』(BABジャパン)がある。

モデルを務めてくれたのは...梅澤友里香さん
ヨガインストラクター、モデル。イベントやワークショップで講師を務めるほか、食・美・健康をテーマにしたヨガイベントも主宰。強く美しくしなやかな心と体をつくるヨガ指導に定評がある。メディア出演も多数。

photos by Kenji Yamada
hair&make-up by Mayumi Tsuchiya(FIX-UP)
Illustration by Misako Nakagawa
text by Yasuko Ito

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