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モデル・Kellyとトライ!背骨の歪み・肩のズレを解消する3STEPの骨盤運動とは

  • 2018.8.19
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Cover image by Nobuhiro Miyoshi

STEP1:まずは歪みをチェック!

肩の高さが左右違うのはもちろん、普段のクセで猫背や腰を反りぎみな人は、「猫のポーズ」をすると背中を丸めたときに背骨が均等に浮き上がってきません。鏡を見ながらチェックしてみましょう。

STEP2:反るシークエンス

「コブラのポーズ」から「弓のポーズ」へ移行するシークエンスで、背面の筋肉をほぐしながら背骨の凹凸バランスを調整します。

HOW TO

1.【吸う】
うつ伏せで両手を胸の横に置いたら、息を吸いながら腹圧と背筋を使って肋骨から上部を持ち上げる。このとき腕の力は使わず、腹筋と背筋を意識。

ウエストを引き締める燃焼ヨガ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:使うのは腹筋と背筋だけ。お尻や太腿の筋肉は使わずリラックスさせる
POINT:下腹部を床につけ、呼吸で膨らむ腹圧でマットを押し、腰をゆるませる

2.【吐く】
次に、おでこを床につけたら、吐きながら両足のつま先を揃えて頭のほうへ持ち上げていく。脚力ではなく腹筋を使って足を持ち上げて。

ウエストを引き締める燃焼ヨガ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:膝の後ろでボールを挟むイメージで足を持ち上げる。腿裏の筋肉はゆるませて

3.おでこは床につけたまま、吸いながら両手で持ち上げた両足首を掴む。次にゆっくり吐きながら足先をもう少し頭のほうに持ち上げる。

ウエストを引き締める燃焼ヨガ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:おへその上から胸までを床につけ、お腹の上部を支点に反らせる意識を

4.吸いながら頭と上体も持ち上げ、足を引き上げながら3呼吸キープ。呼吸で膨らむ腹圧でマットを押して、背骨や腰まわりの筋肉はゆるませて。

ウエストを引き締める燃焼ヨガ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:体の支点はおへその少し上あたり。胸よりも足を持ち上げる意識がポイントに

STEP3:丸めて反るシークエンス

背中を丸める「うさぎのポーズ」から、後屈の「ラクダのポーズ」へ移行するシークエンスで、背骨の理想的なカーブを引き出します。

HOW TO

1.正座からお尻を持ち上げて、上体を前に倒したら頭頂を床につけ、両手で足裏を掴む。このシークエンスは、ゆっくりと少しずつ吸いながらひと息で行って。

ウサギのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:つま先を立てるとラクに行えるので、初心者は足の甲を寝かせず、つま先を立ててもOK

2.一番下にある尾骨から背骨を1つ1つ積み上げていくイメージで、まずは股関節から上体を持ち上げる。肩の力は抜いてリラックスしながら行って。

ウサギのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:頭を反らせるタイミングまで、あごは鎖骨の間につけたまま伸び上がっていこう

3.いっきに反らせるというより、背骨を下から丁寧に反らせるように、股関節の次はお腹、胸の順で上体を持ち上げていく。首の後ろはまだ伸ばしたままで。

ラクダのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:あごが上がってしまうと背骨が詰まって伸ばしにくくなるので、頭は最後まで残す

4.頭を最後に後ろへおろしたら、胸を空へ、お腹を前方に突き出しながら3呼吸キープ。戻るときは頭を最後まで後ろに残し、息を吐きながらプレイバック。

ラクダのポーズ
Photo by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)

POINT:戻るときは恥骨を前に押し出し、胸を前に戻したらお尻から着地して正座に戻る

教えてくれたのは...柳本和也先生
サーフトリップで何度も訪れているバリ島でヨガに出会い、ヨガの道へ。ケン・ハラクマ氏に師事後、関東でのヨガ指導のほか、全国各地でWSなどを開催している。

モデルを務めたのは...Kellyさん
健康的な明るさが魅力のモデルとしてファッション誌「CLASSY.」「BAILA」のレギュラーモデルの他、ファッションショー、TV、広告等、様々なメディアで活躍中。RYT200、スーパーフードマイスター、ローフードマイスター1級等の資格を持ち、そのヘルシーなライフスタイルも多くの女性から高い支持を受けている。

Photos by Nobuhiro Miyoshi (RELATION)
Hair&make-up by Yuka Noguchi (ROI)
Text by Ayako Minato
Illustrations by Nana Suzuki

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