「オリーブオイル」「MCTオイル」「エゴマ油」…本当に体に必要な油はどれ?

野菜にオイルをかける女性の手元

もっとも必要なのは“体内でつくれない油”

やせるためには、「油抜きダイエット」をする。というのは、かなり昔のダイエットの常識ですね。油は確かに高カロリーですから、ダイエッターには、まだまだ手を出せない人も多いとは思いますが。
最近では、「ヘルシーオイル」のブームもあって、油抜きする人は、だいぶ少なくなりました。ただし、油は量よりも「質」の問題が大きいので、どんな油を選ぶか?が重要です。

ココナッツオイル

ココナッツオイルは、店頭から商品が無くなるほど話題になりましたね。さらに、進化してMCTオイルのダイエットも流行しました。ココナッツオイルをとりやすく液体化したもので、中鎖脂肪酸の豊富なオイル。燃焼しやすく、体脂肪になりにくいといわれています。

ただし、このココナッツオイルとMCTオイルは「飽和脂肪酸」。肉の脂身やバターと同じ種類の油です。基本的には、体の中でつくることができるタイプの油なので、食品からとらなくても大丈夫。確かに脳の機能を上げるとか、認知症を改善するという作用はあるといわれていますから、それを目的にとるのであればよいでしょう。

ヘルシーなイメージのあるオリーブオイルも、含まれるのは「オメガ9脂肪酸」がほとんど。これもまた体の中でつくることのできるタイプですから、どうしても食品からとらなければいけないというオイルではありません。

オススメなのはオメガ3脂肪酸!

ダイエットにオススメなのは、「オメガ3脂肪酸(n‐3系脂肪酸)」という種類の油です。
必須脂肪酸なので、体の中でつくることができません。食品からとるしかない油。植物油では、エゴマ油・シソ油・アマニ油などに多く含まれています。植物性だけというわけではなく、動物性の魚に含まれるDHAやEPAも、このタイプの脂です。

そう、一般的にイメージされている「植物性のほうが体にいい」というのは、幻想ですよ。ちなみにDHAやEPAは、青魚(サンマやサバなど)に多いといわれていますが、これにこだわらなくても大丈夫。確かに白身魚に比べると、青魚はDHAやEPAの量は多いのですが、クセがあって苦手な人も多いですからね。(私も苦手です)

よく「旬の魚は脂が乗っている」といいますが、これがポイント。
その季節に多くとれる魚には、DHAやEPAも多く含まれています。お寿司屋さんや居酒屋さんにいったら、「季節のオススメ」メニューをチェックして、注文しましょう。
スーパーなどで魚を買うときも、そのときに一番多く売られていて、安いものを選ぶとよいでしょう。旬の魚は、ダイエットにも節約にも役立ちます。

オメガ3脂肪酸は、非常に熱に弱くデリケートな油なので、できるだけ加熱しないで生でとるのも重要なポイントです。寿司や刺身、カルパッチョなど生のお魚料理を週1~2回は食べるとよいでしょう。

魚からとれるとはいえ、毎日とるには難しそう…と思いませんか? じつは、オメガ3はヘルシーなおやつからも手軽に摂取できるんです。

 

 

おやつでもとれるオメガ3脂肪酸

くるみの写真

また、ナッツ類では「くるみ」が一番オメガ3脂肪酸を多く含んでいます。サラダやスープのトッピングにしたり、おやつに「黒糖くるみ」や「塩キャラメルくるみ」などを食べるのもオススメです。
もちろん、「無添加くるみ」や「殻つきくるみ」が理想的ですけどね。1日の目安量は、ひとつかみぶんくらい。市販の小袋タイプのクルミ菓子(37~40g)なら、半袋になります。

ちなみにナッツは種類によって、含まれる脂肪酸の種類が違います。美容にいいといわれるアーモンドには、残念ながらオメガ3脂肪酸はほとんど含まれません。大豆には意外とオメガ3脂肪酸が含まれますので、大豆バーや豆乳飲料、豆乳ヨーグルトなどをおやつに食べるのもよいでしょう。

植物性のオイルでは、加熱しないで生でとるなら「エゴマ油・シソ油・アマニ油」です。
酸化しやすいので、ビンのものは封を開けたら冷蔵庫に保管して、1か月半以内には使いきるようにしましょう。1日の目安量は、小さじ1杯くらい。1回使い切りの個包装タイプのものは使いやすくてオススメです。名前は似ていますが「ごま油」には、オメガ3は含まれませんのでご注意を。
また、加熱調理に使うなら「なたね油」。比較的オメガ3脂肪酸が多く、7~8%ほど含まれています。熱にも強くクセもほとんどありません。

最近では、加熱にも使えるオメガ3脂肪酸を多く含むオイルも市販されるようになりました。インカインチオイル(サッチャインチオイル)、カメリナオイルなど。ちょっとクセがあったりしますが、加熱するとそれほど気にならないので、興味のある人は試してみてください。

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