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ヘルシーなのにボリュームあり! 豆腐のかさ増しサラダ5選

  • 2018.8.27
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「チョレギ豆腐」
料理:牛尾理恵 撮影:木村拓

ごまと刻みのりをかけて召し上がれ!「豆腐とアボカドのサラダ」

手軽に野菜を摂れるサラダですが、野菜のみで作っているとボリュームが乏しくなってしまうことも。カロリーは控えめのまま、食べごたえをアップさせられたら最高ですよね。今回は、栄養たっぷりな豆腐のかさ増しサラダ5選をご紹介。和・洋・中とさまざまなドレッシングを駆使して、野菜と豆腐のうまみを堪能してみましょう。

チョレギ豆腐

【材料・2人分】

絹ごし豆腐 1/2丁、長ねぎ 1/3本、きゅうり 1/2本、サニーレタス 3枚、焼きのり 1枚、ドレッシング(とりガラスープの素、白すりごま 各小さじ1、ごま油 大さじ2、しょうゆ 小さじ1、塩 小さじ1/4、こしょう 少々、湯 大さじ1)

【作り方】

1. 豆腐はペーパータオルに取り出す。

2. ねぎは5cm長さに切って縦せん切りにする。きゅうりは5cm長さの細切りにする。サニーレタス、焼きのりは食べやすい大きさにちぎる。

3. ドレッシングを作る。スープの素と湯をボウルに入れて混ぜ、ほかの材料も加えて混ぜ合わせる。

4. 2をざっと合わせて器に盛り、豆腐をスプーンで大きくすくってのせ、3をかける。

(1人分183Kcal、塩分1.9g、調理時間5分)

長ねぎに白すりごま、焼きのりを加えて、豊かな風味をプラス。ごま油やとりガラスープの素などで作るドレッシングが、豆腐の淡泊な味わいをグッと引き立てます。豆腐は包丁で切らず、スプーンですくって盛りつけるのがポイント。

豆腐とアボカドのサラダ

しょうゆを混ぜた“和風マヨネーズ”が味の決め手。豆腐とアボカドは大きさをそろえてカットします。

ごまと刻みのりをかけて召し上がれ!「豆腐とアボカドのサラダ」
料理:外処佳絵 撮影:木村拓

豆腐と甘酢豆のサラダ

グリーンアスパラガスは根元を切り落とし、下のほうの皮をむくと口当たりがよくなります。食感を残すため、ゆですぎないよう注意して。

「豆腐と甘酢豆のサラダ」
料理:野口真紀 撮影:日置武晴

豆腐と水菜のサラダ

ごま油でカリカリに炒めたじゃこがソース代わり。ポン酢じょうゆを回しかけたら、汁ごと皿に盛りつけます。

「豆腐と水菜のサラダ」
料理:佐藤ひろみ 撮影:野口健志

塩豆腐のシーザーサラダ

豆腐の表面に塩をふって作る「塩豆腐」は、冷蔵庫で半日以上おいてから使いましょう。1日ごとにペーパータオルを替えれば、3~4日は保存可能。

「塩豆腐のシーザーサラダ」
料理:堤人美 撮影:白根正治

ドレッシングをかけてから時間が経つと、野菜や豆腐から水けが出てきてサラダの味が一気に落ちてしまいます。食卓に並べたら、なるべく早く食べきってくださいね。(レタスクラブニュース)

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