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暑い夏を乗り切ろう！夏バテ予防やエネルギー不足を補う、おすすめのメニューや作り置きをご紹介

  • 2018.8.16
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夏は暑さが続くと食欲が減退して夏バテ気味になったり、単調なメニューが続きエネルギー不足で身体に疲れが残りやすくなったりして、体調管理に気を遣うことが多くなりますよね。

この時期は栄養のバランスを整え、夏バテを防げるような食材を使ったメニューで、睡眠や運動で生活リズムを整えながら、食生活からも暑い夏を乗り切りたいものです。

今回は、夏におすすめの食材を使用したメニューや、献立に役立つ作り置きなどをご紹介します。

食生活から始める、暑い夏を乗り切るメニューや作り置きをピックアップ

旬の夏野菜で彩る

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旬の夏野菜は、この時期に不足しがちな栄養素を含み、身体を冷やしたり、むくみを軽減したりするなどの働きで夏に過ごしやすい身体づくりに役立ちます。

夏の定番野菜であるナスやキュウリ、トマトなどを盛り付ければ、一皿で色々な栄養分を摂取できる野菜たっぷりの華やかな彩りのワンプレートが完成します。

基本の一汁三菜献立

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一汁三菜の献立は栄養バランスを整えやすく、家族のために健康的な食卓を提供できますね。

揚げる、焼く、和えるなど調理方法に変化をつけることで、食べやすく食感の違いを活かした献立に仕上がります。

こちらの献立内容は、海老しんじょの揚げ物をメインに、副菜やお味噌汁にも、旬の野菜が多く取り入れ、身体にやさしい組み合わせとなっています。

定番人気のカレー☆

ハンバーグも加えて豪華に

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様々な栄養が凝縮されたチキンカレーにハンバーグをプラスすれば、食べ応えのあるスタミナメニューにランクアップ。

彩り野菜などをプラスすれば満足度を高められ、夏バテ予防にも役立つカレープレートに仕上がります。

フレーバーを楽しめる缶詰

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リーズナブルな価格で風味豊かなカレーを味わえる缶詰なら、家族それぞれが好みのフレーバーを選ぶことができ、ストックしておくと長期保存もできるので便利ですよね。

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鍋などに移して温めたりする他、耐熱容器を利用してレンジ調理すればスピーディに仕上がりますね。

プレートにライスとサラダを添えれば立体感が出て、カフェのようなワンプレートランチで楽しめます。

夏にぴったり！麺メニュー

さっぱりアレンジの素麺

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暑さで食欲が低下する時には、さっぱりした麺の出番が増えますね。

こちらはアボガドやオクラなど様々な具を盛り付けた素麺で、喉ごし良い麺と繊細な具材の食感を味わえるメニューです。

素麺はトッピングする具の種類を増やせばバリエーション豊かになり、栄養価もUPすることができますね。

情熱的な赤を取り入れて

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パッと目を引く鮮やかな赤がダイナミックで、見た目や味わいなどの五感を刺激する一皿。

果実のように甘味のあるフルーツトマトに牛肉を合わせ、韓国風の味付けで素麺を風味豊かに仕上げています。

麺つゆにはトマトジュースを加えており、抗酸化作用のあるリコピンを豊富に含むトマトの栄養素を多く含むのがポイントです。

エスニック風味の冷やしうどん

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夏を感じるアジアンテイストの冷やしうどんは、鶏ミンチやトマトなどの具材がモチモチした麺に絡み、香ばしいくるみや香り豊かなパクチーが複雑な味わいを醸し出します。

タレは韓国唐辛子のピリ辛テイストやリンゴ酢、ライムの絞り汁をブレンドし爽やかに仕上げています。

蕎麦にはネバネバ食材のムチンを

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オクラやとろろ芋、納豆やなめこなどに含まれるムチン。

消化を助け、タンパク質の吸収を促すなどの働きがあり、体力の低下や疲労回復などに役立つので夏の献立に積極的に取り入れたい食材です。

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ビタミンやミネラルが豊富な蕎麦は、つるりと食べられて涼を味わえる夏に人気のメニュー。

