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山いもをホワイトソース代わりに活用!低カロリーなグラタンレシピ

  • 2018.8.27
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グラタンとじゃがいもが机に並べられている

ワンディッシュで大満足! 炭水化物をカットした主食レシピ

ごはんや、グラタンといった糖質や脂質が多いメニューは、お米やソースをもどきに変えて、ヘルシーにアレンジするのが正解!

「豆腐や白こんにゃくなどは、ごはんやパンの見た目に近づけやすく、たんぱくな味なので、ソースやたれで味つけすることで味覚をだませる食品です」(大越先生)

まずは、山いもを使ったグラタンのつくり方を見てみましょう!

ホワイトソースもどきで低カロに!山いものクリームグラタン(写真手前) <1人分427kcal>

ホワイトソースもどきで低カロに!山いものクリームグラタン(写真手前) <1人分427kcal>

■材料(2人分)■
絹ごし豆腐:100g
小麦粉:大さじ2
山いも:200g
牛乳:100cc
塩、こしょう:各少々
サラダ油:小さじ2
たまねぎ:1/4個
赤パプリカ:1/2個
鶏もも肉:1/2枚
白ワイン:小さじ2
溶けるチーズ30g
パセリ(みじん切り):少々

■つくり方■
(1)ボウルに豆腐を入れてなめらかにし、小麦粉とすりおろした山いも、牛乳を加えて混ぜ合わせる。
(2)(1)にラップをかけて電子レンジ(600W)で1分半加熱し、混ぜて塩、こしょうをふる。
(3)フライパンにサラダ油を熱し、中火でスライスしたたまねぎ、乱切りしたパプリカ、ひと口大に切った鶏もも肉を約2~3分炒めて白ワインをふり入れ、中火て炒めて塩、こしょうをふり、(2)と合わせる。
(4)グラタン皿に(3)を盛りつけてチーズをのせ、表面にこんがり焦げ目がつくまで、900Wのトースターで6~7分焼いたら、パセリをふりかける。

<もどきPoint>
豆腐とすりおろした山いもを加えたホワイトソースもどきが、焼き上げたあとのクリーミーでふわっとした食感をつくります。生クリームやバターを使わないので、脂質もカロリーも大幅減!

続いては、お米にこんにゃくを混ぜることでカロリーを抑えた「きのこの炊き込みごはん」のつくり方をご紹介します!

 

 

こんにゃく米がふっくらつややか!きのこの炊き込みこんにゃくごはん(写真奥) <1人分248kcal>

■材料(5人分)■
米:2合
干ししいたけ:6枚
ホタテ缶:1缶(100g)
白こんにゃく:1枚
しめじ:1袋

<A>
・酒:大さじ1
・薄口しょうゆ:大さじ1
・昆布茶:大さじ1

■つくり方■
(1)といでざるにあけておいた米と、干ししいたけのもどし汁、ホタテの缶汁とAを炊飯器に入れ、2合目まで水を入れる。
(2)下ゆでして細かく刻んだ白こんにゃくと、水でもどしてせん切りした干ししいたけ、小房にわけたしめじ、ホタテを加え、通常通りに炊く。

<もどきPoint>
白こんにゃくを米粒大に細かく刻んで炊くことで、お米のようにつややかで、ふっくらとした食感に。こんにゃくがダシをしっかり吸うので、うまみもたっぷり味わえます。

食べると太りそう……。ダイエットをしている人の多くは、高カロリーな食べものを避けているはず。けれど、たまには息抜きも必要です。もどきレシピを活用して、おいしく低カロリーな食事を楽しんでみてはいかがでしょう?

撮影/安井真喜子 スタイリング/井口美穂 料理作成・カロリー計算/大越郷子 人形/YUKIクリエイト 文/FYTTE編集部

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