野菜不足は夜に補う！管理栄養士がおすすめする夕食の食べ方

足りない栄養は夜ごはんで補う。深夜に食事をする場合は野菜中心に

＜夕食＞
・ワイン（またはハイボール）
・おつまみ
・もやしと青菜、豚肉のフライパン蒸し
・具だくさんみそ汁
・ご飯やパン（余裕のある時のみ）

お酒と一緒に楽しむのが金丸先生の夕食スタイル。
おつまみは、和え物やぬか漬け、野菜の炒めものや根菜の煮物など、野菜料理が中心です。小松菜やほうれん草、キャベツ、海藻類を和えものに、ぬか漬けはきゅうりやかぶ、にんじんなど。魚や肉をぬか床に漬け込んで食べることもあるそうです。

ポイントはやはりたんぱく質。朝・昼であまり食べていない肉や魚のメニューで、たんぱく質をとることも心がけているそう。
そして、具だくさんみそ汁には、しいたけ、キャベツ、わかめ、厚揚げなどが入ってボリューム満点！ ごはんやパンはお腹に余裕があるときのみ食べるそうです。

「夕食では基本的に、朝と昼で不足している栄養を補うものを食べますね。
食べる順番は、野菜類→たんぱく質を含むメイン料理→汁物→炭水化物（ごはんやパン）。こうすることで、血糖値の急激な上昇を抑え、脂肪の取り込みをおさえます。また、炭水化物をとるときは、通常の量の半分程度…パンは８枚切り１枚とか、ロールパン１個とか小さ目、薄めを選んでいます」

帰宅が遅くなったときは？

午後10時～午前４時頃は“肥満遺伝子”と呼ばれるたんぱく質の一種「ビーマルワン」が増え、太りやすい時間帯。
そのため、仕事で帰宅が遅くなったときは夕食をとらず、ハーブティーで済ませてしまうそう。

「寝ているときはほとんどエネルギーを使わないので、空腹をガマンして眠り、翌朝の食事を充実させるのがベスト。
ただ、私は食べることが寝ることよりも好きなので…どうしてもガマンできないときには、野菜中心のスープや野菜の煮びたし、野菜スムージーなどをいただくことも。炭水化物や脂肪は控えていますよ」

ハーブティーのおすすめは自宅で育てている「レモンバーベナ」と「ミント」。レモンバーベナは、香りもよく、育てやすいのでオススメだそう。

「どうしてもお腹が落ち着かないときは、スパイスの力を借りて、チャイミックス（甘みのないもの）を飲んだりしています」

夕食や帰宅が遅くなったときのメニューでもこだわりがありながら、お酒もたしなむのが金丸先生スタイル。ぜひ、参考にしたいですね。

文／ほそいちえ