蕎麦のトッピングにはネバネバ食材が大活躍します。

ムチンを含む食材はアンチエイジングも期待でき、一度に多く摂取できる蕎麦プレートなら、インナービューティーにも期待できそうですね。

爽やかな風味のレモン

自家製レモンシロップ

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レモンはビタミンCが豊富で疲労回復に作用するクエン酸も含む食材なので、夏に積極的に摂取したいですよね。

自家製のレモンシロップなら、フルーティなレモンの素材が活かされ、紅茶や炭酸水などで割ったドリンクなどで楽しめます。

農薬不使用のレモンなら皮つきのまま使用しても安心感があり、瓶に入れた時に爽やかなイエローが映える仕上がりになりますね。

レモンの風味味わう

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こちらはコーヒーと輸入食品を取り扱うカルディで購入されたというレモンスカッシュと塩レモンまぜそば。

香り豊かなレモン風味を手軽に味わいたい時にぴったりですね。

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塩レモンまぜそばのタレはチキンベースでレモンピールが使用されており、温かくても冷たくしても美味しく頂ける一品。

レモンスカッシュやスイカで水分をたっぷり補給することで、熱中症予防も兼ねますね。

ストウブで蒸し調理

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アツアツをじっくり味わいたい人気のシューマイは、ゆっくりと蒸して素材の旨みを引き出したいですよね。

厚手の鍋のストウブなら、食材から発生する水蒸気がフタの内側を伝って降り注ぐので、シューマイの美味しさを引き立ててジューシーな肉の旨みを堪能できる仕上がりになります。

晩酌を楽しめる充実メニュー

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家飲みで気分も弾む晩酌のお供にも、夏野菜を取り入れてみると良いですよね。

豆腐や、鰹のタタキに夏の旬野菜であるナス、キュウリやトマトなどを取り入れた、家飲みを充実させる晩酌セットを用意すれば至福の時間を楽しめますね。

スタミナフードのローストビーフ

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高タンパクで低カロリーなローストビーフは柔らかな食感で、噛むほどに旨みが溢れジューシーさが味わえるスタミナ食です。

ワンプレートに豪華に盛り付ければ、インパクトのあるメインディッシュに仕上がりますね。

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ローストビーフが余った時には、具材にローストビーフを織り交ぜた具沢山のサンドウィッチにアレンジすれば美味しく頂けます。

ヨーグルトとフルーツを添えれば一層彩りが良く、栄養価も高いモーニングプレートが完成しますね。

クイック調理は冷凍食品におまかせ

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時短調理に役立つ冷凍食品は、夏休みにも大活躍しますね。

こちらはお子さんに人気の冷凍食品のナポリタンスパゲティで、コクのあるテイストで濃厚な味わいが夏にぴったりのメニューです。

レタスやキュウリ、卵などの具材でボリューミーなホットサンドにすれば食べ応えがあり、お子さんも喜ぶメニューに仕上がります。

自家製ピクルス

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こちらはレモン酢と砂糖、白ワインビネガーに、ハーブソルトとブラックペッパーでアクセントをつけ、ローズマリーをプラスしたという自家製ピクルスだそう。

手軽に作ることができ、日持ちするので冷蔵庫に常備させておきたいですね。

便利な作り置き

日々の食卓やお弁当に

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暑くて台所に立つのが億劫な時や忙しくて時間がない時でも、すぐに食べられる作り置きがあれば、日々の食事作りに助かりますね。

特に野菜はマリネ漬けにしておけば保存が効き、さっぱりとした口当たりで夏に適した仕上がりになります。

味付け冷凍を活用

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BBQソースなど風味豊かな調味液に肉を漬けこむことで味を染み込みませ、献立に役立つメニューをストックしておくことが可能です。

下味をつけて冷凍しておけば調理する時間が短縮され、メインのおかずを手早く準備できるので、ぜひ活用してみてくださいね。

まとめ

夏バテ予防や疲労回復におすすめのメニューや作り置きをご紹介しましたが、いかがでしたでしょうか。

旬の食材や栄養豊富なメニューを取り入れ、栄養バランスを考慮した食生活を維持しながら、暑い夏の時期を過ごしたいですね。

ぜひご紹介したメニューや作り置きを、夏の献立に役立ててみてくださいね。

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