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体幹を鍛えれば効率よくやせる!自宅でできる厳選体幹トレ3つ

  • 2018.8.29
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ダイアゴナルリフトの姿勢2

正しい姿勢でいると、起きている時間すべてが体幹トレーニングに

体をひねる女性

現代人は運動不足で、背骨・肩甲骨・骨盤をひとくくりにした“体幹”が鍛えられていない人がほとんど。でも体幹を鍛えて正しい姿勢を身につけることで見た目の印象がよくなる以外にも何か効果はあるのか、気になりますよね。

「地球上にいる限り人には『重力』がかかりますが、日常的に正しい姿勢や動作ができるようになれば、この重力による負荷のおかげで起きている時間すべてが体幹トレーニングになります。仮に1日の睡眠時間が7時間だとすると、残りの17時間はトレーニングにつながるということ。これは大きな運動量です。よくスタイルのいい人ほど運動をしていないといいますが、これは正しい姿勢が身についているため。つまり日常で体幹トレーニングができているからなんです」(増木さん)

正しい姿勢でいれば、生活しているなかでの動作が体幹トレーニングにつながるなんて驚きですよね。日常をトレーニングに変えるためにも、まずは体幹を鍛えることからはじめましょう。

それではさっそく、体幹を鍛えるトレーニング法をチェックしてみましょう!
どれも特別な器具は必要なく、自宅でできるものばかりなので、ぜひチャレンジしてみてくださいね。

 

 

体幹を鍛えるトレーニング

それでは、自宅でできる3つのトレーニングをご紹介します。

レッグリフト

背骨をなめらかに動かしながら脚を上げるレッグリフト。体幹の筋肉を鍛えるだけでなく、ヒップアップや太ももシェイプにもなります。

レッグリフト1

1、床に両手と両ひざをつけます。腕は肩幅程度に開き、脚は骨盤の下に置くこと。なお腕と太ももは床に対して垂直に、背中は床と平行になるように注意しましょう。

 

1、床に両手と両ひざをつけます。腕は肩幅程度に開き、脚は骨盤の下に置くこと。なお腕と太ももは床に対して垂直に、背中は床と平行になるように注意しましょう。

2、1から右脚を引き、体のうしろにまっすぐに伸ばします。伸ばした足のひざは曲げないように注意しましょう。

 

レッグリフト3

3、息を吐きながらうしろの脚を大きく上に上げます。背骨を反らし、目線は前に向け、つま先は伸ばすこと。1と2を10回くり返したら、基本の姿勢にもどり、逆脚も同様に。

ダイアゴナルリフト

ダイアゴナルとは「対角線」のこと。対角線上の腕と脚をあげるこのトレーニングはゆがみを改善するだけでなく、背中、腰、ヒップや太ももを鍛えます。

ダイアゴナルリフト1

1、レッグリフトの1の姿勢から、右脚をうしろにまっすぐ伸ばします。右脚の対角線上にくる左腕を体の前方に置きます。このとき、ひじもひざも曲げないように意識すること。

 

ダイアゴナルリフト2

2、目線は前に向け、息を吐きながら背骨をなめらかに動かして、左腕と右脚をあげます。腕と脚が同じ高さになるまで上にあげ、1の姿勢に戻ります。これを10回くり返します。基本の姿勢に戻り、逆側も同様に。

ダイアゴナルツイスト

「ダイアゴナルツイスト」は、体をひねるトレーニング。バランスをとるのが難しいため、より強く体幹に効かせることができます。

ダイアゴナルツイスト1

1、レッグリフトの1の姿勢から、左脚をうしろにまっすぐ伸ばします。左脚と対角線上にくる右腕のひじを曲げ、手のひらを側頭部に置きましょう。

 

ダイアゴナルツイスト2

2、息を吐きながら体を大きくツイスト。ろっ骨を広げる気持ちで胸を開き、右ひじを上に向けます。1と2を10回くり返したら、逆側も同様に。ウエストの引き締めにも効果的。

いかがでしたか? はじめは体がブレてしまうかもしれませんが、慣れてくれば安定してポーズがとれるはず。体幹を鍛えて正しい姿勢ができるようになればこちらのものですから、ぜひ継続して行ってみて下さい。

 

撮影/森崎一寿美(ピーピーアイ) ヘア&メイク/坂部めぐみ(メーキャップルーム)
モデル/米持愛梨 文/FYTTE編集部
赤タンクトップ¥4400、アロハ柄ブラトップ¥4200、黒レギンス¥6200、アロハ柄レギンス¥6200/Hurley(☎03-5412-1781)

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