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「グラタン」「シチュー」も食べてOK!? ダイエット中の洋食レシピ【250kcal以下】

  • 2018.8.22
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豆腐とチキンのコーンクリームグラタン

豆腐を使ってカロリーオフ!みんな大好き“洋食レシピ”

豆腐を使ったレシピをつくる際に、たびたび重要なポイントとなるのが“水切り”。
おいしさをアップさせるためにも、レシピに水切りをする工程があった場合は、簡単なので面倒くさがらずに行って!
ゆでて水切りをする方法と、レンジで水切りをする方法の2つをレシピによって使いわけましょう。

鍋で豆腐の水切り

●ゆでて水切り
鍋に水と豆腐(切ってからでもOK)を入れて火にかけ、煮立ってから2~3分ゆでて水分を抜き、ざるに上げて水を切ります。水分の多い絹ごし豆腐にはこの方法が◎。

ペーパータオルで包んだ豆腐

●レンジで水切り
豆腐をペーパータオルで包んで耐熱皿にのせ、豆腐300gにつき電子レンジ(600W)で2~3分加熱します。形をくずさず使うステーキや、簡単にすませたいときなどに。

それでは早速、豆腐を使った洋食メニューのレシピを見ていきましょう。

豆腐のビッグサイズオムレツ<1人分 249kcal>

豆腐のビッグサイズオムレツ

■材料(2人分)
絹ごし豆腐…1/2丁
たまねぎ…1/4個
サラダ油…小さじ1/2

<A>
・顆粒コンソメスープの素…小さじ1/2
・塩、こしょう、ナツメグ…各少々
・パセリのみじん切り…少々

卵…3個
牛乳…大さじ2
塩、こしょう…各少々
バター…小さじ2
トマト…1/4個

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、1.5cm角に切る。たまねぎはみじん切りにする。
(2)フライパンにサラダ油を熱してたまねぎを炒め、しんなりしたら豆腐を加えて温める。<A>で調味して火を止め、粗熱をとる。
(3)卵はボウルに割り入れ、牛乳、塩、こしょうを加えてよく混ぜ、(2)も加えて混ぜ合わせる。
(4)フライパンの汚れを取って熱し、バター小さじ1をなじませ、(3)の半量を流し入れる。まわりから全体を大きく混ぜ、半熟状になってきたらフライパンの奥に寄せ、向こう側からフライパンの傾斜を利用して手前に巻き込み、返すように器に盛る。同様にしてもうひとつつくり、器に盛り、ひと口大に切ったトマトを添える。

続いて紹介するのは、心も癒されるクリーミーな味わいの洋食レシピ!

 

 

豆腐だんごのとろとろ豆乳シチュー<1人分 249kcal>

豆腐だんごのとろとろ豆乳シチュー

■材料(2人分)
木綿豆腐…2/3丁
豚ひき肉…60g

<A>
・たまねぎ…1/4個
・にんじん…30g
・片栗粉…大さじ1
・酒…小さじ1
・塩、こしょう…各少々

たまねぎ…1/4個
マッシュルーム…4個
赤パプリカ…1/4個
チンゲンサイ…1株
サラダ油、バター…各小さじ1/2
顆粒コンソメスープの素…小さじ1
豆乳(無調整)…150ml
塩、こしょう…各少々
コーンスターチ…小さじ2

■つくり方
(1)豆腐は電子レンジで加熱して水切りし、よく水気をきる。<A>のたまねぎ、にんじんは粗くきざむ。
(2)(1)をボウルに入れ、豚ひき肉、残りの<A>を加えてよく練り混ぜ、8等分にしてひとつずつ丸める。沸騰した湯に入れ、5分ほどゆで、ざるに取る。
(3)たまねぎはくし形切り、マッシュルームは石づきを除いて半分に切り、パプリカは乱切りにする。チンゲンサイは長さを半分に切り、刃先は縦半分に、茎のほうはタテ6つ切りにする。
(4)鍋にサラダ油とバターを熱し、たまねぎ、マッシュルーム、パプリカ、チンゲンサイの茎を入れて炒める。しんなりしてきたら、スープの素と水200mlを加え、沸騰したら(2)を加えて5~6分煮る。
(5)チンゲンサイの葉、豆乳を(4)に加えて温め、塩、こしょうで味を調える。沸騰してきたら、コーンスターチを水大さじ1/2で溶いて加えてとろみをつける。

豆腐とチキンのコーンクリームグラタン<1人分 245kcal>

豆腐とチキンのコーンクリームグラタン

■材料(2人分)
木綿豆腐…1/2丁
鶏むね肉…100g
塩、こしょう、小麦粉…各少々
玉ねぎ…1/4個
パプリカ(赤、黄)…各1/4個
ブロッコリー…50g
白ワイン…小さじ2

<A>
・クリームコーン缶…80g
・ホワイトソース(市販品)…50g
・牛乳…大さじ1
・塩、こしょう…各少々

溶けるチーズ…20g
パン粉…少々

■つくり方
(1)豆腐は2cm角に切り、水からゆでて水切りする。鶏肉はすじを切り取り、そぎ切りにして塩、こしょうをする。たまねぎは薄切り、パプリカは小さめの乱切りにする。ブロッコリーは小房にわける。
(2)フライパンに(1)の野菜を入れ、鶏肉に小麦粉を薄くまぶして加える。白ワインをふり、ふたをして3~4分蒸す。
(3)<A>をよく混ぜて、(2)に加え、全体にからめながら温める。
(4)耐熱皿に豆腐と(3)を盛り合わせ、上にチーズとパン粉を散らし、オーブントースターで7~8分焼き色がつくまで焼く。

クリーム系のおかずも、具材に豆腐を使うだけで罪悪感なく食べられるヘルシーメニューに大変身! ダイエット中に“濃厚&クリーミー”を味わいたくなったら、ぜひつくってみてくださいね!

 

撮影/安井真喜子 文/FYTTE編集部

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